Les 21 meilleurs légumes à faible teneur en glucides

 

Les légumes contiennent peu de calories mais sont riches en vitamines, minéraux et autres nutriments importants.

En outre, beaucoup de légumes sont faibles en glucides et riches en fibres, ce qui les rend idéaux pour les régimes faibles en glucides.

La définition d’un régime alimentaire faible en glucides varie considérablement. La plupart consomment moins de 150 grammes de glucides par jour, et certains vont même jusqu’à 20 grammes par jour.

Que vous suiviez un régime pauvre en glucides ou non, manger plus de légumes est toujours une bonne idée.

Voici une liste des 21 meilleurs légumes à faible teneur en glucides à inclure dans votre alimentation.

1. Poivrons

Les poivrons, également connus sous le nom de poivrons doux qui sont incroyablement nutritifs.

Ils contiennent des antioxydants appelés caroténoïdes qui peuvent réduire l’inflammation, réduire le risque de cancer et protéger le cholestérol et les graisses des dommages oxydatifs (1, 2, 3).

Une tasse (149 grammes) de poivron rouge haché contient 9 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres (4).

Il fournit 93% de l’apport journalier de référence (RDI) pour la vitamine A et 317% de l’apport journalier en vitamine C, qui fait souvent défaut dans les régimes très faibles en glucides.

Les poivrons vert, orange et jaune ont des profils nutritionnels similaires, bien que leur teneur en antioxydants puisse varier.

2. Le brocoli
Le brocoli est un véritable super-aliment.

C’est un membre de la famille des légumes crucifères, qui comprend le chou frisé, les choux de Bruxelles, les radis et le chou.

Des études montrent que le brocoli peut diminuer la résistance à l’insuline chez les diabétiques de type 2. On pense également qu’il protège contre plusieurs types de cancer, y compris le cancer de la prostate (5, 6, 7).

Une tasse (91 grammes) de brocoli cru contient 6 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres (8).

Il fournit également plus de 100% du RDI pour les vitamines C et K.

3. asperges
L’asperge est un délicieux légume de printemps.

Une tasse (180 grammes) d’asperges cuites contient 8 grammes de glucides, dont 4 sont des fibres. C’est aussi une bonne source de vitamines A, C et K (9).

Des études en éprouvette ont montré que les asperges peuvent aider à arrêter la croissance de plusieurs types de cancer, et des études chez la souris suggèrent qu’elles pourraient aider à protéger la santé du cerveau et à réduire l’anxiété (10, 11, 12, 13, 14).

4. Champignons
Les champignons sont extrêmement faibles en glucides.

Une portion d’une tasse (70 grammes) de champignons blancs crus ne contient que 2 grammes de glucides, dont 1 de fibres (15).

De plus, ils possèdent de fortes propriétés anti-inflammatoires (16).

Dans une étude chez des hommes atteints du syndrome métabolique, la consommation de 100 grammes de champignons blancs pendant 16 semaines a entraîné une amélioration significative des marqueurs antioxydants et anti-inflammatoires (17).

5. courgettes
La courgette est un légume populaire et le type de courge d’été le plus répandu. La courge d’été est longue avec une peau douce qui peut être mangée.

En revanche, les courges d’hiver se présentent sous différentes formes, ont une croûte non comestible et sont plus riches en glucides que les variétés d’été.

Une tasse (124 grammes) de courgettes crues contient 4 grammes de glucides, dont 1 fibre. C’est une bonne source de vitamine C, fournissant 35% du RDI par portion (18).

Les courges italiennes jaunes et les autres types de courges d’été ont une teneur en glucides et un profil nutritionnel similaires à ceux de la courgette.

6. épinards
L’épinard est un légume vert à feuilles qui présente des avantages majeurs pour la santé.

Les chercheurs rapportent que cela peut aider à réduire les dommages causés à l’ADN. Il protège également la santé cardiaque et peut réduire le risque de maladies oculaires courantes telles que la cataracte et la dégénérescence maculaire (19, 20, 21).

De plus, c’est une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux. Une tasse (180 grammes) d’épinards cuits fournit plus de 10 fois le RDI pour la vitamine K (22).

Les épinards sont également faibles en glucides, mais les glucides deviennent plus concentrés à mesure que les feuilles sont cuites et perdent de leur volume.

Par exemple, une tasse d’épinards cuits contient 7 grammes de glucides avec 4 grammes de fibres, tandis qu’une tasse d’épinards crus contient 1 gramme de glucides avec presque 1 gramme de fibres (22, 23).

7. Avocats
Les avocats sont un aliment unique et délicieux.

Bien que techniquement un fruit, les avocats sont généralement consommés sous forme de légumes. Ils sont également riches en matières grasses et contiennent très peu de glucides digestibles.

Une portion d’une tasse (150 grammes) d’avocats hachés contient 13 grammes de glucides, dont 10 sont des fibres (24).

Les avocats sont également riches en acide oléique, un type de gras monoinsaturé ayant des effets bénéfiques sur la santé. De petites études ont montré que les avocats peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL et de triglycérides (25, 26).

Ils constituent également une bonne source de vitamine C, d’acide folique et de potassium.

Bien que les avocats soient un aliment assez calorique, ils peuvent être bénéfiques pour la gestion du poids. Dans une étude, les personnes en surpoids ayant inclus la moitié d’un avocat dans leur déjeuner ont déclaré se sentir rassasiées et moins désireuses de manger au cours des cinq heures suivantes (27).

8. Chou-fleur
Le chou-fleur est l’un des légumes à faible teneur en glucides les plus polyvalents et les plus populaires. Il a un goût très doux et peut remplacer les pommes de terre, le riz et d’autres aliments riches en glucides. Une tasse (100 grammes) de chou-fleur brut contient 5 grammes de glucides, dont 3 fibres. Il est également riche en vitamine K et fournit 77% du RDI pour la vitamine C (28). Comme les autres légumes crucifères, il est associé à un risque réduit de maladie cardiaque et de cancer (29, 30).
9. haricots verts
Les haricots verts sont parfois appelés haricots mange-tout ou haricots verts. Ils font partie de la famille des légumineuses, avec les haricots et les lentilles. Cependant, ils ont beaucoup moins de glucides que la plupart des légumineuses. Une portion d’une tasse (125 grammes) de haricots verts cuits contient 10 grammes de glucides, dont 4 sont des fibres (31). Ils sont riches en chlorophylle, ce qui, d’après des études sur les animaux, pourrait aider à protéger contre le cancer (32). En outre, ils contiennent des caroténoïdes, associés à une amélioration de la fonction cérébrale au cours du vieillissement (33).
10. laitue
La laitue est l’un des légumes les moins riches en glucides qui soient. Une tasse (47 grammes) de laitue contient 2 grammes de glucides, dont 1 fibre (34). Selon le type, il peut également être une bonne source de certaines vitamines. Par exemple, la romaine et d’autres variétés vert foncé sont riches en vitamines A, C et K. Ils sont également riches en folate. Le folate aide à réduire les niveaux d’homocystéine, un composé associé à un risque accru de maladie cardiaque. Une étude portant sur 37 femmes a montré que la consommation d’aliments riches en acide folique pendant cinq semaines réduisait les niveaux d’homocystéine de 13% par rapport à un régime alimentaire pauvre en acide folique (35).
11. ail
L’ail est connu pour ses effets bénéfiques sur la fonction immunitaire.

Des études ont montré que cela pourrait augmenter la résistance au rhume et diminuer la pression artérielle (36, 37, 38).

Bien que ce soit un légume riche en glucides, la quantité généralement consommée en une seule séance est très faible en raison de son goût et de son arôme fort.

Une gousse (3 grammes) d’ail contient 1 gramme de glucides, dont une partie est constituée de fibres (39).

12. Chou frisé
Le chou frisé est un légume à la mode extrêmement dense en nutriments.

Il est chargé en antioxydants, notamment la quercétine et le kaempférol.

Il a été démontré que ces médicaments abaissent la tension artérielle et peuvent également aider à protéger contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et d’autres maladies (40, 41, 42).

Une tasse (67 grammes) de chou cru contient 7 grammes de glucides, dont 1 fibre. Il fournit également un impressionnant 206% du RDI pour la vitamine A et 134% du RDI pour la vitamine C (43).

Un apport élevé en vitamine C améliore la fonction immunitaire et augmente la capacité de la peau à lutter contre les radicaux libres nocifs, ce qui peut accélérer le processus de vieillissement (44, 45).

13. concombres
Les concombres sont faibles en glucides et très rafraîchissants.

Une tasse (104 grammes) de concombre haché contient 4 grammes de glucides, dont moins de 1 gramme est constitué de fibres (46).

Bien que les concombres ne contiennent pas beaucoup de vitamines ou de minéraux, ils contiennent un composé appelé cucurbitacine E, qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Les résultats d’études sur des éprouvettes et des animaux suggèrent qu’il possède des propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires et qu’il pourrait protéger la santé du cerveau (47, 48, 49).

14. choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles sont un autre légume crucifère savoureux.

Une portion d’une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits contient 6 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres (50).

Il fournit également 80% du RDI pour la vitamine C et 137% du RDI pour la vitamine K.

De plus, des études contrôlées chez l’homme suggèrent que la consommation de choux de Bruxelles pourrait réduire les facteurs de risque de cancer, y compris le cancer du côlon (51, 52).

15. céleri
Le céleri est extrêmement faible en glucides digestibles.

Une portion d’une tasse (101 grammes) de céleri haché contient 3 grammes de glucides, dont 2 fibres. C’est une bonne source de vitamine K, fournissant 37% du RDI (53).

En outre, il contient de la lutéoline, un antioxydant qui présente un potentiel pour prévenir et aider à traiter le cancer (54).
16. tomates
Les tomates ont de nombreux avantages pour la santé.

Comme les avocats, ils sont techniquement des fruits mais généralement consommés sous forme de légumes.

Ils sont également faibles en glucides digestibles. Une tasse (149 grammes) de tomates cerises contient 6 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres (55).

Les tomates sont une bonne source de vitamines A, C et K. En outre, elles sont riches en potassium, ce qui peut aider à réduire la pression artérielle et à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral (56).

Ils ont également démontré qu’ils renforçaient les cellules endothéliales qui tapissent vos artères et leur teneur élevée en lycopène pourrait aider à prévenir le cancer de la prostate (57, 58). La cuisson des tomates augmente la teneur en lycopène et il a été démontré que l’ajout de graisses telles que l’huile d’olive pendant la cuisson en augmentait l’absorption (59).
17. radis
Les radis sont des légumes au goût vif et poivré. Une tasse (116 grammes) de radis coupés en tranches contient 4 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres (60). Ils sont assez riches en vitamine C, fournissant 29% du RDI par portion. En outre, les radis peuvent réduire le risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées en modifiant la façon dont le corps métabolise les œstrogènes (61).

18. Oignons
Les oignons sont un légume piquant et nutritif. Bien qu’ils soient assez riches en glucides en poids, ils sont généralement consommés en petite quantité en raison de leur saveur robuste. Une demi-tasse (58 grammes) d’oignons crus tranchés contient 6 grammes de glucides, dont 1 fibre (62). La quercétine, un antioxydant riche en oignons, peut abaisser la tension artérielle (63). Une étude chez des femmes en surpoids et obèses atteintes du syndrome des ovaires poly kystiques (SOPK) a révélé que la consommation d’oignons rouges réduisait les taux de cholestérol LDL (64).
19. Aubergine
L’aubergine est un légume commun dans de nombreux plats italiens et asiatiques. Une portion d’une tasse (99 grammes) d’aubergines cuites hachées contient 8 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres (65). Il ne contient pas beaucoup de vitamines ou de minéraux, mais les recherches sur les animaux suggèrent que les aubergines peuvent aider à réduire le cholestérol et à améliorer d’autres marqueurs de la santé cardiaque (66). Il contient également un antioxydant appelé nasunine dans le pigment violet de sa peau. Des chercheurs ont rapporté que la nasunine aide à réduire les radicaux libres et pourrait protéger la santé du cerveau (67).
20. chou
Le chou a des avantages impressionnants pour la santé. En tant que légume crucifère, il peut aider à réduire le risque de certains cancers, notamment les cancers de l’œsophage et de l’estomac (68, 69). Une tasse (89 grammes) de chou cru haché contient 5 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres (70). Il fournit également 54% du RDI pour la vitamine C et 85% du RDI pour la vitamine K.

21. Artichauts
Les artichauts sont délicieux et nutritifs. Un artichaut de taille moyenne (120 grammes) contient 14 grammes de glucides. Cependant, 10 grammes proviennent de fibres, ce qui les rend très faibles en glucides digestibles (nets) (71). Une partie de la fibre est de l’inuline, qui agit comme un pré biotique qui nourrit des bactéries intestinales saines (72). De plus, les artichauts peuvent protéger la santé cardiaque.
Dans une étude, lorsque les personnes ayant un taux de cholestérol élevé buvaient du jus d’artichaut, elles observaient une réduction des marqueurs inflammatoires et une amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins (73).
Le résultat final
Il existe de nombreux légumes savoureux qui peuvent être inclus dans un régime faible en glucides. En plus d’être faibles en glucides et en calories, ils peuvent réduire votre risque de développer diverses maladies et améliorer votre santé et votre bien-être en général.

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