Régime Dukan : qu’est-ce que c’est et comment ça marche ?

Perdre du poids est le rêve de beaucoup de personnes. Cependant, une perte de poids rapide peut être difficile à atteindre et encore plus difficile à maintenir.

Le régime Dukan permet de perdre du poids rapidement et durablement et ce, sans que la personne ne s’affame.

Qu’est-ce que le régime Dukan?

Le régime Dukan est un régime amaigrissant, riche en protéines et faible en glucides divisé en 4 phases. Il a été créé par le Dr Pierre Dukan, un médecin généraliste français spécialisé dans la gestion du poids.

Après avoir constaté que ses patients avaient des résultats impressionnants en matière de perte de poids, le Dr Dukan a publié le livre The Dukan Diet en 2000. Le livre a finalement été publié dans 32 pays et est devenu un grand best-seller. Il aurait aidé les gens à perdre du poids rapidement et facilement sans avoir faim.

Comment fonctionne le régime Dukan?

Ce régime comprend quatre phases: deux phases de perte de poids et deux d’entretien.

Il faut d’abord commencer par calculer le «vrai » poids en fonction de votre âge, de vos antécédents et d’autres facteurs. La durée de chaque phase dépend de ce poids réel.

Voici les 4 phases :

  • Phase d’attaque (1 à 7 jours): vous commencez le régime en consommant un nombre illimité de protéines maigres et 1,5 cuillère à soupe de son d’avoine par jour ;
  • Phase de croisière (1 à 12 mois): alternez les protéines maigres avec des légumes non féculents, ainsi que 2 cuillères à soupe de son d’avoine chaque jour ;
  • Phase de consolidation (variable) : protéines et légumes maigres illimités, certains glucides et certaines graisses, un jour de protéines maigres uniquement par semaine et 2,5 cuillères à soupe de son d’avoine par jour. Vous devriez le faire pendant 5 jours pour chaque livre perdue au cours des phases 1 et 2.
  • Phase de stabilisation (indéterminée): suivez les directives de base de la phase de consolidation, mais les règles peuvent être assouplies tant que le poids reste stable. Le son d’avoine est augmenté à 3 cuillères à soupe par jour.

Aliments à inclure et à éviter

Chaque phase du régime Dukan a son propre modèle. Voici ce que vous êtes autorisé à manger lors de chacune d’elles :

Phase d’attaque

Elle est principalement basée sur des aliments riches en protéines, ainsi que quelques extras apportant un minimum de calories:

  • Bœuf maigre, veau, venaison, bison et autres gibiers,
  • Porc maigre,
  • Volaille sans peau,
  • Foie, rein et langue,
  • Poisson et crustacés (tous types),
  • Des œufs,
  • Produits laitiers non gras (limités à 32 oz ou 1 kg par jour): lait, yaourt, fromage cottage et ricotta,
  • Tofu et tempeh,
  • Seitan (substitut de viande à base de gluten de blé),
  • Au moins 1,5 litre d’eau par jour (obligatoire),
  • 1,5 cuillère à soupe de son d’avoine par jour (obligatoire),
  • Édulcorants artificiels illimités, nouilles shirataki et gélatine diététique,
  • Petites quantités de jus de citron et de cornichons,
  • 1 cuillère à café d’huile par jour pour graisser les moules.

Phase de croisière

Cette phase s’alterne sur deux jours.

Le premier jour, l’alimentation se limite aux aliments figurant sur la liste précédente. Le deuxième jour, les légumes suivants sont autorisés :

  • Épinards, chou frisé, laitue et autres légumes-feuilles,
  • Brocoli, chou-fleur, chou et chou de Bruxelles,
  • Poivrons,
  • Asperges,
  • Artichauts,
  • Aubergine,
  • Concombres,
  • Céleri,
  • Tomates,
  • Champignons,
  • Haricots verts,
  • Oignons, poireaux et échalotes,
  • Courge,
  • Citrouille,
  • Navets,
  • 1 portion de carottes ou de betteraves par jour,
  • 2 cuillères à soupe de son d’avoine par jour (obligatoire).

Aucun autre légume ou fruit n’est autorisé. Aucune d’huile ne doit être ajoutée.

Phase de consolidation

Les personnes sont invitées à mélanger et assortir tous les aliments figurant dans les listes de phases d’attaque et de croisière, ainsi que les éléments suivants:

  • Fruit: 1 portion de fruit par jour, telle que 1 tasse de baies ou de melon haché; 1 pomme moyenne, orange, poire, pêche ou nectarine; 2 kiwis, prunes ou abricots ;
  • Pain: 2 tranches de pain de grains entiers par jour, avec une petite quantité de beurre allégé ou à tartiner ;
  • Fromage: 1 portion de fromage (1,5 oz ou 40 grammes) par jour ;
  • Amidons: 1 à 2 portions d’amidons par semaine, telles que 8 oz ou 225 grammes de pâtes et autres céréales, maïs, haricots, légumineuses, pommes de terre de riz ou de riz ;
  • Viande: agneau, porc ou jambon rôti 1 à 2 fois par semaine ;
  • Repas de fête : deux «repas de fête» par semaine, comprenant une entrée, un plat principal, un dessert et un verre de vin ;
  • Repas protéiné : un jour «protéines pures» par semaine, où seuls les aliments de la phase d’attaque sont autorisés.
  • Son d’avoine: 2,5 cuillères à soupe de son d’avoine par jour (obligatoire).

Phase de stabilisation

C’est la phase finale. Il s’agit de maintenir les améliorations obtenues au cours des premières phases du régime. Aucun aliment n’est strictement interdit, mais quelques principes doivent être suivis :

  • Utilisez la phase de consolidation comme référence de base pour planifier les repas ;
  • Continuez d’avoir un jour de « protéines pures » chaque semaine ;
  • Privilégiez les escaliers plutôt que les ascenseurs et les escalators ;
  • Le son d’avoine est votre ami. Prenez-en 3 cuillères à soupe de chaque jour.

Le régime Dukan autorise ainsi les aliments riches en protéines de la phase 1 et ceux contenant des légumes en phase 2. Il ajoute des portions limitées de glucides et de graisses en phase 3, avec des recommandations plus souples lors de la phase finale.

Exemples de repas :

Voici des exemples de plans de repas pour les trois premières phases du régime Dukan :

Phase d’attaque

Petit déjeuner :

  • Fromage cottage non gras avec 1,5 cuillère à soupe de son d’avoine, cannelle et succédané de sucre
  • Café ou thé avec lait écrémé et succédané de sucre

Le déjeuner :

  • Poulet rôti
  • Nouilles Shirataki cuites en bouillon
  • Gélatine diététique
  • Thé glacé

Dîner

  • Steak maigre et crevettes
  • Gélatine diététique
  • Café décaféiné ou thé avec lait écrémé et succédané de sucre
  • Eau

Phase de croisière

Petit déjeuner :

  • 3 œufs brouillés
  • Tomates en tranches
  • Café avec lait écrémé et succédané de sucre
  • Eau

Le déjeuner :

  • Poulet grillé sur un mélange de légumes verts et de vinaigrette faible en gras
  • Yogourt grec, 2 cuillères à soupe de son d’avoine et succédané de sucre
  • Thé glacé

Dîner :

  • Filet de saumon cuit au four
  • Brocoli et chou-fleur cuits à la vapeur
  • Gélatine diététique
  • Café décaféiné avec lait écrémé et succédané de sucre
  • Eau

Phase de consolidation

Petit déjeuner :

  • Omelette à base de 3 œufs, de fromage et d’épinards
  • Café avec lait écrémé et succédané de sucre
  • Eau

Le déjeuner :

  • Sandwich à la dinde sur 2 tranches de pain de blé entier
  • Une demi-tasse de fromage cottage avec 2 cuillères à soupe de son d’avoine, de cannelle et un succédané de sucre
  • Thé glacé

Dîner :

 

  • Porc rôti
  • Courgettes grillées
  • 1 pomme moyenne
  • Café décaféiné avec lait écrémé et succédané de sucre
  • Eau

Le régime Dukan a-t-il fait ses preuves ?

Une étude menée auprès de femmes polonaises ayant suivi le régime Dukan a révélé qu’elles mangeaient environ 1 000 calories et 100 grammes de protéines par jour, tout en perdant 15 kg (33 livres) en 8 à 10 semaines. De nombreuses études montrent que d’autres régimes riches en protéines et à faible teneur en glucides étaient effectives dans le processus de perte de poids.

Toutefois, le régime Dukan diffère de nombreux régimes riches en protéines car il limite à la fois les glucides et les lipides. C’est un régime riche en protéines, faible en glucides et en gras.

Bien qu’aucune étude de qualité n’ait été réalisée sur le régime de Dukan lui-même, de nombreuses preuves plaident en faveur d’une approche riche en protéines et faible en glucides.

Le régime Dukan est-il sûr et durable?

En ce qui concerne la durabilité du régime, les règles compliquées et le caractère restrictif du régime peuvent le rendre difficile à suivre. Faites attention : il faut suivre toutes les phases, sinon le poids augmentera de nouveau.

Limites du régime Dunkan

Fidèle à ses prétentions, le régime Dukan, riche en protéines, peut entraîner une perte de poids rapide. Cependant, il présente également plusieurs caractéristiques qui peuvent rendre difficile le maintien à long terme.

Dans l’ensemble, c’est un régime amaigrissant rapide qui peut fonctionner, mais qui vous oblige à éviter inutilement de nombreux aliments sains.

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