Les 10 meilleurs aliments sources de zinc

Le zinc est un oligo-élément essentiel, ce qui signifie que notre corps n’en a besoin que d’une petite quantité (8 mg pour les femmes adultes et 11 mg pour les hommes adultes) pour rester en bonne santé. Même si une petite quantité peut être nécessaire, ne sous-estimez pas la puissance de ce puissant minéral. Voici 10 aliments qui peuvent vous aider à atteindre votre quota de zinc chaque jour.

  1. Huîtres

Essayez les huîtres cuites (5,1 mg de zinc), en conserve ou sur la demi-coquille – peu importe la façon dont vous les servez, vous aurez une friandise savoureuse et un système immunitaire plus puissant. On dit également que les huîtres ont d’autres bienfaits pour la santé des amoureux (clin d’œil !).

  1. Crabe et homard

Par portion de 3 onces, le crabe royal de l’Alaska est emballé à 43% (6,5 mg) et le homard fournit 23% (3,4 mg) de la valeur quotidienne recommandée. Certains types de poisson, tels que les sardines, le saumon, la limande à queue et la sole, contiennent également du zinc, mais à des doses moins fortes. Une grande variété de fruits de mer est un excellent ajout à tout régime alimentaire sain pour le cœur -grâce au zinc !

  1. Viande et volaille

Le bœuf, le porc et le poulet ne sont pas seulement riches en protéines car ils fournissent également une bonne dose de zinc. Choisissez des viandes maigres débarrassées de toute graisse visible ou de volaille sans peau. Seulement trois onces (la taille d’un jeu de cartes) de poitrine de poulet rôtie sans peau fournissent 6% (0,9 mg) de la valeur quotidienne recommandée de zinc. Les œufs contiennent également du zinc – 4% (0,6 mg).

  1. Des légumes

Saviez-vous que les légumes nutritifs comme les champignons, les épinards, le brocoli, le chou frisé et l’ail contiennent du zinc, ainsi que d’autres vitamines et minéraux essentiels? Par tasse de légumes crus, les champignons et le chou frisé contiennent tous deux 2% (0,4 mg) de la valeur quotidienne recommandée de zinc. La consommation de ces aliments vous donnera une dose supplémentaire de zinc sans ajouter beaucoup de calories à vos repas.

  1. Les légumineuses

Ajoutez des aliments comme l’houmous, les pois chiches, les lentilles, l’edamame et les haricots noirs à vos repas pour plus de zinc. Par quart de tasse, l’houmous fournit 7% (1,1 mg) de la valeur quotidienne recommandée de zinc, tandis que les pois chiches et les lentilles emballent chacun 4% (0,6 mg), et les haricots edamame et noir 3% (0,5 mg). Pour relativement peu de calories, les légumineuses constituent un excellent aliment faible en gras et riche en protéines, riche en vitamines, en minéraux et en fibres alimentaires.

  1. Noix et graines

Les noix et les graines sont une autre excellente source de zinc, qui ajoutera du piquant à votre journée. Mélangez une once de pépins de citrouille ou de pignons de pin dans votre salade pour un croquant délicieux, plus 15% (2,2 grammes) et 12% (1,8 g) de votre valeur quotidienne recommandée. Ou essayez une poignée de noix de cajou, de pacanes ou d’arachides sur du yaourt ou de la farine d’avoine faible en gras ou sans gras. Vous n’avez pas encore essayé les graines de chia? Elles emballent 3 % (0,5 mg) de la valeur quotidienne recommandée de zinc par cuillère à soupe.

  1. Grains entiers

Les grains entiers offrent une myriade d’avantages pour la santé. Rempli de fibres, de vitamines, de minéraux et – vous l’aurez deviné – de zinc, seulement ½ tasse d’avoine cuite contient 6% (0,9 mg) de la valeur quotidienne de zinc, tandis que la même quantité de riz brun cuit en contient 4% (0,6 mg) et une tranche de pain de blé entier en contient 3% (0,5 mg).

  1. Céréales

Les céréales de petit-déjeuner sont enrichies d’un certain nombre de vitamines et de minéraux, notamment de zinc. En général, une portion fournit environ 25% (3,8 mg) de la quantité quotidienne recommandée. Pour une meilleure combinaison nutritionnelle, choisissez une céréale de grains entiers contenant au moins 5 grammes de fibres par portion, puis ajoutez-y du lait sans gras ou faible en gras et votre fruit préféré.

  1. Lait et produits laitiers

En plus d’être riches en calcium, le lait et le yaourt sont également des sources de zinc délicieuses et nutritives. Une portion d’une tasse de lait sans gras ou faible en gras contient 7% (1 mg) de l’apport quotidien en zinc, tandis qu’une tasse de yaourt nature sans gras ou faible en gras en fournit 15% (2,2 mg). Ajoutez du lait sans gras ou faible en gras dans les céréales, les flocons d’avoine et les smoothies, et essayez un yaourt garni de muesli et de fruits frais.

  1. Chocolat noir

Quelle douce surprise! Un autre fait intéressant à propos du chocolat noir est qu’il est une source de zinc. Et plus sombre, mieux c’est: 60 à 69% des variétés de cacao contiennent environ 5% (0,8 mg) de la valeur journalière recommandée par once, tandis que 70 à 85% des variétés de cacao en contiennent environ 6% (0,9 mg). Bien que le chocolat noir soit peut-être votre source préférée de zinc, rappelez-vous que ce n’est pas le seul: pour garder les calories et le sucre en ordre, tenez-vous-en à une portion d’une once par jour.

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