Préparer des déjeuners sains pour votre jeune sportif

Le déjeuner est un repas essentiel pour les enfants sportifs car c’est souvent leur dernier repas avant une pratique après l’école et cela affectera leur énergie et leur performance.

S’ils mangent trop peu, ils seront fatigués et paresseux. S’ils mangent trop des mauvais aliments, ils pourraient avoir un pic d’énergie suivi d’un accident – ou avoir des maux d’estomac causés par trop de fibres ou de matières grasses.

Les choses à y penser en premier

Avant de commencer à planifier ce que votre enfant devrait manger pour le déjeuner, prenez en compte les facteurs suivants:

Réfrigération: Est-ce disponible? Un sac de glace gardera-t-il la nourriture au frais? Sinon, emballez les aliments non périssables.

Réchauffement: La nourriture doit-elle être réchauffée? Un micro-onde est-il disponible?

Fraîcheur: la nourriture deviendra-t-elle détrempée?

Déchets: mon enfant mange-t-il 100% du déjeuner? Est-ce qu’ils jettent les légumes crus?

Que votre enfant apporte un panier-repas ou achète un repas de midi, cela doit correspondre aux directives de MyPlate. Créé par le ministère de l’Agriculture des États-Unis, MyPlate est basé sur les directives nutritionnelles de 2010 pour les Américains. L’objectif est d’améliorer la santé des gens en les aidant à faire de meilleurs choix alimentaires.

Selon les directives de MyPlate, le déjeuner de votre enfant devrait inclure des céréales, des fruits, des légumes, des produits laitiers et des protéines. Cela leur assurera une quantité suffisante d’hydrates de carbone, de protéines, de lipides, de vitamines et de minéraux pour les nourrir pendant les activités de l’après-midi.

Regarder de plus près

Regardons de plus près ces groupes d’aliments:

Grains –  Choisissez le plus souvent les grains entiers. Changez le sandwich traditionnel en choisissant plutôt un bagel, un wrap, une tortilla ou une pita. Essayez une variété de formes et de types de pâtes, tels que les raviolis, les tortellinis et les gnocchis.

Fruit –  Choisissez des fruits entiers en premier, puis 100% du jus de fruit. De nos jours, les fruits se présentent sous différentes formes: apportez ce que votre enfant aime – frais, congelés, séchés, des tasses, des sachets, des tranches ou des brochettes. Faufilez des fruits dans d’autres endroits, comme des bananes dans un sandwich au beurre d’arachide ou des fruits frais dans du yogourt nature.

Légumes –  Il n’est pas question de demander à vos enfants de manger leurs légumes peut être le plus difficile, alors essayez de faire preuve de créativité. Associez des légumes crus à une trempette, comme de l’houmous, du beurre de cacahuète naturel, du yogourt grec ou une vinaigrette ranch maison. Mélangez des légumes avec des pâtes ou une sauce pour pâtes, mélangez-les à des smoothies ou coupez-les en fines tranches, ajoutez-les à l’huile d’olive et faites-les griller pour obtenir des collations comme des chips de chou frisé.

Produits laitiers – Le lait et le yogourt sont deux des aliments les plus riches en nutriments que les enfants peuvent manger. Ils fournissent des glucides, des protéines, des lipides, du calcium, de la vitamine D et de nombreux autres minéraux. Préparez donc un thermos de lait, optez pour des cartons de lait de longue conservation ou demandez à votre enfant d’acheter du lait à l’école. Le yogourt se présente sous de nombreuses formes qui peuvent intéresser les enfants. Demandez-leur de goûter des plats ordinaires ou grecs dans des pots ou des tubes.

Protéines – Sortez des sentiers battus en matière de protéines. La charcuterie est un choix rapide et facile, mais choisissez des versions sans nitrate. Pensez également aux restes de viande, d’œufs durs, de bâtonnets de fromage, de tranches ou de quartiers, d’houmous, de beurres de noix ou de noix.

Impliquez vos enfants

Voulez-vous inclure un festin sucré ou salé ? Choisissez judicieusement et gardez les portions sous contrôle. Essayez du maïs éclaté ordinaire ou pré-éclaté, des bretzels ou des craquelins de blé entier, des croustilles au maïs tout naturel, une barre granola aux grains de chocolat (avec au moins 3 g de fibres et moins de 8 g de sucre), des craquelins Graham, mélange de sentiers, gâteaux au riz au chocolat ou pudding.

Vous et votre enfant êtes-vous fatigués des paniers-repas? L’achat du repas scolaire désigné est l’alternative parfaite.

Les déjeuners à l’école répondent généralement aux besoins des athlètes et le programme national de repas à l’école stipule que les repas comprennent les portions appropriées de fruits, de légumes, de céréales, de viande et de lait en fonction de l’âge, tout en limitant les graisses saturées et le sodium. Les repas comprennent une variété de légumes et de fruits colorés. La moitié des grains servis au cours de la semaine sont des grains entiers, et le lait servi est soit écrémé, soit 1%.

Enfin, assurez-vous de faire participer vos enfants à la planification et à la préparation de leur déjeuner afin qu’ils comprennent l’importance d’un déjeuner équilibré et que la nourriture est l’aliment de base pour leurs activités sportives.

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