by Les protéines sont indispensables dans un régime alimentaire sain. Beaucoup ne savent pas encore qu’on peut satisfaire les besoins en protéines sans manger de viande.
Selon Daniel Pendick, ancien rédacteur en chef de la surveillance de la Harvard Men’s Health Watch :
«Les protéines sont essentielles à la santé. L’origine même du mot – du grec protos, qui signifie «premier» – reflète le statut de premier choix des protéines en nutrition humaine. Vous en avez besoin pour mettre des muscles sur vos os et pour fabriquer des cheveux, du sang, du tissu conjonctif, des anticorps, des enzymes, etc.
Il est courant que les athlètes et les culturistes absorbent un surplus de protéines pour prendre du volume. Or, le message que nous entendons souvent, c’est que nous mangeons trop de protéines.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. La RDA est la quantité d’un nutriment dont vous avez besoin pour satisfaire vos besoins nutritionnels de base. En un sens, c’est la quantité minimale que vous devez prendre pour éviter de tomber malade – pas la quantité spécifique que vous êtes censé manger chaque jour. »
De plus, HealthLine explique:
«Les protéines sont fabriquées à partir de molécules plus petites appelées acides aminés, qui sont liées entre elles comme des perles sur une chaîne. Ces acides aminés liés forment de longues chaînes de protéines, qui sont ensuite pliées en formes complexes.
Certains de ces acides aminés peuvent être produits par votre corps, alors que vous devez en prendre d’autres par votre régime alimentaire. Ces derniers sont appelés acides aminés essentiels.
Les protéines ne sont pas seulement une question de quantité mais aussi de qualité. De manière générale, les protéines animales fournissent tous les acides aminés essentiels car les tissus animaux sont similaires aux nôtres.
Si vous consommez des produits d’origine animale comme de la viande, du poisson, des œufs ou des produits laitiers tous les jours, vous vous en sortez déjà assez bien.
Les œufs et les produits laitiers sont des protéines complètes car ils contiennent tous les acides aminés essentiels. D’autre part, la plupart des protéines d’origine végétale sont incomplètes, ce qui signifie que vous devez en manger de différentes sortes pour répondre à vos besoins.
Voici les meilleurs choix que vous pouvez faire :
- produits laitiers
Les produits laitiers comme les œufs, le lait, le fromage cottage et le cheddar sont riches en protéines et optimisent également votre taux de calcium.
| Produits Laitiers | Protéine | Calories | Graisse |
| Fromage cottage sans gras, 1 tasse | 31 g | 160 | 1 g |
| 2% de fromage cottage, 1 tasse | 30 g | 203 | 4 g |
| 1% de fromage cottage, 1 tasse | 28 g | 163 | 2 g |
| Yaourt nature sans gras, 1 tasse | 14 g | 137 | 0 g |
| Yaourt nature faible en gras, 1 tasse | 13 g | 155 | 4 g |
| Parmesan, 1 oz râpé | 12 g | 129 | 9 g |
| Yaourt au lait entier, 1 tasse | 9 g | 150 | 8 g |
| Lait de chèvre, 1 tasse | 9 g | 168 | 10 g |
| 1% de lait, 1 tasse | 8 g | 102 | 2 g |
| Fromage suisse, 1 oz | 8 g | 106 | 8 g |
| 2% de lait, 1 tasse | 8 g | 121 | 7 g |
| 3,25% (entier) de lait, 1 tasse | 8 g | 146 | 8 g |
| Fromage Cheddar / Colby faible en gras, 1 oz | 7 g | 49 | 2 g |
| Mozzarella partiellement écrémé, 1 oz | 7 g | 72 | 5 g |
| Fromage provolone, 1 oz | 7 g | 100 | 8 g |
| Fromage cheddar, 1 oz | 7 g | 114 | 9 g |
| Fromage bleu, 1 oz | 6 g | 100 | 8 g |
| Fromage américain, 1 oz | 6 g | 106 | 9 g |
| Fromage de chèvre, 1 oz | 5 g | 76 | 6 g |
| Feta, 1 oz | 4 g | 75 | 6 g |
| Fromage à la ricotta partiellement écrémé, 1 oz | 3 g | 39 | 2 g |
- Céréales
Les céréales sont riches en protéines et en glucides complets et sont excellentes pour la construction musculaire.
| Céréales | Protéine | Les calories | Fibre |
| Amarante, 1 tasse cuite | 9 g | 238 | 9 g |
| Quinoa, 1 tasse cuite | 9 g | 254 | 4 g |
| Pâtes de blé entier, 1 tasse cuite | 8 g | 174 | 6 g |
| Orge, 1 tasse cuite | 7 g | 270 | 14 g |
| Épeautre, 4 oz cuit | 6 g | 144 | 4 g |
| Avoine, 1 tasse cuite | 6 g | 147 | 4 g |
| Bulgur, 1 tasse cuite | 6 g | 151 | 8 g |
| Sarrasin, 1 tasse cuite | 6 g | 155 | 5 g |
| Riz brun, 1 tasse cuit | 5 g | 216 | 4 g |
| Pain de blé entier, 1 tranche | 4 g | 128 | 3 g |
| Pain aux grains germé, 1 tranche | 4 g | 80 | 3 g |
- Légumineuses
Les haricots, les pois et les lentilles sont des légumineuses riches en protéines, en fibres et en fer.
| Légumineuses, 1 tasse cuite | Protéine | Les calories | Fibre |
| Soja | 29 g | 298 | 10 g |
| Lentilles | 18 g | 230 | 16 g |
| Pois cassés | 16 g | 231 | 16 g |
| Haricots blancs | 16 g | 258 | 12 g |
| Haricots garbanzo (pois chiches) | 15 g | 269 | 12 g |
| Haricots noirs | 15 g | 227 | 15 g |
| Haricots rouges | 15 g | 225 | 11 g |
| Haricots de Lima | 15 g | 216 | 13 g |
| Haricots pinto | 14 g | 234 | 15 g |
- Noix
Les noix sont riches en protéines, en antioxydants, en fibres et en acides gras sains pour le cœur. Par conséquent, augmentez la consommation d’amandes, de noix de cajou, d’arachides, de pistaches et de pignons de pin et notez que les noisettes et les châtaignes sont celles qui contiennent le moins de protéines.
| Noix, 1/4 tasse | Protéine | Les calories | Graisse |
| Arachides crues | 9 g | 207 | 18 g |
| Amandes, rôties à sec | 8 g | 206 | 18 g |
| Pistaches | 6 g | 171 | 14 g |
| Noisettes | 5 g | 212 | 21 g |
| pignons de pin | 5 g | 229 | 23 g |
| Noix de cajou, crues | 5 g | 197 | 16 g |
| Noisettes | 4 g | 164 | 16 g |
- soja
Le soja est également une riche source de protéines. Vous pouvez donc consommer librement du tempeh, du lait de soja et du tofu!
| Aliments de soja | Protéine | Les calories | Graisse |
| Soja, 1 tasse cuite | 29 g | 298 | 10 g |
| Tempeh, 4 oz cuit | 21 g | 223 | 13 g |
| Edamame, 1 tasse décortiquée | 20 g | 240 | 10 g |
| TVP, 1/4 tasse à sec | 12 g | 80 | 0 g |
| Noix de soja, 1/4 tasse rôti | 11 g | 200 | 1 g |
| Tofu, 4 oz brut | 9 g | 86 | 5 g |
| Beurre de soja, 2 cuillères à soupe | 7 g | 170 | 11 g |
| Lait de soja, 1 tasse sucrée | 7 g | 100 | 0,5 g |
| Lait de soja, 1 tasse non sucrée | 7 g | 80 | 0,5 g |
- graines
Ajoutez des graines à vos salades et pâtes et vous consommerez beaucoup de protéines, de composés phytochimiques et de graisses insaturées.
| Graines (1/4 tasse) | Protéine | Les calories | Graisse |
| Graines de chanvre | 15 g | 232 | 18 g |
| Graines de citrouille grillées | 9 g | 187 | 16 g |
| Graine de lin | 8 g | 191 | 13 g |
| Graines de tournesol grillées | 8 g | 205 | 18 g |
| Graines de sésame grillées | 6 g | 206 | 18 g |
