Quoi manger au cours d’un régime indien

Le régime alimentaire indien traditionnel semble sain. Cependant, les taux d’obésité, de maladies cardiaques et de diabète augmentent régulièrement chez les populations indiennes. Cela est dû en partie à des changements dans la façon dont les Indiens modernes mangent.

Le régime alimentaire indien est de plus en plus riche en calories, en sel, en acides gras saturés et en acides gras trans, ainsi que pauvre en fibres. Malgré ces changements, il est possible d’adopter un régime alimentaire sain en Inde pour perdre du poids.

Cet article discutera des meilleures façons de manger un régime alimentaire indien équilibré et sain.

Petit déjeuner

Le petit déjeuner est un repas important pour fournir au corps l’énergie nécessaire pour fonctionner toute la matinée.

Pour cette raison, il est préférable de s’en tenir aux petits déjeuners contenant un apport équilibré en glucides, en protéines et en fibres.

Les glucides

Option de petit-déjeuner de régime indien sur une assiette comprenant idli et fruits

Un petit-déjeuner composé d’avoine aux fruits frais contient des glucides complexes, des fibres et des vitamines.

Les glucides complexes fournissent une source d’énergie durable. Ils apparaissent dans des aliments tels que le roti complet, l’idli d’avoine et le riz brun.

Les fruits riches en fibres contiennent également des glucides complexes et sont plus durables lorsque les gens les mangent frais et entiers.

Incluez des fruits dans un petit-déjeuner sain, car ils fournissent également des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

Les bananes sont riches en potassium et en fibres, ce qui en fait une option avantageuse pour le petit-déjeuner.

Protéine

La protéine est un nutriment utile pour satisfaire la faim. Les options de petit-déjeuner riches en protéines comprennent:

Yogourt faible en graisses

Autres produits laitiers faibles en gras

Des haricots

Lentilles

Certaines personnes peuvent avoir du mal à consommer suffisamment de protéines dans un régime à base de plantes.

Fibre

La fibre est importante pour la santé digestive et peut aider à compenser la faim plus longtemps. Les légumes et les fruits sont riches en fibres.

L’inclusion de ces aliments peut être particulièrement importante car les apports en fibres sont actuellement faibles dans les populations indiennes.

Exemples de repas

Un bon petit déjeuner pourrait consister en roti de grains entiers, un dhal de légumes et un côté de la banane.

Une autre option pourrait être les pancakes chana dal avec du yogourt faible en gras.

Déjeuner et dîner

Un déjeuner ou un dîner sain devrait contenir un mélange de grains entiers, de protéines, de légumes, de fruits et de produits laitiers.

Des légumes

Les légumes sont une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux.

Mélanger différents types de légumes, tels que les légumes-feuilles et les légumes-racines, aura les meilleurs avantages pour la santé.

Protéine

Option de repas de régime indien consistant en un bol de curry de pois chiches.

Les légumineuses, telles que les pois chiches, sont de bonnes sources de protéines végétales.

Les protéines sont essentielles à la croissance et à la fonction des cellules, des tissus et des organes dans tout le corps. L’intégration de protéines dans un régime alimentaire sain en Inde est assez simple.

La plupart des régimes indiens sont végétariens. Il existe de nombreuses bonnes sources de protéines pour les régimes végétariens, telles que:

Les légumineuses

Grains entiers

Des noisettes

Des graines

À la différence des protéines de viande ou de poisson, les protéines d’origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés dont l’organisme a besoin pour fonctionner de manière optimale.

Cela signifie que pour les végétariens, il est utile de combiner différentes sources de protéines pour recevoir la bonne nutrition.

Alternatives aux aliments à index glycémique élevé

L’indice glycémique (IG) est une mesure de l’impact des aliments à base de glucides sur la glycémie. Les aliments à IG élevé provoquent des pointes de glycémie plus importantes et sont moins sains.

Le régime alimentaire indien contient traditionnellement des aliments à IG élevé. Cela comprend les chapattis, les rotis de blé, le riz au jasmin et les pommes de terre blanches.

Il n’est pas nécessaire que les personnes non diabétiques évitent totalement ces aliments, mais les limiter pourrait être une option saine.

Il existe de nombreuses alternatives aux aliments à IG élevé. Ces alternatives incluent l’échange de riz au jasmin contre du riz brun et l’utilisation de farine complète pour la fabrication de chapattis.

Le ghee est une forme courante de beurre dans la cuisine indienne. L’utilisation de grandes quantités de ghee dans la cuisine indienne peut entraîner une consommation élevée de gras trans. Ces acides gras trans augmentent le risque d’obésité et de maladie cardiaque. Il est préférable de limiter l’utilisation du ghee lors de la cuisson.

Exemples de repas

Option de dîner à la diète indienne comprenant du curry de chou-fleur et du roti complet.

Le curry est une excellente option pour un déjeuner ou un dîner indien sain. Il est préférable de conserver la sauce légère en utilisant du lait écrémé ou de la pâte de noix de cajou au lieu du lait ou de la crème de noix de coco traditionnelle.

Le curry doit contenir un mélange de légumes et au moins une riche source de protéines. Cela pourrait être un mélange de légumineuses, de tofu, de céréales et de graines. Les gens peuvent également ajouter des noix à leur riz pour obtenir plus de protéines.

Pour accompagner le curry, utilisez du riz brun, un chapatti ou un roti. Ce sont de bonnes options qui peuvent fournir une source de glucides complexes. Il est préférable d’utiliser de la farine complète pour faire le roti ou le chapatti. Limitez ou évitez l’utilisation de ghee lorsque vous les faites frire.

Snacks et friandises

De nombreuses collations indiennes sont hautement transformées, riches en sucres ou en graisses saturées. Choisissez des options de collations saines, telles que:

Fruits secs ou frais

Des noisettes

Mélanges de semences

Chaats végétaux, tels que chaat aux lentilles ou aux haricots

Avoine idli

En outre, les fruits sont une excellente option pour un dessert. Consommez des fruits seuls ou avec du yogourt faible en gras.

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