Régime Ovo-Végétarien: Guide complet et plan de repas

Un régime ovo-végétarien exclut tous les aliments d’origine animale, à l’exception des œufs.

La viande, la volaille, le poisson ou les produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage sont éliminés, mais les œufs entiers, le blanc d’œuf et les aliments contenant des œufs comme la mayonnaise, les nouilles aux œufs et certains produits de boulangerie sont autorisés.

Les régimes ovo-végétariens sont un peu moins populaires que les régimes végétaliens, qui excluent complètement les aliments et sous-produits d’origine animale, ainsi que les régimes lacto-ovo-végétariens, qui comprennent les produits laitiers et les œufs, mais pas la viande, la volaille ni le poisson.

Les régimes végétariens bien planifiés de toutes sortes ont tendance à être nutritifs et très sains. Néanmoins, il existe plusieurs raisons pour lesquelles une personne peut choisir un régime ovo-végétarien par rapport à d’autres types.

Les œufs entiers sont à la fois abordables et nutritifs, ce qui en fait un excellent ajout à presque tous les régimes. Ils constituent une excellente source de protéines de haute qualité, de vitamines B et de composés anti-inflammatoires.

En fait, certaines personnes choisissent d’inclure les œufs dans un régime autrement sans animaux si elles ont des difficultés à satisfaire leurs besoins nutritionnels avec un régime strictement végétalien.

Un régime ovo-végétarien serait également un choix approprié pour quelqu’un qui veut être végétarien mais qui a des allergies ou une sensibilité aux produits laitiers.

En outre, d’autres peuvent choisir le régime en raison de préoccupations religieuses, environnementales ou éthiques concernant le traitement des animaux utilisés pour produire de la viande et des produits laitiers.

Ceux qui sont motivés par ces questions éthiques veillent souvent à ne manger que des œufs et des produits à base d’œufs d’origine humaine.

De nombreux avantages potentiels

Un régime ovo-végétarien peut avoir des effets bénéfiques sur votre santé.

+Peut contribuer à améliorer la qualité de l’alimentation

+Bon pour votre cœur

+Favorise une glycémie équilibrée

Autres bénéfices

Les régimes végétariens sont associés à plusieurs autres avantages pour la santé et le mode de vie, notamment:

Perte de poids. Les régimes végétariens contiennent souvent moins de calories et peuvent favoriser la perte de poids plus efficacement que les régimes omnivores.

Soutenir la santé intestinale. Les régimes végétariens sont riches en fibres et en composés végétaux bénéfiques pour la santé, susceptibles d’accroître la croissance de bactéries intestinales saines, ce qui améliore la fonction digestive et améliore le système immunitaire.

Peut réduire le risque de cancer. Certaines études indiquent que les régimes végétariens peuvent réduire le risque de cancer de 12%, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

Plus abordable. La viande et les produits laitiers de haute qualité peuvent être assez coûteux. Ainsi, les régimes végétariens peuvent être plus abordables.

Bien que les régimes végétariens aient de nombreux attributs positifs, il est important de se rappeler qu’aucun résultat spécifique n’est garanti.

Inconvénients possibles

Apport insuffisant en protéines

Manger suffisamment de protéines est essentiel au maintien de la santé des os, des muscles, des organes, de la peau et des cheveux.

De nombreux régimes non végétariens utilisent des protéines comme la viande et les produits laitiers. Comme un régime ovo-végétarien exclut ces aliments, vous devez vous assurer que vous consommez des protéines ailleurs.

Les œufs, les légumineuses, les noix et les graines sont d’excellentes options de protéines amicales pour les végétariens.

Vitamines, minéraux et oméga-3

Parmi les carences nutritionnelles les plus courantes dans les régimes végétariens, citons le fer, le calcium, le zinc, les acides gras oméga-3 et les vitamines D et B12.

La viande, le poisson et les produits laitiers sont souvent une source majeure de ces nutriments dans les régimes non végétariens. Par conséquent, leur élimination peut entraîner des carences si vous ne prenez pas soin de les remplacer par des alternatives végétariennes.

Un régime ovo-végétarien bien planifié comprend idéalement une variété d’aliments entiers à base de plantes, tels que:

Fruits: pommes, oranges, poires, baies, bananes, ananas, mangues, raisins, avocats

Légumes: légumes-feuilles, carottes, pommes de terre, asperges, navets, brocolis, choux-fleurs, concombres, radis, poivrons, chou, tomates, courges d’été et d’hiver

Céréales: riz, maïs, quinoa, amarante, sarrasin, boulgour, orge, flocons d’avoine, pâtes alimentaires, craquelins, maïs soufflé, céréales, pain (sans lait ni beurre)

Légumineuses: soja, tempeh, tofu, miso, lentilles, haricots noirs, haricots nains, haricots nains, pois, cacahuètes, haricots pinto, haricots blancs

Noix et graines: noix, noix de macadamia, noix de pécan, pistaches, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, graines de chanvre, graines de chia, graines de tournesol, beurres de noix, graines de lin

Œufs et ovo-produits: œufs entiers, blancs d’œufs

Substituts laitiers: lait de soja, lait d’amande, lait d’avoine, lait de chanvre, lait de cajou, yogourt sans produits laitiers, fromages sans produits laitiers

Huiles: huiles d’olive, d’avocat, de noix, de lin et de coco

Boissons: café, thé, eau, eau minérale, laits non laitiers

Gardez à l’esprit que ce n’est pas parce qu’un aliment est végétarien qu’il est sain. Pour bénéficier des avantages d’un régime ovo-végétarien pour la santé, il est important de privilégier autant que possible les aliments entiers peu transformés.

Aliments à éviter

Les principaux aliments à éviter dans le cadre d’un régime ovo-végétarien sont les viandes et les produits laitiers, mais certains additifs alimentaires à base de viande devraient également être exclus.

Si vous passez à un régime ovo-végétarien, évitez ce qui suit:

Viande rouge: bœuf, agneau, porc

Volaille: poulet, dinde, canard

Poissons et crustacés

Produits laitiers: lait, yaourt, fromage, beurre

Produits de boulangerie: pains et pâtisseries au lait ou au beurre

Additifs alimentaires dérivés de viande et de produits laitiers: gélatine, saindoux, carmin, caséine, lactosérum

Autres produits: bouillons à base d’animaux, pâté, sauce de poisson, certains suppléments d’oméga-3, lait en poudre non laitier, vinaigrette César

Vous pouvez trouver des alternatives végétariennes pour beaucoup de ces aliments. Néanmoins, gardez à l’esprit que ces substituts peuvent ne pas toujours être équivalents du point de vue nutritionnel.

Par exemple, la plupart des substituts du lait sans produits laitiers ne fournissent pas les mêmes quantités de protéines et de minéraux que le lait de vache ordinaire. Cela ne fait pas d’eux une mauvaise option en soi, mais cela vaut la peine de considérer si votre objectif est de construire un régime végétarien complet sur le plan nutritionnel.

Exemple de menu

Bien que les besoins nutritionnels et les préférences alimentaires puissent varier, voici un exemple de ce à quoi peut ressembler cinq jours de régime ovo-végétarien.

Lundi

Petit – déjeuner: pudding à la noix de coco et au chia avec baies et noix congelées

Déjeuner: ragoût de légumes aux lentilles avec craquelins au lin

Dîner: sauté de légumes au tofu et au riz brun

Mardi

Petit déjeuner: rôties aux grains entiers avec légumes verts braisés et œufs pochés

Déjeuner: sandwich au houmous et aux légumes avec un côté de baies

Dîner: bol de quinoa avec haricots noirs, levure alimentaire, mélange de verdure, guacamole et salsa

Mercredi

Petit déjeuner: smoothie vert à base d’épinards, de protéines de chanvre en poudre, de lait de cajou, de beurre d’amande, de bananes, de gingembre et d’avocat

Déjeuner: sandwich à la salade aux œufs sur du pain à grains entiers

Dîner: nouilles aux arachides épicées avec edamame, chou pourpre et coriandre

Jeudi

Petit-déjeuner: flocons d’avoine avec fruits frais, graines de chanvre et amandes effilées

Déjeuner: restes de nouilles aux arachides

Dîner: tempeh fumé aux légumes rôtis et risotto aux champignons végétariens

Vendredi

Petit déjeuner: brouillage d’œufs et de légumes avec un côté de fruits frais

Déjeuner: soupe aux haricots blancs, au chou frisé et aux tomates avec du pain grillé au grain entier

Dîner: tacos de chou-fleur et pois chiches avec sauce à la crème de coriandre et de cajou et noix de cajou.

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