les 6 erreurs qui peuvent ralentir votre métabolisme

Garder votre métabolisme élevé est crucial pour perdre du poids sans le reprendre.

Cependant, plusieurs erreurs de mode de vie courantes peuvent ralentir votre métabolisme.

Sur une base régulière, ces habitudes peuvent rendre difficile la perte de poids – et même vous rendre plus enclin à prendre du poids à l’avenir.

Voici 6 erreurs de style de vie qui peuvent ralentir votre métabolisme.

1. Manger trop peu de calories

Manger trop peu de calories peut entraîner une diminution importante du métabolisme.

Bien qu’un déficit calorique soit nécessaire à la perte de poids, il peut être contre-productif que votre apport calorique diminue trop bas.

Lorsque vous réduisez considérablement votre apport calorique, votre corps ressent que la nourriture est rare et diminue la vitesse à laquelle il brûle des calories.

Des études contrôlées chez des personnes maigres et en surpoids confirment que consommer moins de 1 000 calories par jour peut avoir un impact significatif sur votre taux métabolique.

La plupart des études mesurent le taux métabolique au repos, qui correspond au nombre de calories brûlées pendant le repos. Cependant, certains mesurent également les calories brûlées pendant le repos et l’activité sur 24 heures, ce qui est appelé la dépense énergétique quotidienne totale.

Dans une étude, lorsque les femmes obèses consommaient 420 calories par jour pendant 4 à 6 mois, leur métabolisme au repos ralentissait considérablement.

De plus, même après l’augmentation de leur apport calorique au cours des cinq semaines suivantes, leurs taux métaboliques au repos sont restés bien inférieurs à ceux d’avant le régime.

Dans une autre étude, il a été demandé aux personnes en surpoids de consommer 890 calories par jour. Après 3 mois, leur dépense calorique totale a diminué de 633 calories en moyenne.

Même lorsque la restriction calorique est plus modérée, le métabolisme peut encore être ralenti.

Dans une étude de 4 jours menée auprès de 32 personnes, le taux métabolique au repos de ceux qui mangeaient 1 114 calories par jour ralentissait plus de deux fois plus que celui de ceux qui en consommaient 1 462. Cependant, la perte de poids était similaire dans les deux groupes.

Si vous allez perdre du poids par restriction calorique, ne limitez pas trop votre apport calorique – ou trop longtemps.

2. lésiner sur les protéines

Manger suffisamment de protéines est extrêmement important pour atteindre et maintenir un poids sain.

En plus de vous aider à vous sentir rassasié, un apport élevé en protéines peut considérablement augmenter la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories.

L’augmentation du métabolisme qui survient après la digestion s’appelle l’effet thermique des aliments (ETA).

L’effet thermique des protéines est beaucoup plus élevé que celui des glucides ou des lipides. En effet, des études indiquent que la consommation de protéines augmente temporairement le métabolisme d’environ 20-30%, contre 5-10% pour les glucides et 3% ou moins pour les lipides.

Bien que le taux métabolique ralentisse inévitablement lors de la perte de poids et continue à être plus lent lors du maintien du poids, des preuves suggèrent qu’un apport plus élevé en protéines pourrait atténuer cet effet.

Dans une étude, les participants ont suivi l’un des trois régimes afin de maintenir une perte de poids de 10 à 15%.

La diète la plus riche en protéines a réduit la dépense énergétique quotidienne totale de 97 calories seulement, contre 297 à 423 calories chez les personnes consommant moins de protéines.

Une autre étude a révélé que les personnes devaient consommer au moins 0,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel (1,2 gramme par kg) pour empêcher leur métabolisme de ralentir pendant et après la perte de poids.

3. Mener une vie sédentaire

La sédentarité peut entraîner une diminution significative du nombre de calories que vous brûlez chaque jour.

Notamment, de nombreuses personnes ont des modes de vie qui impliquent principalement de rester assis au travail, ce qui peut avoir des effets négatifs sur le taux métabolique et la santé en général.

Bien que le fait de faire de l’exercice ou de faire du sport puisse avoir un impact majeur sur le nombre de calories que vous brûlez, même une activité physique de base, telle que se tenir debout, nettoyer et monter les escaliers, peut vous aider à brûler des calories.

Ce type d’activité est appelé thermogenèse d’activité non-exercice (TANE).

Une étude a révélé qu’une quantité élevée de TANE pouvait brûler jusqu’à 2 000 calories supplémentaires par jour. Cependant, une augmentation aussi spectaculaire n’est pas réaliste pour la plupart des gens.

Une autre étude a révélé que regarder la télévision assis permettait de brûler en moyenne 8% moins de calories que de taper en position assise – et 16% de moins que de rester debout.

Travailler à un bureau debout ou simplement se lever pour marcher plusieurs fois par jour peut aider à augmenter votre TAUX et à empêcher votre métabolisme de chuter.

4. Pas assez de sommeil de qualité

Le sommeil est extrêmement important pour une bonne santé.

Dormir moins d’heures que nécessaire peut augmenter le risque de contracter plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète et la dépression.

Plusieurs études soulignent qu’un sommeil insuffisant peut également abaisser votre taux métabolique et augmenter vos chances de prendre du poids.

Une étude a révélé que les adultes en bonne santé qui dormaient 4 heures par nuit pendant 5 nuits d’affilée subissaient en moyenne une diminution de 2,6% de leur taux métabolique au repos. Leur taux est revenu à la normale après 12 heures de sommeil ininterrompu.

Le manque de sommeil est aggravé en dormant le jour plutôt que la nuit. Ce mode de sommeil perturbe les rythmes circadiens ou horloge interne de votre corps.

Une étude de cinq semaines a révélé qu’une restriction de sommeil prolongée associée à une perturbation du rythme circadien diminuait le taux métabolique au repos de 8% en moyenne.

5. Boire des boissons sucrées

Les boissons sucrées nuisent à votre santé. Une consommation élevée est liée à divers maux, notamment la résistance à l’insuline, le diabète et l’obésité.

De nombreux effets négatifs des boissons sucrées peuvent être attribués au fructose. Le sucre de table contient 50% de fructose, tandis que le sirop de maïs à haute teneur en fructose contient 55% de fructose.

La consommation fréquente de boissons sucrées peut ralentir votre métabolisme.

Dans une étude contrôlée de 12 semaines, les personnes en surpoids et obèses qui consommaient 25% de leurs calories sous forme de boissons sucrées au fructose dans le cadre d’un régime de maintien du poids ont connu une baisse significative de leur taux métabolique.

Toutes les études ne supportent pas cette idée. Une étude a révélé que la surconsommation de sirop de maïs à haute teneur en fructose par rapport au blé entier n’affectait pas le taux métabolique sur 24 heures.

Cependant, des recherches ont montré qu’une consommation excessive de fructose favorise l’accumulation de graisse dans le ventre et le foie.

6. Un manque de musculation

Travailler avec des poids est une excellente stratégie pour empêcher votre métabolisme de ralentir.

La musculation augmente le taux métabolique chez les personnes en bonne santé, ainsi que chez les personnes souffrant de maladie cardiaque, de surpoids ou d’obésité.

Il augmente la masse musculaire, qui constitue une grande partie de la masse sans graisse de votre corps. Avoir une quantité plus importante de masse sans graisse augmente considérablement le nombre de calories que vous brûlez au repos.

Même une quantité minime d’entraînement en force semble stimuler la dépense énergétique.

Dans une étude de 6 mois, les personnes qui pratiquaient la musculation pendant 11 minutes par jour, 3 jours par semaine, ont présenté une augmentation de 7,4% de leur taux métabolique au repos et ont brûlé 125 calories supplémentaires par jour, en moyenne.

En revanche, le fait de ne faire aucun entraînement en force peut entraîner une baisse de votre taux métabolique, en particulier lors de la perte de poids et du vieillissement.

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