Les meilleurs exercices et étirements du bas du dos pour un dos fort et sans douleur

Que puis-je faire pour renforcer mon bas du dos? Lorsque vous songez aux entraînements au bas du dos, vous souhaitez inclure des exercices pour les jambes et le bas du dos (comme des squats et des soulevés de terre), mais également des exercices abdominaux (comme des craquements et des prises de planches), ainsi que des mouvements pour le haut du dos (comme des tractions et des anneaux rangées).

Quels exercices renforcent le dos? Presque tous les exercices peuvent entraîner votre cœur et les muscles du bas du dos. La clé consiste à effectuer chaque exercice avec une bonne posture et un noyau serré pour renforcer les bonnes habitudes et augmenter l’efficacité de chaque mouvement. Voici les meilleurs exercices du bas du dos:

1. Maintien de la voûte plantaire

Commencez sur le ventre avec les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de votre tête. Soulevez vos jambes et votre poitrine pour créer une forme de banane avec votre corps. Restez long et étendez vos biceps par vos oreilles. Serrez vos fesses pour créer de la force et des tensions le long du corps du dos. Maintenez cette position pendant 30 secondes, reposez-vous et répétez l’opération 2 à 3 fois de plus.

2. Les nageurs

Dès la prise de la voûte plantaire, commencez à faire de petits «coups de pied» avec les bras (en avant, parallèles au sol) et les jambes (en arrière et parallèles au sol). Cet exercice ajoute un mouvement dynamique à la position de la voûte plantaire. Effectuer 50 répétitions de coups de pied de nageur.

3. planche de l’avant-bras

Du haut de la position de la planche, vers le bas, descendez sur vos avant-bras. Enfoncez vos avant-bras dans le sol en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale. Engagez vos jambes et serrez vos fesses. Maintenez cette position pendant une minute, reposez-vous, puis répétez encore deux fois.

4. Chien-oiseau

Ne laissez pas le nom vous tromper. Cet exercice est une excellente pratique en matière d’équilibre et de contrôle de base. Du haut d’une trottinette avec vos mains sous vos épaules et vos jambes solides et tendues, tendez votre bras droit vers l’avant tout en soulevant votre pied gauche du sol. Revenez aux planches puis étendez votre bras gauche en avant et soulevez votre pied droit. Retour à la planche. Continuez à alterner entre les côtés pendant une minute. Reposez-vous et répétez encore deux fois.

5. Squat

Un squat adéquat requiert la mobilité de la cheville et de la hanche, ainsi que la force du tronc, du dos et du fessier. Et c’est pour ces raisons que ce mouvement a été ajouté à cette liste. Plus notre position est bonne, plus notre corps sera fort, coordonné et en meilleure santé.

Commencez avec la distance entre vos pieds et vos épaules. Tournez vos orteils vers l’avant (si la mobilité de la cheville est un problème, tournez légèrement vos orteils). Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et élargissez vos clavicules. Gardez vos talons fermement plantés sur le sol lorsque vous ramenez vos hanches, puis sous la ligne de vos genoux. Effectuer trois séries de 20 répétitions.

Jusqu’à présent, nous avons examiné les mouvements qui nécessitent peu, voire aucun équipement. Les deux derniers mouvements nécessiteront un peu de poids externe. Des haltères, des kettlebells ou une barre à disques conviendront mieux pour la ligne pliée et le soulevé de terre.

6. Bent Row

Commencez debout avec les pieds écartés et deux haltères dans les mains, les paumes des mains face aux cuisses. Pliez légèrement vos genoux et inclinez-vous vers l’avant lorsque vous vous agrippez aux hanches. Laissez vos bras pendre vers le sol. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale à mesure que vous élargissez votre poitrine. Pliez vos coudes, amenez les haltères à vos côtes extérieures en rapprochant votre omoplate. Redressez ensuite vos bras et revenez à la position de départ. Effectuer trois séries de 10 répétitions.

7. Soulevé de terre

Tenez-vous debout avec la distance entre vos pieds et vos hanches avec des haltères ou des kettlebells à deux mains. Gardez le cœur serré et la poitrine large en pliant légèrement les genoux. Commencez à vous incliner lorsque vous amenez les haltères à l’extérieur de vos mi-jambes. Votre dos devrait être plat, vos talons devraient être bas et vos tibias verticalement empilés sur vos talons. Appuyez ensuite entre vos pieds et revenez de la même manière que vous êtes descendu. Réalisez 10 répétitions de ce mouvement 2 à 3 fois.

Meilleurs étirements du bas du dos

Bien que les exercices dans le bas du dos soient la clé d’un dos fort, les étirements du bas du dos sont tout aussi importants. La flexibilité et la mobilité sont des composantes majeures d’un corps sain et sans douleur. Les muscles tendus peuvent modifier l’alignement des articulations et les heures supplémentaires peuvent causer de la douleur. La douleur du nerf sciatique  et le syndrome de piriforme  sont le résultat de pincements de nerfs dans le bas du dos. Une des options de traitement pour ces deux problèmes est de s’étirer.

Comment étends-tu le bas du dos? Une option efficace consiste à pratiquer le yoga. Il a été prouvé qu’un étirement intense et / ou le yoga peuvent considérablement améliorer les douleurs chroniques au bas du dos et même les éliminer. Une équipe de recherche dirigée par Dr Karen J. Sherman du Group Health Research Institute de Seattle a découvert que sur 228 participants, ceux du groupe d’étirement intense et du groupe de yoga, ont obtenu de meilleurs résultats globaux au bout de trois mois que le groupe témoin. Les postures de la pratique du yoga peuvent fournir d’excellentes indications  sur les moyens d’atténuer nos douleurs lombaires.

Chacune de ces positions cible les ischio-jambiers, le bas du dos, les fessiers ou une combinaison de ces zones. Pour chaque posture, respirez profondément pendant que vous essayez de maintenir l’étirement pendant au moins une minute et pas plus de deux.

1. Plié en avant assis

Asseyez-vous grand avec vos jambes tendues devant. Courbez vos orteils vers votre tibia. Atteignez votre bras au-dessus de votre tête et pliez-vous en avant. Continuez à étendre votre poitrine vers vos orteils. Vous devriez sentir un étirement dans le dos de vos jambes et / ou le bas du dos.

2. Se diriger vers le genou en avant

Asseyez-vous grand avec vos jambes tendues devant. Amenez votre pied droit à l’intérieur de votre cuisse ou de votre genou gauche. Atteignez votre bras droit au-dessus de votre tête. Tournez votre torse pour faire face à votre genou gauche et inclinez-vous en avant. Atteignez l’extérieur du genou gauche, du mollet ou de la cheville lorsque vous vous couchez. Continuez à atteindre votre poitrine par-dessus votre cuisse gauche. Cette pose ciblera le bas du dos droit et les ischio-jambiers gauche. Après une minute, changez de côté.

3. chat et vache

Commencez à quatre pattes. Appuyez à travers vos paumes en arrondissant le haut de votre dos. Tirez votre menton sur votre poitrine pour élargir le haut de votre dos et adopter une posture de chat. Ensuite, tirez votre nombril vers le sol tout en rapprochant vos omoplates pour créer la vache. Aller et venir entre ces deux poses 10 fois.

4. Assis, jambe croisée, pli en avant

Asseyez-vous avec vos jambes dans une position croisée confortable. Asseyez-vous haut, passez vos bras au-dessus de la tête puis pliez-vous en avant en amenant vos mains au sol. Continuez à atteindre vos mains en avant pendant que vous maintenez cette position pendant une minute. Ensuite, changez la jambe et répétez l’opération.

5. Œil de l’aiguille

Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds à plat sur le sol. Amenez votre pied droit au-dessus et au-dessus de votre genou gauche. Appuyez votre genou droit loin de votre poitrine et tirez votre genou gauche vers vous. Passez votre bras droit entre vos jambes et attrapez l’arrière de votre cuisse gauche ou le haut de votre tibia gauche. Tirez votre genou gauche et relâchez la tête et le haut du dos. Maintenez cette position pendant une minute, puis changez de côté.

6. Torsion Spinale Inclinée

Allongez-vous sur le dos avec votre jambe étendue sur le sol. Tirez votre genou droit vers votre poitrine. Faites bouger vos hanches vers la droite et laissez votre genou droit tomber à gauche. Étendez votre bras droit vers la droite. Permettez à votre corps de se détendre dans la torsion. Tenez cette pose pendant une minute, puis changez de côté.

Leave a Reply

Your email address will not be published.