Voici 15 aliments riches en oméga-3 à manger

Les oméga-3 sont des acides gras «essentiels» car le corps n’est pas capable de les produire eux-mêmes. Par conséquent, nous devons compter sur les aliments oméga-3 dans notre alimentation pour fournir ces composés extrêmement bénéfiques.

Il existe en réalité trois types différents d’oméga-3 : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA). Les sources préférées sont le DHA et l’EPA, les types que l’on trouve dans les fruits de mer comme le saumon et les sardines. En revanche, l’ALA se trouve dans certains aliments d’origine végétale, notamment certaines noix et certaines graines, ainsi que dans des morceaux de viande de grande qualité comme le bœuf nourri à l’herbe.

Pour absorber suffisamment d’oméga-3 dans votre alimentation, je vous recommande de manger beaucoup d’aliments riches en oméga-3 et de les compléter dans la plupart des cas. Par une combinaison des deux, mon conseil est de vous assurer d’obtenir au moins 1 000 milligrammes par jour d’EPA / DHA et environ 4 000 milligrammes d’oméga-3 totaux (ALA / EPA / DHA combinés).

Qu’est-ce qui fait que certains aliments oméga-3 sont meilleurs que d’autres?

Le corps humain est capable de transformer l’ALA en DHA et EPA utilisables dans une certaine mesure, mais cela n’est pas aussi efficace que d’obtenir directement du DHA et de l’EPA auprès de sources alimentaires qui le fournissent. C’est l’une des raisons pour lesquelles les experts en nutrition recommandent de consommer du poisson pêché dans la nature plusieurs fois par semaine, car de nombreux types de fruits de mer sont naturellement riches en DHA et en EPA.

Bien que l’EPA et le DHA soient les sources préférées d’oméga-3, tous les types sont bénéfiques et encouragés; ajoutez donc des noix et des graines à votre petit-déjeuner ou mangez du poisson pour le dîner. Même après des recherches approfondies, on ignore si l’AAL se transforme bien en EPA et en DHA, mais les autorités sanitaires, comme celles de la Harvard Medical School, considèrent toujours que toutes les sources d’oméga-3 sont essentielles dans le régime alimentaire.

Historiquement, nous avons vu que les populations qui consomment le plus d’aliments oméga-3, comme les habitants d’Okinawa au Japon, vivent plus longtemps et en meilleure santé que les personnes qui suivent un régime alimentaire faible en oméga-3. On pense que le régime alimentaire typique d’Okinawa – qui se compose de poissons, de fruits de mer et d’autres produits frais – contient environ huit fois plus d’oméga-3 que le régime américain habituel, ce qui est probablement l’une des raisons pour lesquelles cette population est considérée comme l’une des plus saines de l’histoire de l’humanité.

Parmi les autres populations qui consomment beaucoup d’aliments oméga-3, on trouve les populations de la région méditerranéenne, notamment les populations espagnole, italienne, grecque, turque et française. Les chercheurs ont même découvert que, même si le régime méditerranéen typique est riche en graisse et en certains risques cardiovasculaires, les personnes atteintes de maladies cardiaques sont beaucoup moins touchées que les Américains en raison de maladies cardiaques, peut-être en raison d’aliments sains pour le cœur, riches en oméga-3 dans leurs repas.

Oméga-3: le meilleur contre le pire

Jetez un coup d’œil dans les grands supermarchés et vous remarquerez probablement que les étiquettes des produits alimentaires se vantent plus que jamais de leur teneur en oméga-3. Bien que les oméga-3 soient maintenant ajoutés artificiellement à de nombreux types d’aliments transformés – beurre de cacahuète, préparations pour nourrissons, céréales et certaines protéines en poudre, par exemple, il est toujours préférable d’obtenir vos oméga-3 à partir de sources complètes, véritables, notamment sauvages. Fruit de mer.

Bien que pas toujours idéal, voici quelques-uns des nombreux aliments que vous trouverez peut-être maintenant contenir des oméga-3 dans une certaine mesure en étant enrichis avec ces acides gras: produits laitiers pasteurisés, jus de fruits classiques (non biologiques ou sans cage) œufs, margarine, lait de soja, yaourt, pain, farines, boissons pour perdre du poids et de nombreux types d’aliments pour bébés (car les recherches suggèrent que les oméga-3 aident le cerveau des bébés à se développer correctement).

Les sources d’EPA et de DHA dans les aliments enrichis proviennent généralement de microalgues. Ils ajoutent naturellement un arôme de poisson aux aliments. Par conséquent, ces aliments transformés doivent faire l’objet de nombreuses préparations de purification chimique afin de masquer le goût et l’odorat. Cela réduit ou modifie probablement la teneur en acides gras et en antioxydants dans les aliments, ce qui les rend inférieurs aux sources d’aliments entiers inchangés.

De plus, les oméga-3 sont maintenant ajoutés aux aliments pour animaux afin d’intégrer des niveaux plus élevés dans les produits de consommation laitiers, de viande et de volaille. Étant donné que les fabricants de produits alimentaires sont conscients que les avantages des oméga-3 sont de mieux en mieux connus, il est probable que de plus en plus d’aliments transformés en oméga-3 soient transformés dans les années à venir.

Les avantages des aliments naturels oméga-3

De nombreuses études montrent que les acides gras oméga-3 aident à maintenir les éléments suivants:

=Santé cardiovasculaire (en abaissant la pression artérielle, le cholestérol, l’accumulation de plaque dans les artères et le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral)

=Stabilisation de la glycémie (prévention du diabète)

=Réduire les douleurs musculaires, osseuses et articulaires en réduisant l’inflammation

=Aider à équilibrer les niveaux de cholestérol

=Améliorer l’humeur et prévenir la dépression

=Aiguiser l’esprit et aider à la concentration et à l’apprentissage

=Renforcer l’immunité

=Traiter les troubles digestifs comme la colite ulcéreuse

=Réduire le risque de cancer et aider à prévenir la réapparition du cancer

=Améliorer l’apparence, en particulier la santé de la peau

À l’heure actuelle, il n’existe pas de recommandation standard concernant le nombre d’oméga-3 dont nous avons besoin chaque jour. Les suggestions vont donc de 500 à 1 000 milligrammes par jour, selon la personne à qui vous le demandez. Est-il facile d’obtenir ces quantités recommandées? Pour vous donner une idée, il y a plus de 500 milligrammes d’oméga-3 au total dans une boîte de thon et une petite portion de saumon sauvage.

Quels sont les meilleurs aliments oméga-3?

Voici une liste des 15 principaux aliments oméga-3 (pourcentages basés sur 4 000 milligrammes par jour des acides gras oméga-3 totaux):

Maquereau: 6 982 milligrammes dans 1 tasse cuite (174 pourcent en poids corporel)

Huile de poisson de saumon: 4 767 milligrammes dans 1 cuillère à soupe (119 pour cent VQ)

Huile de foie de morue: 2,664 milligrammes dans 1 cuillère à soupe (66% VQ)

Noix de Grenoble: 2,664 milligrammes dans 1/4 tasse (66 pour cent VQ)

Graines de chia : 2,457 milligrammes dans 1 cuillère à soupe (61 pour cent de poids total)

Hareng: 1 885 milligrammes en 3 onces (47 pour cent de la valeur quotidienne)

Saumon d’Alaska (pêché dans la nature): 1 716 milligrammes par 3 onces (42% de valeur actuelle)

Graines de lin  (moulues): 1 597 milligrammes par 1 cuillère à soupe (39% VQ)

Thon Albacore: 1 414 milligrammes dans 3 onces (35 pour cent VQ)

Poisson blanc: 1 363 milligrammes en 3 onces (34% VQ)

Sardines: 1 363 milligrammes dans 1 boîte / 3,75 onces (34% VQ)

Graines de chanvre: 1 000 milligrammes dans 1 cuillère à soupe (25% VQ)

Anchois: 951 milligrammes dans 1 boîte / 2 onces (23% VQ)

Natto : 428 milligrammes dans 1/4 tasse (10 pour cent VQ)

Jaunes d’œufs: 240 mg dans 1/2 tasse (6% VQ).

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