Portions: 10 façons d’inciter votre cerveau à manger moins

Quel est le meilleur moyen de recycler votre cerveau pour qu’il consomme moins d’aliments – ou davantage d’aliments riches en nutriments et faibles en calories qui contribuent à la santé du corps? J’ai inclus plusieurs conseils spécifiques ci-dessous, mais tout se résume à une alimentation consciente. Si vous voulez diminuer votre consommation d’aliments, vous devrez commencer par une intentionalité, ce qui demandera du temps et des efforts.

1. Faites attention aux portions

D’accord, cela semble probablement trop simple, mais la meilleure façon de manger moins est de… manger moins! Ne vous fiez pas à l’alimentation gratuite / au libre-service et au contrôle de portions sans connaître d’abord la taille appropriée. Particulièrement lorsque vous préparez des repas à la maison, que vous mangez au buffet ou aux petits déjeuners continentaux et que vous servez vos enfants, examinez les forfaits ou effectuez une recherche rapide en ligne pour connaître la taille de la portion appropriée. Si une portion représente un tiers d’un paquet, ne mangez pas le tout.

Les adultes et les enfants mangent plus quand plus de nourriture leur est réservée – c’est une des façons pour votre corps de ne pas se réguler. Et devinez quoi – c’est vrai parfois même si la nourriture n’a pas bon goût.

2. Regardez la valeur nutritive

Les restaurants peuvent en fait diminuer la quantité de repas en incluant le nombre de calories de chaque repas dans le menu. Cet impact est d’autant plus dramatique qu’une suggestion de calories quotidienne (généralement 2 000 calories / jour) est inscrite au menu.

Les personnes qui ont déjà un excès de poids sous-estiment statistiquement le nombre de calories que l’on trouve dans les gros repas, en particulier lorsqu’il s’agit de restauration rapide (à éviter de toute façon).

Vous ne le voyez pas au menu? Recherchez-le sur Google. La plupart des grands restaurants ont des informations nutritionnelles disponibles en ligne ou peuvent les fournir sur demande.

Si un repas que vous mangez contient une énorme quantité de calories (en général, un drapeau rouge se lève lorsque je vois un chiffre de plus de 700 à 800 dans un repas), décidez- vous avant de commencer à manger pour contrôler certaines portions. Demandez une boîte à emporter et une portion d’un tiers à la moitié de votre repas avant de commencer à manger pour supprimer le signal visuel de plus de nourriture.

Lors de l’épicerie, la lecture des étiquettes nutritionnelles est un moyen important non seulement d’éviter les aliments très caloriques, mais également d’éviter les pires ingrédients contenus dans de nombreux aliments.

3. manger dans des zones lumineuses

Les dîners aux chandelles sont peut-être romantiques, mais ils sont probablement aussi plus caloriques. Dans un essai, les sujets ont été invités à manger dans l’obscurité totale. Comparés au groupe qui mangeait à la lumière, ceux qui se trouvaient dans l’obscurité consommaient 36% de nourriture en plus – et ils n’avaient aucune indication physique qu’ils étaient plus remplis ou qu’ils ne devraient pas commander de dessert.

Au lieu de vous retrouver dans une pièce sombre devant votre téléviseur, essayez de pratiquer une alimentation réfléchie en restant assis à une table à la lumière, en vous concentrant sur votre repas, puis en vous divertissant plus tard. Si vous êtes dans un restaurant sombre, ne vous relâchez pas avec la détermination de la véritable portion de ce que vous mangez.

4. Snack pensivement

Les gens ont tendance à faire confiance aux emballages, ce qui n’est généralement pas une mauvaise chose. Cependant, de nombreuses collations sont «calibrées individuellement» dans des portions plus grandes que nécessaire. Vous mangerez probablement plus de la même collation si une «portion individuelle» est augmentée et servie dans un récipient plus grand.

Cela est dû à quelque chose appelé «unité de polarisation» – notre cerveau voit une chose individuelle comme ayant la même densité, même si elle est plus petite. Offert à cinq mini-bretzels ou cinq bretzels de taille normale, une personne en mangera probablement la totalité des portions, ce qui signifie que les personnes qui consomment des bretzels plus gros consomment plus de calories.

Lorsque vous envisagez des collations, ne laissez pas votre cerveau vous tromper. Prenez le temps de compter une seule portion et évitez de manger dans de grands contenants comme un sac de croustilles.

5. Commencer la planification des repas

Mettre une portion d’une collation dans un sac à collation est un excellent moyen de contrôler la taille des portions que vous consommez, mais cela ne se limite pas aux collations. Lorsque vous prenez le temps de planifier vos repas et de les préparer en vrac, vous pouvez beaucoup mieux vous empêcher de trop manger.

En planifiant les repas, vous pouvez commencer et nettoyer votre assiette, comme maman vous l’a toujours dit. Généralement, les gens décident de finir le repas en face d’eux avant de prendre la première bouchée. En préparant les repas à l’avance, vous pratiquez une alimentation retardée et réduisez la quantité totale de nourriture que vous mangez.

6. Mangez une collation riche en protéines avant de sortir

Les apéritifs peuvent ne pas être une si mauvaise idée, après tout. Lorsque vous mangez quelque chose de petit avant un repas complet, vous pourrez peut-être diminuer la quantité de nourriture que vous souhaitez manger lors de la compétition principale. Cela est particulièrement vrai lorsque le «repas préalable» comprend beaucoup de protéines.

Les collations riches en protéines qu’il serait bon d’avoir, en particulier si vous allez dans un restaurant qui propose des repas riches en calories, incluent des barres protéinées, des brownies aux haricots noirs, du pouding au chia et des œufs farcis au guacamole.

7. Ajouter plus de légumes – et les manger d’abord

Vous voulez piéger votre cerveau en lui faisant manger plus de bonnes choses? Ajoutez de grandes quantités de légumes sains dans votre assiette et commencez par ceux-ci. Vous ne réduirez peut-être pas votre consommation du reste de votre nourriture, mais vous mangerez davantage des aliments les plus sains de votre assiette en les servant et en les mangeant d’abord. Cela est vrai avec les enfants et les adultes.

8. Mettre les recharges et les secondes hors de portée des bras

Je ne vous appelle pas paresseux, je le promets. Cependant, si vous mettez les secondes sur la cuisinière plutôt que sur la table, vous mangerez moins. Une étude a révélé une consommation réduite de 35% lorsque la nourriture était hors de portée des bras. Il y avait un impact légèrement plus fort sur les hommes.

9. Méfiez-vous des biais d’étiquetage

Saviez-vous que quelque chose étiqueté «biologique» ne veut pas dire que c’est nécessairement faible en calories ou même en bonne santé? Je recommande fortement de choisir des produits biologiques chaque fois que vous le pouvez pour éviter des produits chimiques dangereux tels que Monsanto Roundup ; Cependant, il est facile de laisser une étiquette biologique vous confondre. Par exemple, les biscuits biologiques sont probablement toujours pleins de sucre.

Dans une étude, les chercheurs ont découvert que non seulement les gens mangeaient  davantage de  produits bio (quel que soit leur état de santé), mais que de nombreux sujets renonçaient même à leurs autres efforts pour perdre du poids , comme faire de l’exercice, après avoir mangé quelque chose de bio.

Ne laissez pas les préjugés sur les étiquettes vous tromper – entraînez votre cerveau à prendre conscience du contenu nutritionnel réel des aliments, même biologiques. Continuez également à profiter des avantages de l’exercice et d’autres pratiques de vie saines.

10. Utilisez des assiettes plus petites

Vous avez peut-être déjà vu cette recommandation auparavant, mais un moyen facile de manger moins consiste à utiliser une assiette et une vaisselle plus petites. Vous ne pouvez tout simplement pas placer la même quantité de nourriture dans une petite assiette que dans une grande assiette, et votre cerveau est plus heureux de voir une assiette «pleine», même si elle contient moins de calories.

Entre les années 1980 et les années 2000, la taille de l’assiette à dîner moyenne aux États-Unis a augmenté de 44%, ce qui indique que nous nous sommes habitués à des portions plus grandes en général.

Dans une étude, moins de la moitié des personnes ayant servi le même aliment sur divers plats ont même remarqué que la taille de la vaisselle était différente. Dans un autre essai, les sujets mangeaient davantage les casse-croûte quand ils étaient égoïstes si la cuillère était plus grosse. Vous êtes également plus susceptible de boire davantage d’un breuvage grand qu’un breuvage grand et court.

Donc, celle-ci est simple: soyez conscient de la taille des assiettes, des tasses et des articles de table que vous utilisez et ajustez-vous en conséquence (et appliquez les autres astuces ci-dessus) pour éviter de trop manger.

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