Plan d’entraînement pour débutants. 4 semaines, sans gymnase, niveau 1

Pas d’équipement, pas de problème! Ne manquez jamais une séance d’entraînement parce que vous ne pouvez pas aller à la gym!

Ces séances d’entraînement sont spécialement conçues pour les personnes qui ont peu d’expérience dans le domaine de l’entraînement, mais qui voudraient être un peu plus en santé dans leur vie. C’est parfait si vous comprenez l’importance de l’exercice et si vous avez des objectifs de mise en forme pour devenir plus actif.

Ce plan d’entraînement dure 4 semaines. Ils consistent en 6 exercices différents regroupés en 2 séances d’entraînement simples qui se construisent progressivement tout au long de la période d’un mois. À la fin, vous devriez pouvoir faire plus du double du montant que vous aviez commencé!

Si vous avez terminé LE NIVEAU UN, vous êtes prêt à aller au NIVEAU DEUX.

Plan d’entraînement pour débutants de 4 semaines sans gymnase

Instructions du plan d’entraînement:

1. Jumping Jacks. Gardez les genoux légèrement pliés et atterrissez doucement sur la plante des pieds. Engagez votre taille et vos fessiers et maintenez vos genoux alignés avec vos hanches et vos pieds. Gardez vos bras tendus et vos coudes libres pendant tout l’exercice et maintenez un rythme de respiration régulier.

2. Push Ups. En faisant les exercices de push-up, concentrez-vous sur le maintien de votre tête alignée sur votre torse et votre torse sur vos hanches. Engagez vos muscles abdominaux, maintenez votre corps en ligne droite et expirez en repoussant. Relâchez les poignets et placez-les à l’extérieur de vos mains.

3. Squats. dans les squats, maintenez votre dos en alignement, en gardant votre poitrine et vos hanches en arrière. Ne laissez pas les genoux dépasser des orteils et exercez une pression avec les talons des pieds. Respirez pour vous accroupir et expirez pour que vous montiez.

4. Redressements assis. Lorsque vous faites des redressements assis, gardez vos abdominaux en position de travail, votre poitrine ouverte et vos épaules, votre cou et votre dos détendus. Expirez pendant que vous craquiez et utilisez seulement votre force abdominale pour soulever votre torse. Inspirez pour vous revenir lentement à la position de départ, en roulant votre colonne vertébrale, une vertèbre à la fois.

5. Fentes. Pendant que vous fendez, gardez votre poids sur le talon avant et assurez-vous que lorsque vous pliez votre genou avant, votre cuisse et votre jambe forment un angle de 90 degrés. Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches pendant tout l’exercice, ne placez pas un pied devant l’autre. Respirez lorsque vous vous allongez et maintenez un rythme doux et régulier.

6. Burpees. Gardez le dos droit et le cœur engagé à tout moment et maintenez un rythme de respiration naturel et régulier tout au long de l’exercice. Chaque fois que cela est mal fait, le burpee peut exposer votre corps à des risques de blessure.

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