Le protocole d’entraînement de 13 minutes et ses résultats impressionnants

La «séance d’entraînement de 13 minutes» est basée sur les résultats d’une étude d’août 2018 publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise.  Le but de l’étude était d’évaluer les adaptations musculaires entre les protocoles d’entraînement en résistance à volume faible, modéré et élevé. Les effets de divers niveaux d’entraînement en résistance à volume élevé ont été évalués chez 34 hommes adultes en bonne santé.

Les hommes ont été assignés au hasard à l’un des trois groupes expérimentaux:

Un groupe à faible volume qui a effectué 1 série par exercice par séance d’entraînement,

Un groupe de volume modéré qui a effectué 3 séries par exercice par séance d’entraînement, ou

Un groupe à fort volume qui a effectué 5 séries par exercice par séance d’entraînement. Toutes les routines d’entraînement consistaient en trois séances hebdomadaires effectuées des jours non consécutifs pendant huit semaines.

Au bout de huit semaines, qu’est-ce que les chercheurs ont trouvé? Étonnamment, les résultats ont montré que tous les hommes ont connu des augmentations similaires de la force et de l’endurance (aucune différence significative n’a été trouvée entre les trois groupes). Malgré le fait que le groupe à faible volume ne réalisait qu’une série de chaque exercice, ils ont obtenu des résultats comparables à ceux du groupe cinq fois plus!

Les hommes de tous les groupes ont présenté une hypertrophie musculaire (augmentation de la taille du muscle), mais on a constaté que le groupe dont le volume était plus élevé avait la plus forte augmentation de la taille des muscles fléchisseurs du coude, de la mi-cuisse et de la cuisse. Par conséquent, les chercheurs ont conclu que «l’hypertrophie musculaire est une relation dose-réponse, avec des gains de plus en plus importants obtenus avec des volumes d’entraînement plus importants».

Protocole d’entraînement de 13 minutes

Les conseils classiques sur l’entraînement en force nous ont appris depuis longtemps que nous devrions effectuer plusieurs séries d’exercices à chaque séance d’entraînement, en visant entre 8 et 12 répétitions par exercice au cours de chaque série.

Mais maintenant que vous savez qu’il est possible de gagner en force en moins de temps, avec seulement trois brefs entraînements par semaine, parlons de la façon de tirer le meilleur parti d’un entraînement de 13 minutes.

1. Maintenir l’intensité élevée

Parce que vous ne faites qu’un ensemble de chaque exercice au cours d’une séance d’entraînement (un ensemble correspond à un nombre donné de répétitions d’un exercice individuel), vous souhaitez déployer tous vos efforts.

L’objectif devrait être d’évoluer jusqu’à l’échec, ce qui signifie que, dans l’entraînement avec poids, vous répétez un exercice au point que votre système neuromusculaire ne peut plus produire la force suffisante pour continuer. En d’autres termes, vous essayez si fort que vos muscles ne peuvent pas continuer à se soulever, même si vous le souhaitez.

Les recherches suggèrent que l’entraînement à l’échec, en particulier lors des dernières visites, augmente la production d’acide lactique qui stimule la croissance musculaire, y compris celle de vos fibres musculaires les plus grosses.

2. Concentrez-vous sur les mouvements composés qui engagent plusieurs grands groupes musculaires

Les exercices composés sont des «mouvements multi-articulaires» qui font travailler plusieurs muscles ou groupes musculaires, tels que la poitrine, le dos, le tronc, le quadriceps, les fessiers, les ischio – jambiers et les mollets. Parmi les exercices que les hommes de l’étude susmentionnée ont réalisés, citons le développé couché, le renversement latéral, la presse jambes artificielles, etc. Parmi les autres exercices composés, citons: la fente en sens inverse avec une presse suspendue, les squats pondérés et les sauts de squat, les charges et les tractions.

3. Faites 8-12 reps

Plutôt que d’utiliser une plage de répétition élevée, les hommes ont effectué 8 à 12 répétitions de chaque exercice. Le fait de soulever des poids lourds pendant les levages composés peut entraîner une croissance musculaire généralisée, une amélioration des performances, ainsi qu’un meilleur équilibre et une meilleure coordination, le tout en moins de temps.

4. Entraînement complet du corps 3x par semaine pendant 8 semaines

Effectuez un entraînement complet du corps trois fois par semaine, en espérant un minimum de huit semaines consécutives pour obtenir des résultats. Faites vos séances d’entraînement des jours non consécutifs; En d’autres termes, prenez une journée de repos entre les séances d’entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer. Étant donné que vous ne ferez qu’une série de chaque exercice, attendez-vous à ce que l’entraînement dure moins de 20 minutes.

5. Ajoutez des séances d’entraînement intensives

Pour des séances d’entraînement efficaces, l’un des moyens d’obtenir de bons résultats en peu de temps consiste à effectuer des séances d’entraînement intensives, à la salle de sport, sur piste ou sur le terrain, ou à la maison.

Pas d’adhésion de gym? Pas de problème – essayez l’entraînement en rafale à la maison. Pour ce faire, vous devrez vous exercer à 90 à 100% de votre fréquence cardiaque maximale pendant 30 à 60 secondes, puis à 30 à 60 secondes d’exercices d’intensité moindre ou de repos.

Choisissez une poignée d’exercices et «éclater» pendant 10 à 20 minutes au total, 3 à 5 fois par semaine. Essayez notamment de: courir sur place, sauts d’obstacles, sauts en hauteur, pulsations de squat, corde à sauter, pompes et burpees.

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