les 26 aliments riches en fibres pour une alimentation saine

Dans cet article, nous fournissons une liste des aliments sains et riches en fibres, expliquant la quantité de fibres dont chacun dispose, pour aider les gens à augmenter leur apport quotidien en fibres.

Légumineuses riches en fibres

1. haricots blancs

Les haricots blancs sont l’une des sources de fibres les plus riches. Ils sont également riches en protéines. Ajoutez des haricots blancs à vos salades, currys ou ragoûts pour un apport supplémentaire de fibres et de protéines.

Teneur en fibres : Les haricots blancs contiennent 10,5 g pour 100 g (31,3% de la VQ).

2. Haricots Pinto

Les haricots Pinto sont un aliment de base populaire aux États-Unis. Les gens peuvent manger des haricots pinto entiers, en purée ou haricots sautés. En plus de leur teneur élevée en fibres, les haricots Pinto constituent une excellente source de calcium et de fer.

Teneur en fibres : les haricots Pinto contiennent 9 g de fibres pour 100 g (26,8% de la VQ)

3. haricots noirs

Les haricots noirs contiennent de bonnes quantités de fer et de magnésium. Ils sont également une excellente source de protéines d’origine végétale.

Si les personnes qui suivent un régime végétalien associent des haricots noirs et du riz, elles obtiendront les neuf acides aminés essentiels.

Teneur en fibres : Les haricots noirs contiennent 8,7 g de fibres pour 100 g (25,9% de la VQ).

4. Pois cassés

Les pois cassés sont une excellente source de fer et de magnésium. Ils vont bien dans les plats mijotés, les currys et les dahl.

Teneur en fibres : Les pois cassés contiennent 8,3 g de fibres pour 100 g (24,7% de la VQ).

5. lentilles

Il existe de nombreux types de lentilles, notamment les lentilles rouges et les lentilles françaises. Elles font un excellent ajout au couscous, aux plats de quinoa ou au dahl.

Teneur en fibres : les lentilles contiennent 7,9 g de fibres pour 100 g (23,5% de la VQ).

6. haricots mungo

Les haricots mungo sont une source polyvalente de potassium, de magnésium et de vitamine B-6.

Une fois séchées et moulues, les gens peuvent utiliser la farine de haricot mungo pour faire des crêpes.

Teneur en fibres : Les haricots mungo contiennent 7,6 g de fibres pour 100 g (22,6% de la VQ).

7. Haricots Adzuki

Les haricots adzuki sont utilisés dans la cuisine japonaise pour fabriquer de la pâte de haricots rouges, un bonbon traditionnel. Les gens peuvent également faire bouillir ces haricots noisette parfumés et les manger nature.

Teneur en fibres : Les haricots Adzuki contiennent 7,3 g de fibres pour 100 g (21,7% de la VQ).

8. Haricots de Lima

Les haricots de lima sont non seulement une excellente source de fibres, mais ils sont également riches en protéines végétales.

Teneur en fibres : Les haricots de Lima contiennent 7 g de fibres pour 100 g (20,8% de la VQ).

Légumes riches en fibres

Parmi les nombreux avantages des légumes pour la santé, ils constituent une excellente source de fibres alimentaires. Les légumes à haute teneur en fibres comprennent:

9. Artichaut

Artichauts dans un panier qui sont un aliment riche en fibres

Les artichauts sont riches en fibres et en vitamines C et K.

Les artichauts regorgent de vitamines C et K, de calcium et de folate .

Griller, cuire au four ou cuire à la vapeur des artichauts entiers et utiliser dans des plats ou en accompagnement.

Les gens préparent souvent juste le cœur d’artichaut au-dessus des feuilles extérieures.

Teneur en fibres : un artichaut moyen contient 6,9 g de fibres (20,5% de la VQ).

10. pomme de terre

En tant que légume de base, les pommes de terre constituent une bonne source de vitamines B, de vitamines C et de magnésium.

Teneur en fibres : une grosse pomme de terre cuite dans sa peau contient 6,3 g de fibres (18,8% de la VQ).

11. patate douce

Les patates douces sont l’un des légumes féculents. Elles sont riches en vitamine A.

Teneur en fibres : Une grosse patate douce, cuite dans la peau, contient 5,9 g de fibres (17,6% de la VQ).

12. Panais

Les panais sont une bonne source de vitamines C et K, ainsi que de vitamines B, de calcium et de zinc.

Teneur en fibres : un panais paniqué contient 5,8 g de fibres (17,3% de la VQ).

13. courge d’hiver

Les légumes de courge d’hiver sont une source abondante de vitamines A et C.

Teneur en fibres : une tasse de courge d’hiver contient 5,7 g de fibres (17% de la VQ).

14. brocoli

Le brocoli est un légume crucifère riche en vitamines C et A. Les légumes crucifères contiennent également beaucoup de polyphénols antioxydants.

Teneur en fibres : une tasse de fleurons de brocoli cuits contient 5,1 g de fibres (15,2% de la VQ).

15. citrouille

La citrouille est un légume populaire et une source de vitamines A et K et de calcium. Les gens l’utilisent dans les plats sucrés et salés.

Teneur en fibres : une portion standard de citrouille en conserve contient 3,6 g de fibres (10,7% de la VQ).

Fruits riches en fibres

Les gens peuvent augmenter leur apport quotidien en fibres en incluant des fruits sains comme collation entre les repas. Certains fruits contiennent plus de fibres que d’autres.

16. avocat

L’avocat est plein d’acides gras monoinsaturés bénéfiques pour la santé cardiaque. Ils sont populaires dans les salades et pour faire des trempettes.

Teneur en fibres : un avocat pelé contient 9,2 g de fibres (27,4% de la VQ).

17. poire

Les poires sont riches en fibres, en vitamines C et A, en acide folique et en calcium. Conservez quelques poires dans le bol à fruits ou servez-les avec un dessert.

Teneur en fibres : une poire moyenne contient 5,5 g de fibres (16,4% de la VQ)

18. pomme

Les pommes sont une bonne source de vitamines C et A et de folate. Assurez-vous de manger la peau ainsi que la chair de pomme, car la peau contient une grande partie de la fibre du fruit.

Teneur en fibres : une grosse pomme contient 5,4 g de fibres (16,1 pour cent de la VQ).

18. Framboises

Les framboises sont une excellente source d’antioxydants. Ces baies rouge rubis contiennent également des vitamines C et K.

Teneur en fibres : Une demi-tasse de framboises contient 4 g de fibres (11,9% de la VQ).

19. Mûres

Comme les framboises, les mûres regorgent d’antioxydants sains et constituent une excellente source de vitamines C et K.

Teneur en fibres : une demi-tasse de mûres contient 3,8 g de fibres (11,3% de la VQ).

20. pruneaux

Les pruneaux, ou prunes séchées, peuvent aider à promouvoir la santé digestive. Bien que riches en fibres, les pruneaux peuvent aussi contenir beaucoup de sucre, mangez-les donc avec modération.

Teneur en fibres : Cinq pruneaux contiennent 3,4 g de fibres (10,1% de la VQ).

21. orange

Les oranges sont étonnamment une bonne source de fibres. Les oranges sont riches en vitamine C, essentielle à la santé.

Teneur en fibres : une orange contient 3,4 g de fibres (10,1% de la VQ).

22. banane

Les bananes sont une excellente source de nutriments, notamment de potassium, de magnésium et de vitamine C. Elles peuvent être incorporées dans la cuisson ou consommées seules comme collation.

Teneur en fibres : Une banane moyenne contient 3,1 g de fibres (9,2% de la VQ).

23. goyave

Ce fruit tropical est non seulement une source de fibres, mais il contient également une très grande quantité de vitamine C et contient de la vitamine A.

Essayez la goyave dans les smoothies ou les jus. Les couennes sont comestibles, ce qui signifie qu’elles peuvent constituer une excellente collation aux fruits lors de vos déplacements.

Teneur en fibres : un fruit de goyave contient 3 g de fibres (8,9% de la VQ).

Noix et graines riches en fibres

Les noix et les graines offrent de nombreux avantages pour la santé. Ils contiennent des graisses saines, des concentrations élevées de protéines et contiennent souvent des acides gras essentiels oméga-3.

Les noix et les graines riches en fibres comprennent:

24. Sarrasin

Sarrasin sur une cuillère en bois

Les gens peuvent utiliser le sarrasin pour faire des nouilles soba.

Malgré son nom, le sarrasin est une graine et non un grain.

Le gruau de sarrasin est une graine ressemblant à une graine provenant d’une plante plus proche de la rhubarbe que du blé. Il est riche en magnésium et en zinc. Le sarrasin ne contient pas de gluten.

Au Japon, on utilise traditionnellement du sarrasin pour la fabrication de nouilles soba. Il a également gagné en popularité dans d’autres pays.

Les gens peuvent ajouter les gruaux aux céréales ou aux smoothies.

La farine de sarrasin est une excellente alternative sans gluten à la farine ordinaire pour la cuisson et la cuisson.

Teneur en fibres : une demi-tasse de gruau de sarrasin contient 8,4 g de fibres (25% de la VQ).

25. graines de chia

Les gens cultivaient à l’origine des graines de chia en Amérique centrale. Non seulement ces graines comestibles sont riches en fibres, mais elles contiennent également des taux élevés d’oméga-3, de protéines, d’antioxydants, de calcium et de fer.

Les gens peuvent obtenir plus d’avantages pour la santé grâce aux graines de chia moulues. Achetez-les en poudre ou mélangez les graines en une poudre fine à l’aide d’un robot, d’un mortier et d’un pilon.

Teneur en fibres : chaque cuillère à soupe de graines de chia contient 4,1 g de fibres (12,2% de la VQ).

26. quinoa

Le quinoa est un autre pseudocéréal et est également une graine comestible.

Cette graine est riche en antioxydants, magnésium, folate et cuivre, ainsi qu’en vitamines B-1, B-2 et B-6.

Le quinoa est utile pour les personnes sensibles au gluten. La farine de quinoa est excellente pour la cuisson, et les gens incluent souvent les flocons dans les céréales pour petit-déjeuner.

Teneur en fibres : une demi-tasse de quinoa contient 2,6 g de fibres (7,7% de la VQ).

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