by Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les œufs peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé. De plus en plus de recherches suggèrent que manger des œufs peut également favoriser la perte de poids.
Les œufs sont riches en protéines, faibles en calories et peuvent stimuler le métabolisme.
Dans cet article, nous décrivons comment utiliser les œufs pour favoriser la perte de poids, notamment quand les manger, et comment les préparer.
Pourquoi les œufs sont-ils bons pour perdre du poids?
Les œufs peuvent aider à favoriser la perte de poids pour les trois raisons suivantes:
1. Les œufs sont nutritifs et faibles en calories
Les œufs sont faibles en calories et riches en protéines.
Un gros œuf dur contient 78 calories et plusieurs éléments nutritifs importants, notamment:
=Lutéine et zéaxanthine, des antioxydants qui favorisent une vision saine
=Vitamine D, qui favorise la santé des os et la fonction immunitaire
=Choline, qui stimule le métabolisme et aide au développement du cerveau fœtal
Le moyen le plus simple de perdre du poids est de limiter l’apport en calories. Il peut être utile d’ajouter des œufs au régime.
Par exemple, un déjeuner ou un dîner composé de deux œufs et d’une tasse de légumes mélangés ne contient que 274 calories.
Cependant, la cuisson des œufs avec de l’huile ou du beurre augmente considérablement les teneurs en calories et en graisse. Une cuillère à soupe d’huile d’olive, par exemple, contient 119 calories.
2. Les œufs sont riches en protéines
Les protéines favorisent la perte de poids car elles sont extrêmement nourrissantes et les œufs sont une bonne source de protéines, un gros œuf fournissant environ 6 grammes (g).
L’apport alimentaire de référence en protéines est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel.
Cela signifie que :
=L’homme sédentaire moyen a besoin de 56 g de protéines par jour
=La femme sédentaire moyenne a besoin de 46 g de protéines par jour
Par conséquent, deux gros œufs représentent plus de 25% des besoins en protéines d’une femme sédentaire moyenne pour la journée et plus de 20% des besoins d’un homme sédentaire moyen.
Certaines recherches indiquent que le fait de manger un petit-déjeuner riche en protéines augmente la satiété d’une personne. Les résultats suggèrent également qu’un petit-déjeuner riche en protéines entraîne une réduction de l’apport calorique pendant le reste de la journée.
Une étude de 2012, publiée dans le British Journal of Nutrition, suggère que les protéines alimentaires aident à traiter l’obésité et le syndrome métabolique, en partie parce qu’elles font en sorte que les gens se sentent plus rassasiés.
3. Les œufs peuvent stimuler le métabolisme
Une alimentation riche en protéines peut améliorer le métabolisme grâce à un processus appelé effet thermique des aliments.
Cela se produit parce que le corps a besoin de consommer plus de calories pour digérer et assimiler les nutriments contenus dans les aliments.
Les glucides et les lipides stimulent également le métabolisme, mais dans une moindre mesure que les protéines.
Selon les conclusions d’une étude de 2014 :
=Les protéines augmentent le taux métabolique d’une personne de 15 à 30%.
=Les glucides augmentent le taux métabolique de 5 à 10%.
=Les graisses augmentent le taux métabolique jusqu’à 3%.
Par conséquent, manger des œufs et d’autres aliments riches en protéines peut aider les gens à brûler plus de calories que de manger des glucides ou des graisses.
Quand manger des œufs
Les recherches suggèrent qu’une personne qui mange un petit-déjeuner à base d’œufs consomme moins de nourriture tout au long de la journée.
Les œufs peuvent être particulièrement utiles pour perdre du poids si une personne les mange au petit-déjeuner.
En 2005, les chercheurs ont comparé les effets de la consommation d’un petit-déjeuner à base d’œufs et d’un petit-déjeuner à base de bagel chez des participantes en surpoids.
Le nombre de calories dans les deux petits déjeuners était égal, mais les participants qui ont mangé les œufs ont consommé beaucoup moins de nourriture pendant le reste de la journée.
Une recherche de 2010 a rapporté le même effet chez les hommes adultes.
Dans une étude réalisée en 2013, les participants masculins adultes qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner nécessitaient de plus petits déjeuners et semblaient se sentir plus rassis que ceux qui mangeaient des déjeuners riches en glucides.
Cependant, le suivi de l’apport calorique est toujours important. Une étude de 2008 a révélé qu’un petit-déjeuner à base d’œufs améliorait la perte de poids chez les participants en surpoids ou obèses, mais uniquement dans le cadre d’un régime à calories contrôlées.
Comment manger des œufs pour perdre du poids
La clé est de les incorporer à un régime alimentaire sain.
Il semble que la meilleure approche consiste à manger des œufs au petit-déjeuner, car cela pourrait réduire le nombre de calories qu’une personne consomme pendant le reste de la journée.
Les œufs sont nutritifs et faciles à préparer. Les gens ont tendance à en profiter:
Cuit
Bouilli
Transformé en une omelette
Brouillé
Poché
Associez-les à des légumes au petit-déjeuner pour un repas copieux et riche en fibres, ou ajoutez des œufs durs à une salade au déjeuner.
Pour un dîner copieux, garnissez une salade de quinoa et des légumes sautés d’un œuf poché.
Combien d’œufs une personne devrait-elle manger?
L’intégration d’un nombre modéré d’œufs dans une alimentation équilibrée peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Les recommandations alimentaires précédentes recommandaient aux personnes de limiter leur consommation d’œufs à sept par semaine.
Mais faute de preuves scientifiques, ces directives ont changé en 2015.
Des recherches récentes suggèrent que la consommation d’un œuf par jour peut réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Les chercheurs ont suivi les effets sur près d’un demi-million d’adultes vivant en Chine sur une période de neuf ans.
Il est important de noter, cependant, que les personnes dans cette étude ne mangeaient pas le régime américain standard.
Les auteurs d’une étude de 2018 ont rapporté que la consommation d’au moins 12 œufs par semaine pendant 3 mois n’augmentait pas les facteurs de risque cardiovasculaires chez les participants atteints de diabète ou de prédiabète.
Il est important de garder à l’esprit que ces participants suivaient un régime conçu pour perdre du poids.
Ces résultats suggèrent que manger un nombre modéré d’œufs peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, à condition que les œufs soient incorporés dans un régime alimentaire équilibré.
Cependant, les jaunes d’œufs sont riches en cholestérol et l’American Heart Association recommande aux personnes exposées au risque de maladie cardiaque de s’en tenir à un ou deux blancs d’œufs par jour.
Les gens devraient également éviter d’ajouter de la graisse animale, telle que du beurre ou de la graisse de bacon, à leurs repas à base d’œufs.
