Prenez ces 10 légumes pour augmenter votre apport en magnésium

 

Avec plus de 300 réactions chimiques dans le corps, le magnésium est un nutriment dont votre corps ne peut pas s’en passer. De la régulation de la fonction nerveuse et musculaire, de la pression artérielle et du taux de sucre dans le sang à la fabrication d’ADN, d’os et de protéines, il ya beaucoup à faire après tout. Si vous souhaitez que votre corps soit recouvert de magnésium, vous n’aurez que l’embarras du choix avec une gamme d’aliments sains. La gamme de légumes ci-dessous peut également être intégrée, vous assurant d’obtenir une bonne dose de ce minéral essentiel.

Apport quotidien recommandé en magnésium: 310–420 mg

Les hommes adultes âgés de 19 à 30 ans ont besoin de 400 mg de magnésium, tandis que les femmes de ce groupe d’âge en ont besoin de 310 mg.

À partir de 31 ans, les hommes ont besoin de 420 mg de ce minéral, tandis que les femmes en ont besoin de 320 mg.

La valeur quotidienne (VQ) du magnésium est fixée à 420 mg ci-dessous. Le% de la VQ d’une portion typique de légumes vous aidera à calculer les chiffres pour que vous puissiez facilement répondre à 100% de vos besoins. Sans plus tarder, voici la liste des légumes riches en magnésium sur lesquels vous devriez vous mettre en appétit.

  1. épinards

1 tasse d’épinards: 157 mg de magnésium (37,3% VQ)

Ce seigneur des légumes-feuilles mène le peloton en matière de magnésium. Une tasse d’épinards cuits fournit 157 mg de magnésium. C’est 37,3% de votre VQ. Et pendant que vous consommiez du magnésium, la saveur ne doit pas passer au second plan. Essayez un sauté fougueux avec des épinards, de l’ail et des flocons de chili et vous serez un croyant pour toujours! Ou restez simple en glissant des feuilles d’épinard dans des frittatas, des smoothies, des soupes ou des pâtisseries. Les épinards polyvalents peuvent se fondre dans n’importe quel plat, même s’ils vous apportent des nutriments essentiels.

  1. Bette à cardes

1 tasse de bette à cardes: 150 mg de magnésium (35,7% VQ)

Succulentes et saines, les feuilles de bette à carde sont une source de nutrition. Les feuilles peuvent être ajoutées aux flans, soupes, omelettes et tartelettes. Ou vous pouvez les faire sauter avec un peu de beurre et une pincée de fromage pour un côté simple. Elles peuvent également remplacer les épinards dans vos recettes préférées si vous préférez un goût plus fort, légèrement plus amer. Une tasse de bette à cardes cuite vous donnera presque autant que le magnésium, soit 150 mg par tasse, soit 35,7% de votre VQ.

  1. Edamame

1 tasse d’édamame: 99 mg de magnésium (23,5% VQ)

Le soja Edamame ou vert immature est non seulement un attrait pour la population en Asie du Sud-est, mais il est également apprécié par les fans du monde entier. Faites légèrement bouillir les haricots dans de l’eau salée et vous obtenez un plat facile qui va directement de la gousse à votre bouche. Mélangez-les dans une salade pour obtenir un croquant délicat ou versez-en une poignée dans votre soupe du jour pour obtenir une bonté saine. Vous pouvez même faire des hamburgers ou un risotto avec ces haricots! Une tasse d’edamame atteindra 23,5% VQ avec 99 mg de magnésium.

  1. pois

1 tasse de pois: 62 mg de magnésium (14,7% VQ)

Les pois peuvent augmenter le quotient de confort de n’importe quel plat. Essayez la combinaison classique de pois, de persil et de jambon avec une vinaigrette à la moutarde lorsque vous aspirez à un repas nutritif mais agréable pour le ventre. Une tasse de pois cuits apportera 62 mg de magnésium, soit 14,7% de votre VQ. Incorporez une soupe ou faites un curry de petits pois et de pommes de terre à l’indienne.

  1. patate douce

1 tasse de patate douce en purée: 59 mg de magnésium (14,0% VQ).

Les patates douces crémeuses ont une saveur épicée-sucrée qui fera bouger tous les plats. Rôtissez-les, écrasez-les, faites-les cuire au four ou ajoutez-les à des currys, des ragoûts, des pâtes ou un risotto – vous ne pouvez vraiment pas vous tromper avec des patates douces. Une tasse de purée de patates douces peut contenir 14% de votre VQ pour le magnésium avec 59 mg de ce minéral.

  1. pomme de terre

Pomme de terre cuite au four: 52 mg de magnésium (12,3% VQ)

Il n’y a pas de fin à ce que vous pouvez faire avec une pomme de terre! Et bien qu’elles aient une réputation quelque peu douteuse en matière de santé, les pommes de terre ont beaucoup à offrir quand elles sont bien cuites. Pour commencer, une pomme de terre moyenne cuite au four avec une peau couvrira 12,3% de votre VQ avec 52 mg de magnésium. Faites-les rôtir, écrasez-les ou faites-les cuire- les pommes de terre ne décevront jamais. Remplissez vos pommes de terre au four avec de la sauce à la viande, des haricots, du fromage, de la salsa ou même une salade et vous aurez un repas complet. Si vous vous sentez particulièrement indulgent, faites-les cuire lentement avec de la crème et de l’ail pour obtenir un délicieux gratin dauphinoise.

  1. Chou verts

1 tasse de chou vert: 40 mg de magnésium (9,5% VQ)

Membre de la famille des choux, le chou vert est un bon côté. Vous pouvez les mettre dans des salades crues ou les cuire comme d’autres légumes verts. Une tasse de ces légumes peut augmenter votre consommation de magnésium de 40 mg et fournir 9,5% de votre VQ. Mélangez-les avec du bacon croustillant et des oignons caramélisés et vous aurez un repas digne des rois

  1. Les feuilles de navet

1 tasse de feuilles de navet: 32 mg de magnésium (7,6% VQ)

Les feuilles de navet fonctionnent bien cuits à la vapeur ou bouillis ou dans un simple sauté. Si vous voulez quelque chose de pécheur, faites-les sauter avec du poulet, des piments, de l’ail et des anchois et vous aurez une mise à niveau tentante de votre dîner de poulet habituel. Une tasse de feuilles de navet cuites fournira 7,6% de votre VQ avec 32 mg de magnésium.

  1. brocoli

1 tasse de brocoli: 32 mg de magnésium (7,6% VQ)

Un autre légume crucifère qui soulève l’arrière est le brocoli. Une tasse de brocoli cuit vous apportera 32 mg de magnésium. C’est 7,6% de VQ. Faites cuire les fleurons à la vapeur et ajoutez-les à une salade, faites un pâté au brocoli crémeux ou faites sauter à l’huile de sésame et à l’ail pour obtenir un côté presque charnu. Si vous vous sentez particulièrement aventureux, ajoutez-y un smoothie avec d’autres légumes verts, carottes et pommes pour bien commencer la journée.

  1. Chou frisé

1 tasse de chou frisé: 30 mg de magnésium (7,1% VQ)

Un autre vert feuillu qui regorge de bonté, le chou frisé offre également sur le front de magnésium. Une tasse de chou frisé cuit vous donnera 30 mg de magnésium. C’est 7,1% de votre VQ juste là. Mélangez-les dans une casserole avec de l’huile d’olive et de l’ail et vous obtiendrez un tas de verdures facile à remplir. Ou que diriez-vous de galettes de quinoa et de chou frisé super saines qui vous laisseront un sentiment vertueux et pourtant satisfait. Du chou croustillant dans un four et vous aurez des frites qui donneront du fil à retordre à tout paquet de chips!

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