by Ce n’est pas parce que l’été touche à sa fin que vous devez renoncer à des jambes toniques et à des fesses superbes!
Mais aujourd’hui, nous aimerions nous concentrer sur la construction de vos jambes afin d’avoir une belle allure en jeans toute l’année. Cet ensemble de 5 exercices les plus efficaces est ce qu’il vous faut!
#1. Extension des ischio-jambiers
– Agenouillez-vous sur le sol ou sur un tapis de gymnastique et pliez-vous à la taille avec les bras étendus devant vous (perpendiculairement au torse) afin de pouvoir vous mettre à genoux mais avec les bras espacés l’un de l’autre. Votre tête doit être tournée vers l’avant et la flexion des genoux doit créer un angle de 90 degrés entre les ischio-jambiers et les mollets. Ce sera votre position de départ.
– Lorsque vous expirez, soulevez votre jambe droite jusqu’à ce que les muscles ischio-jambiers soient alignés avec le dos tout en maintenant la courbure à 90 degrés. Contractez les fessiers tout au long de ce mouvement et maintenez la contraction au sommet pendant une seconde.
Astuce: À la fin du mouvement, la jambe supérieure doit être parallèle au sol, tandis que le mollet doit lui être perpendiculaire.
– Revenez à la position initiale en inspirant et répétez l’opération avec la jambe gauche.
# 2. Natation Pilâtes
Position de départ: Couché sur le ventre, les bras sont tendus au‐dessus de la tête (largeur d’épaule).
Inspirer: Préparer et activer le centre.
Expirer: Lever les bras, les jambes, la tête et les vertèbres dorsales du sol. Respirations suivantes. Mouvoir les jambes et les bras de manière asymétrique et selon le même tempo.
Répétitions: «Nager» durant dix respirations.
# 3. Saut de Grenouille
– Tenez-vous les mains derrière la tête et accroupissez-vous en gardant le buste bien droit et la tête haute. Ce sera votre position de départ.
– Sautez en avant de plusieurs pieds en évitant de sauter inutilement haut. Lorsque vos pieds touchent le sol, absorbez l’impact à travers vos jambes et sautez à nouveau. Répétez cette action 5 à 10 fois.
# 4. Fente boost-arrière
– Commencez par la position debout et placez votre jambe gauche derrière vous et vers la droite pour que vos cuisses se croisent, pliant les deux genoux comme si vous faisiez la révérence.
– Assurez-vous que votre genou d’avant soit aligné avec votre cheville d’avant.
– Revenez à la position debout et changez de côté pour terminer une répétition.
# 5. Vélo
– Allongez-vous à plat sur le sol avec le bas du dos appuyé au sol (tirez votre nombril pour cibler également vos abdominaux profonds).
– Mettez vos mains derrière votre tête, puis ramenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol, mais veillez à ne pas vous tirer sur le cou.
– Redressez votre jambe droite à un angle d’environ 45 degrés avec le sol tout en tournant le haut du corps vers la gauche, en amenant le coude droit vers le genou gauche. Assurez-vous que votre cage thoracique bouge et pas seulement vos coudes.
