Les meilleures recettes d’aliments sains riches en potassium

 

Le potassium est un minéral essentiel dont le corps a besoin à diverses fins. La nourriture doit être une source majeure puisque le corps humain ne la produit pas naturellement. Le point malheureux est que la plupart des Américains n’ont généralement pas accès à des aliments riches en potassium qu’ils peuvent consommer. Dans une enquête réalisée, il a été découvert que le pourcentage d’Américains capables de satisfaire aux exigences relatives à la consommation de potassium est de 3%. La principale raison en est la pénurie de légumes et de fruits dans le régime alimentaire occidental standard. Ils ne s’en tiennent généralement pas aux recettes d’aliments sains.

Dans un pays comme les États-Unis, il est recommandé de consommer quotidiennement 4 700 mg de potassium. Bien que ce niveau semble être plus élevé que dans d’autres pays, il a été largement bénéfique à bien des égards.

Une consommation élevée de potassium semble être très utile pour la santé du cœur et des os. En outre, cela peut aider dans les cas d’hypertension, d’accident vasculaire cérébral (AVC) et peut réduire les risques de survenue d’une maladie cardiaque. Vous trouverez ci-dessous 14 aliments riches en potassium que vous pouvez consommer aujourd’hui.

Pommes de terre et patates douces

Les pommes de terre blanches ne sont pas toujours considérées comme des légumes riches en nutriments. Cependant, elles ont été découvertes comme l’une des sources de potassium les plus riches.

Une pomme de terre au four d’environ 299 grammes contiendra 37% de RDI. La majorité du potassium que vous trouverez dans la pomme de terre est dans sa chair. Cependant, la peau contient environ un tiers de potassium. Pour cette raison, vous obtiendrez plus de potassium une fois que les pelures seront également consommées.

Les patates douces contiennent également une grande quantité de potassium. Une patate douce d’environ 180 grammes peut fournir un RDI d’environ 18%.

Les patates douces et les pommes de terre ne sont pas seulement géniales lorsqu’il s’agit de fournir du potassium. En effet, elles peuvent également servir de source de manganèse, de vitamine B6 et de vitamine C. 3,5 onces (100 grammes) de patates douces fourniront environ 4 fois le RDI de la vitamine A.

Panais

Ce sont des légumes racines (blancs) qui ressemblent à des carottes. La quantité de RDI qu’une tasse (environ 156 grammes) de panais peut fournir est d’environ 12%. De même, la quantité de potassium qu’elle peut produire est de 572 mg.

Les panais contiennent beaucoup de folate et de vitamine C. Ils sont importants pour la santé des tissus et de la peau, la prévention des anomalies congénitales et la division cellulaire. En outre, il contient des fibres solubles qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol.

Bette à carde

C’est un légume vert (feuillu) à tiges jaunes ou rouges. Elle contient beaucoup de nutriments. Une tasse de bette à carde (175 grammes) cuite contient environ 21% de RDI.

En outre, le RDI pour la vitamine A est d’environ 214%, le RDI de la vitamine K est de 716%. Elle contient également une grande quantité de vitamine C, de fibres, de manganèse, de magnésium et de fer.

Tout comme les épinards, la bette à carde contient des composés végétaux sains qui garantissent la protection de vos cellules. C’est certainement l’un des aliments riches en potassium que vous pouvez essayer aujourd’hui.

Jus d’orange

Les agrumes tels que l’orange sont connus pour être de très bonnes sources de vitamine C. Cependant, ils contiennent également une grande quantité de potassium. Le RDI de potassium qu’une tasse de jus d’orange fournit est d’environ 11%. Cela contient également des antioxydants, de la thiamine, de la vitamine A et du folate.

Il a été étudié et découvert que ceux qui prennent du jus d’orange ont toujours un régime alimentaire plus sain. En outre, ils ne sont pas sujets à l’obésité et ne souffrent généralement pas du syndrome métabolique.

En raison de la quantité élevée d’antioxydants que contiennent le jus d’orange et l’orange, les radicaux libres, les maladies cardiaques et l’inflammation peuvent être combattus. En outre, lorsque le jus d’orange est consommé avec la vitamine D et le calcium, la santé des os s’améliore.

Cependant, il convient de noter que le jus d’orange semble contenir plus de sucre et moins de fibres que les oranges entières. C’est pourquoi se concentrer sur les fruits entiers est bien meilleur que le jus. En effet, cela s’avérera être une très bonne source de minéraux et de vitamines. Chaque fois que vous prenez du jus d’orange, assurez-vous qu’il ne s’agit que de jus.

Avocats

Les avocats sont très uniques, savoureux et nutritifs. Ils contiennent beaucoup de graisses monoinsaturées (bonnes pour le cœur) et ont une teneur très élevée en fibres, en vitamine C, en acide pantothénique, en folate, en vitamine B6, en vitamine K et en antioxydants.

En outre, ils ont une grande quantité de potassium. Un avocat de taille moyenne peut fournir un RDI potassique de 20%. En raison de la quantité élevée de graisses saines, de fibres et d’antioxydants, il peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Les chercheurs ont prouvé que les avocats pouvaient aider dans les cas liés à la gestion du poids, au syndrome métabolique et à la santé cardiaque.

On peut attribuer la consommation d’avocats à un régime alimentaire de qualité, à une perte de poids, au tour de taille et à un IMC. Les avocats peuvent répondre à vos besoins nutritionnels en raison de sa forte teneur en potassium.

Palourdes

Les palourdes contiennent beaucoup de potassium. Les palourdes qui pèsent 3,5 grammes (100 grammes) fourniront un RDI de potassium de 18%. Elles contiennent également d’autres nutriments. Servis une fois, elles peuvent fournir presque 100% de RDI pour le sélénium.

Les palourdes contiennent également des protéines, ce qui en fait une source idéale d’acides gras oméga-3. Cela la rend très importante dans la fourniture de divers avantages pour la santé, comme la lutte contre l’inflammation et certaines autres maladies.

L’eau de noix de coco

Elle devient de plus en plus populaire comme l’une des boissons de santé les plus efficaces. Non seulement c’est noisette et sucrée, mais elle contient également une faible teneur en sucre. En outre, elle contient beaucoup d’électrolytes.

Un électrolyte est nécessaire dans le corps pour équilibrer le pH, l’hydratation, les muscles et la fonction nerveuse principale. Le potassium se trouve être l’un de ces électrolytes. Consommer une tasse d’eau de coco (240 grammes) produira environ 600 mg de potassium, soit 13% de RDI.

La grande quantité d’électrolytes dans l’eau de coco garantit une prise parfaite après l’effort. De nombreuses études ont montré que l’eau de noix de coco semble être plus efficace que l’eau. Elle peut servir de boisson sportive qui permettra aux participants de se réhydrater.

Des études ont montré qu’elle peut aider à soulager les nausées et les maux d’estomac. Cependant, une troisième étude réalisée a montré qu’elle pourrait contribuer aux maux d’estomac et aux ballonnements.

Haricots blancs

On a découvert que les lentilles et les haricots produisent beaucoup de potassium. Les haricots blancs semblent être parmi les meilleurs. La quantité de potassium que vous pouvez obtenir dans une tasse est d’environ 829 mg. En grammes et en RDI, cela représente environ 179 et 17% respectivement.

Les haricots blancs contiennent beaucoup de manganèse, de magnésium, de fer, de folate et de thiamine. La quantité de fibres dans les haricots blancs est de 18,6 grammes. Le RDI est d’environ 75%. En outre, les protéines à base de plantes semblent être une très bonne option.

La teneur élevée en fibres et en antioxydants des haricots peut aider à améliorer la santé du côlon, à réduire l’inflammation et à réduire les risques de diabète et de maladies cardiaques.

Une étude a été réalisée sur environ 25 000 personnes et il a été découvert que lorsque la consommation de potassium augmente quotidiennement de 1 640 mg (RDI de 35%), les accidents vasculaires cérébraux diminuent de plus de 20%.

Betteraves

Ce sont des légumes à racine rouge foncé. Leur saveur est naturellement douce. La quantité de potassium que vous pouvez obtenir dans une tasse de betteraves (170 grammes) est de 518 mg ou un RDI de 11%. Si vous recherchez un aliment sain pour manger, les betteraves cocher toutes les cases.

Les betteraves contiennent également beaucoup de manganèse et de folate. De plus, elles ont des pigments qui leur donnent une couleur très parfaite. Cela peut fonctionner comme un antioxydant, aidant ainsi à lutter contre l’inflammation et les dommages oxydatifs.

Les betteraves contiennent également beaucoup de nitrates, ce qui améliore la fonction des vaisseaux sanguins, la performance physique et l’hypertension artérielle. La fonction des vaisseaux sanguins peut être améliorée par les betteraves grâce au potassium qu’elle contient. On peut dire la même chose de la réduction du risque de souffrir de maladie cardiaque.

 

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