Marcher pour perdre du poids: combien devons-nous faire?

La marche est considérée comme une activité d’intensité modérée, et la plupart des experts recommandent aux personnes de marcher «rapidement» à une vitesse d’au moins 3 à 4 miles par heure pour obtenir le maximum d’effets lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Pour mettre les choses en perspective, un «jogging léger» est généralement effectué à une vitesse d’environ 5 à 6 mi / h, alors que le sprint peut être aussi rapide que 9 à 10 mi / h (voire plus si vous y allez vraiment à fond). Un autre objectif commun est de marcher environ 10 000 pas par jour, ce qui représente environ quatre à cinq milles (selon votre foulée), ce qui s’accumule progressivement au fur et à mesure de vos courses et activités normales. Normalement, un mile nécessite environ 2 000 pas pour marcher, vous pouvez donc augmenter lentement votre distance lorsque vous vous dirigez vers un objectif plus haut.

Combien de temps devez-vous faire pour perdre du poids ou remarquer des changements dans la composition de votre corps? Comme tout ce qui a trait à la santé, tout dépend de votre type de corps et de la combinaison de tous les autres facteurs de votre mode de vie, tels que la qualité de votre alimentation et de votre sommeil, le type de travail que vous effectuez et vos niveaux de stress. Après tout, si votre régime est plutôt minable, vous manquez toujours de sommeil et restez assis presque toutes les heures de la journée en plus du bref moment pendant lequel vous faites de l’exercice. Tout simplement, marcher plus pour perdre du poids ne fera probablement pas grand chose.

Le gouvernement des États-Unis (et de nombreux autres pays) recommande aux adultes de faire 150 minutes ou plus d’activité physique d’intensité modérée chaque semaine. En d’autres termes, visez idéalement au moins 30 minutes de marche rapide presque tous les jours et n’ayez pas peur de faire plus lorsque le temps le permet. Soixante à 90 minutes peuvent être encore plus bénéfiques pour la perte de poids, mais ne vous laissez pas submerger par le temps perdu et ne vous empêcherez de rien faire du tout. Il n’est pas nécessaire que tout soit «tout ou rien» – chaque petit moment de la journée est utile.

Bien que la marche soit fantastique, n’oubliez pas les recommandations du gouvernement concernant l’entraînement en force. Il est également judicieux d’envisager d’ajouter à votre programme hebdomadaire plusieurs entraînements modérément intenses qui renforcent votre force – c’est-à-dire si vous êtes assez capable pour le faire. Marcher pour perdre du poids est encore plus efficace si vous défiez vos muscles et continuez à changer votre façon de former votre corps (et votre esprit).

Par exemple, effectuer un à trois entraînements par intervalles de haute intensité avec la marche peut accélérer les résultats. Les séances d’entraînement HIIT peuvent être plus courtes que vos marches, en 10 à 20 minutes environ, mais les avantages de l’entraînement par intervalles de haute intensité sont considérables en termes de perte de poids, de fonction métabolique, de renforcement musculaire et de contrôle de la glycémie. De plus, les experts soulignent que faire de l’entraînement purement aérobique est une bonne chose, mais que si vous ignorez le développement de la force, vous courez un risque plus élevé de blessures orthopédiques, de perte osseuse, de perte musculaire et d’autres problèmes. La ligne de fond? Déplacez-vous, mais changez de niveau et gardez le plaisir de soutenir votre corps au mieux.

Conseils pour la marche et séances d’entraînement à essayer maintenant

Si vous n’êtes pas déjà actif, c’est une bonne idée de commencer lentement et d’augmenter progressivement votre intensité, même si vous êtes impatient et souhaitez marcher pour perdre du poids. Visez un objectif initial, comme marcher 15 à 20 minutes à la fois, une ou deux fois par jour, en fonction de votre emploi du temps. Augmentez votre durée et votre allure pour atteindre 30 à 60 minutes par jour, y compris une séance d’échauffement et de récupération ainsi que des étirements pour aider à prévenir les blessures.

Entraînements à pied – Dr. Axe

 Pour vous échauffer: ralentissez au début et marchez à une vitesse correspondant à environ 50% de votre effort maximum. Une fois que vos jambes sont relâchées, vous pouvez déplacer jusqu’à 60 à 75% de votre effort maximal. Si vous en êtes capable, vous pouvez éventuellement combiner la marche avec le sprint pour un entraînement fractionné d’intensité plus élevée, en alternant des rafales très intenses et des périodes de repos pour reprendre votre souffle.

Malgré ce que la plupart des gens pensent, les étirements sont beaucoup plus sûrs et bénéfiques lorsque vos muscles sont déjà réchauffés, car cela les aide à devenir plus souples. Il n’est pas toujours nécessaire de s’étirer avant de marcher, mais c’est une bonne idée si vous êtes sujet à des blessures ou si vous envisagez d’alterner entre la marche et la course (surtout si vous commencez à courir). Pour protéger votre corps, après votre bref échauffement, vous pouvez vous concentrer sur l’étirement de vos mollets, de l’avant de la cuisse (quadriceps), de l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers) et du bas du dos, en tenant chaque étirement pendant 30 secondes idéalement.

Une fois que vous vous sentez relâché, commencez à marcher plus vite, par exemple à une vitesse de 3 à 4,5 km / h (ou le temps qu’il vous faudrait pour parcourir un mille en 15 à 20 minutes). En ce qui concerne vos efforts, vous devriez être capable de poursuivre une conversation brisée pendant que vous marchez, mais pas aussi bien que vous accélérez.

Pour marcher correctement, gardez la poitrine droite et les épaules détendues. Laissez votre talon heurter le sol en premier, en roulant en avant pendant que vous poussez vos orteils afin de prévenir les blessures courantes dues à la marche ou à la course. Vous pouvez également pomper vos bras pour aider à propulser votre corps et utiliser encore plus d’énergie ou les laisser se balancer naturellement. En pressant votre cœur, vous activerez les muscles de votre estomac et de votre dos.

Pour terminer votre entraînement, vous pouvez reprendre votre souffle pendant les cinq dernières minutes de votre promenade. Ensuite, détendez-vous en faisant des étirements supplémentaires, en vous concentrant particulièrement sur vos ischio-jambiers et vos quads, qui peuvent devenir tendus. Utiliser un rouleau en mousse peu coûteux après une séance d’entraînement est un excellent moyen de masser le tissu fascia profond qui peut devenir douloureux en marchant ou en courant; pensez donc à en garder un chez vous.

À mesure que votre endurance et votre endurance s’améliorent, vous pouvez ajouter de 5 à 10 minutes à votre promenade tous les deux jours. Vous pouvez commencer à marcher trois fois par semaine et vous constaterez rapidement que vous marchez cinq à six jours. C’est ce qui peut arriver lorsque vous remarquez la différence positive entre votre corps et votre humeur!

Une fois que vous marchez pendant 30 à 45 minutes, vous pouvez vous concentrer sur l’amélioration de votre vitesse ou de votre distance. Par exemple, vous devez viser une distance plus longue dans le même temps (par exemple trois milles en 40 minutes au lieu de 2,5). . Plus vous passerez de temps dans une zone d’effort intense (50 à 60% de votre effort maximal), plus vous obtiendrez des avantages. Essayez donc de viser au moins 20 minutes à ce niveau.

N’oubliez pas que vous pouvez garder les choses intéressantes en marchant avec une destination en tête (comme l’épicerie ou même au travail), en modifiant votre itinéraire, en empruntant les escaliers plus souvent au lieu d’un ascenseur ou en garant votre voiture plus loin de votre lieu de résidence.

Toujours inquiet pour les blessures? La bonne nouvelle est que les personnes qui restent inactives sont le plus exposées aux blessures lorsqu’elles restent inactives. Plus vous en ferez, mieux vous serez protégé. Comme le dit le vieil adage: «Bouge ou perds.» Vous pouvez aider à prévenir les blessures en portant des chaussures appropriées, en vous étirant, en vous échauffant et en commençant lentement.

Si vos baskets sont vieilles et usées, essayez de les remplacer et même de vous faire poser vos pieds dans un magasin d’athlétisme pour vous assurer que vos baskets vous permettent de mieux supporter votre forme. Regardez le talon de vos baskets pour voir si elles semblent usées et inégales, ce qui est un signe qu’il vous en faut de nouvelles! Lorsque vous commencez à marcher, il est normal que vous ressentiez des douleurs initiales dans les articulations et les muscles, mais elles devraient disparaître à mesure que vos muscles s’adaptent à votre nouveau niveau d’activité.

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