Valeur nutritive du riz blanc: Avantages et inconvénients

 

Qu’il s’agisse d’une portion généreuse de riz basmati blanc parfumé avec un curry indien, d’un délicieux pilaf du Moyen-Orient ou d’une assiette parfaitement préparée de risotto milanais au parfum de safran, il est difficile de résister à un plat de riz bien préparé! Ce grain polyvalent est facile à préparer et se marie bien avec la plupart des légumes et de la viande. Et pour de nombreuses cultures, notamment en Asie, il s’agit d’un produit de base. Si vous êtes un mangeur de riz ordinaire et que vous êtes curieux de connaître sa valeur nutritive, voici un aperçu pour vous aider à planifier vos repas et votre apport en calories.

  1. Une portion de riz blanc a 205 calories

Le riz blanc n’est pas un aliment diététique. Avec un peu plus de 200 calories par portion (1 tasse) de riz cuit, vous consommez déjà bien le nombre de vos calories pour la journée. Ajoutez aux calories d’une portion de viande, de poisson, de haricots ou de tofu, à une salade ou à une portion de légumes et condiments, et vous aurez un repas copieux.

  1. C’est un aliment riche en glucides et à IG élevé

Avec 44,51 g de glucides par tasse de riz cuit, le riz blanc est un aliment riche en glucides. Son indice glycémique (IG), une mesure de la façon dont il affecte votre glycémie, est de 73. C’est même plus élevé que le sucre, qui a un IG de 65. Orge, une alternative plus saine pour les grains entiers, n’a que 28, qui est identique à une portion de pois chiches. Et bien que cela fasse du riz blanc un excellent moyen d’accroître rapidement votre niveau d’énergie quand il se détériore, ce n’est pas une bonne idée d’avoir trop de riz blanc lorsque vous suivez un régime faible en glucides ou que vous essayez de perdre du poids. Cela provoquera également une flambée soudaine de votre taux de sucre, mais une chute tout aussi brutale, un problème potentiel pour les diabétiques qui doivent maintenir leur taux de glycémie stable. Cela dit, le riz ne se limite pas aux glucides, comme vous le verrez plus loin.

  1. Il offre de nombreux nutriments essentiels

Si vous avez développé un amour pour ce type de riz, sachez qu’en plus d’être délicieux et facile à digérer, il contient des nutriments qui sont bons pour la santé.

32,4% VQ de manganèse

Le riz blanc est un moyen facile de consommer du manganèse, un minéral nécessaire à la croissance et à la fonction de reproduction. Il maintient également la santé de vos os et stimule votre métabolisme en glucides, protéines et lipides. Une tasse de riz blanc cuit contient 0,746 mg de manganèse, ce qui correspond à 32,4% de la valeur quotidienne requise (VQ).

21,5% VQ de sélénium

Le riz blanc est une très bonne source de sélénium, un oligo-élément dont votre corps a besoin pour la synthèse de l’ADN, la reproduction, le métabolisme normal des hormones et la fonction thyroïdienne. Il aide également à protéger contre les dommages oxydatifs et les infections.  Vous obtiendrez environ 21,5% de la valeur quotidienne moyenne, soit environ 11,8 µg, de cet oligo-élément dans une tasse de riz blanc cuit.

12,1% VQ de cuivre

Lorsque vous avez une tasse de riz blanc cuit, vous consommez environ 0,109 mg de cuivre. Cela représente environ 12,1% de la valeur nutritive du nutriment. Ce minéral, avec le fer, aide votre corps à fabriquer des globules rouges et maintient votre système immunitaire, vos nerfs, vos vaisseaux sanguins et vos os en bonne santé. Vous avez également besoin de cuivre pour l’absorption du fer.

8,6% VQ de la vitamine B6

Alors que le riz contient de plus petites quantités de vitamines B, niacine, thiamine et folate, sa teneur en vitamine B6 est particulièrement remarquable. Vous pouvez vous attendre à obtenir environ 0,147 mg (8,6% VQ) de vitamine B6 par portion de riz blanc. La vitamine est impliquée dans le métabolisme des protéines, la formation de l’hémoglobine, l’activité des enzymes, le développement cognitif et la fonction immunitaire.

7% VQ de zinc

Si vous essayez d’augmenter l’apport en zinc, le riz blanc peut aider un peu. Une tasse de riz blanc cuit vous apportera environ 0,77 mg de zinc par portion.  C’est à peu près 7% DV. Ce minéral essentiel est nécessaire au métabolisme cellulaire, à l’activité d’une centaine d’enzymes, au fonctionnement normal du système immunitaire et même à la synthèse de l’ADN et des protéines.

5,4% VQ de phosphore

Une portion de riz blanc cuit vous donne 68 mg de phosphore ou 5,44% VQ. Ce minéral aide à renforcer les os et les dents et participe à la croissance, au maintien et à la réparation de vos tissus et cellules. Il aide également à stocker de l’énergie et est nécessaire pour la fonction rénale normale, la fonction nerveuse et les contractions musculaires. Vous pouvez consommer votre riz avec des aliments tels que la viande et le lait afin de connaître votre nombre de phosphore pour la journée.

4,5% VQ de magnésium

Bien que ce ne soit pas une riche source de magnésium, avec environ 19 mg par tasse, le riz blanc peut contribuer à l’apport journalier, tout comme d’autres aliments riches en magnésium, tels que les noix, les légumineuses, les grains entiers, le soja et le lait. Une portion de riz blanc donne environ 4,5% de la valeur quotidienne. Vous avez besoin des nutriments pour maintenir une fonction musculaire et nerveuse normale, une production d’énergie et un système immunitaire en bonne santé. Le minéral contribue également à renforcer vos os et régule les taux de rythme cardiaque et de sucre dans le sang, ce qui en fait un nutriment essentiel pour votre corps.

  1. Il contient aussi des protéines!

Aussi surprenant que cela puisse paraître, alors que nous pensons souvent que le riz est une source de glucides, il contient également des protéines. Alors que le riz brun contient un peu plus de protéines (5,53 g par portion) que le riz blanc, le riz blanc n’est pas si loin derrière.

  1. Il a de faibles niveaux de fibres

Le riz blanc a une certaine quantité de fibres à son nom – mais trop peu pour le rendre important. Une portion ne contient que 0,6 g de fibres, ce qui fait à peine 25 à 30 g par jour que vous devriez essayer de gagner. En comparaison, une portion similaire de riz brun contient 3,2 g de fibres, soit 10 à 13% de l’apport quotidien recommandé.

Le riz brun offre plus de valeur nutritive

La consommation de riz brun peut aider à réduire l’inflammation et le risque cardiaque chez les personnes obèses ou en surpoids, en raison de la quantité relativement élevée de nutriments comme le magnésium et le sélénium.

Alors que la teneur en riz blanc du manganèse et du cuivre est déjà impressionnante, le riz brun fait un pas en avant! Il contient environ la même quantité de sélénium. Mais qu’en est-il des autres minéraux et vitamines que le riz blanc contient en petites quantités? Voici comment les chiffres se comparent:

Nutritif Riz brun Riz Blanc Régulier
Manganèse 1,967 mg (85,5% VQ)  0,746 mg (32,4% VQ)
Cuivre 0,214 mg (23,8% VQ) 0,109 mg (12,1% VQ)
Sélénium 11,7 mg (21,3% VQ) 11,8 mcg (21,5% VQ)
Zinc 1,43 mg (13% VQ) 0,77 mg (7% VQ)
Phosphore 208 mg (16,6% DV)  68 mg (5,4% VQ)
Magnésium 79 mg (18,8% VQ) 19 mg (4,5% VQ)
Calcium 6 mg (0,5% VQ) 16 mg (1,23% VQ)
Le fer 1,13 mg (6,3% VQ)  0,32 mg (1,8% VQ)
Potassium  174 mg (3,7% VQ)  55 mg (1,2% VQ)
Vitamine B6 0,248 mg (14,6% VQ) 0,147 mg (8,6% VQ)
B2 ou riboflavine 0,139 mg (10,7% VQ) 0,021 mg (1,6% VQ)
B1 ou thiamine 0,36 mg (30% VQ) 0,032 mg (2,7% VQ)
B3 ou niacine  5,173 mg (32,3% VQ) 0,632 mg (3,95% VQ)
B9 ou folate 18 mcg (4,5% VQ) 5 mcg (1,25% VQ)

Le riz blanc enrichi a ajouté du fer, des folates, de la thiamine et de la niacine

Le riz blanc enrichi permet de récupérer une partie des nutriments perdus lors de la transformation du riz blanc, ce qui en fait une meilleure source de certains nutriments. Cela dit, ce n’est pas encore un grain entier mais un produit raffiné. Voici un aperçu de la comparaison de certains chiffres avec le riz blanc ordinaire:

Nutritif Riz Blanc Enrichi Riz Blanc Régulier
Folate  153 mcg (38,3% VQ) 5 mcg (1,25% VQ)
B1 ou thiamine 0,258 mg (21,5% VQ) 0,032 mg (2,7% VQ)
B3 ou niacine 2,332 mg (14,6% VQ) 0,632 mg (3,95% VQ)
Le fer  1,90 mg (10,6% VQ) 0,32 mg (1,8% VQ)

Les grains entiers offrent une affaire plus saine

Si vous souhaitez alléger votre consommation de riz blanc et réduire vos grains raffinés, essayez également d’autres grains comme le quinoa et le boulgour. Voici comment ils se comparent au riz blanc en valeur nutritive:

Une portion de quinoa peut vous donner 8,14 g de protéines, 5,2 g de fibres, 3,55 g de matières grasses et 39,4 g de glucides. Il contient également près de 16 fois la quantité de folate, 10 fois la riboflavine, près de 9 fois la quantité de fer, 6 fois le magnésium, le potassium et la thiamine, 4 fois le phosphore, 2,6 fois le zinc et 2 fois la quantité de calcium.

Une portion de boulgour a aussi plus à offrir que du riz blanc: 5,61 g de protéines, 8,2 g de fibres, 33,82 g de glucides et seulement 0,44 g de matières grasses. Il contient 6,6 fois le folate, 5 fois le fer, 3 fois le magnésium, la thiamine et la niacine, 2,5 fois la riboflavine et deux fois le potassium du riz blanc.

En résumé, que vous choisissiez ou non d’échanger votre riz blanc contre du riz brun ou des grains entiers offrant plus de nutrition est un choix personnel. Mais si vous ne pouvez pas vous passer de votre riz blanc, le consommer avec modération devrait être une bonne idée. Vous pouvez toujours obtenir une bonne quantité de minéraux, de vitamines et même un peu de protéines de votre portion de riz!

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