Feuilles de navet : avantages et comment les faire cuire

Comme tous les légumes verts à feuilles, les feuilles de navet sont très nutritives et offrent de nombreux avantages pour la santé en fournissant des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

Avantages pour la santé des feuilles de navet

1. Source élevée d’antioxydants

La nutrition des feuilles de navet est particulièrement intéressante pour les spécialistes des maladies en raison des vastes antioxydants présents dans les feuilles de la plante. De nombreuses études montrent que les régimes riches en antioxydants à partir de légumes frais aident à lutter contre un certain nombre de maladies: maladies cardiaques, cancers, arthrite, diabète, maladies auto-immunes, maladies d’Alzheimer et de Parkinson.

Les antioxydants présents dans les feuilles de navet, notamment le bêta-carotène, la quercétine et la myricétine, neutralisent les dommages des radicaux libres et aident à ralentir naturellement le vieillissement. Les feuilles de navet peuvent aider à renforcer la fonction immunitaire et à réduire le risque de maladie en réduisant les taux de stress oxydatif, le type de dommages causés par des niveaux incontrôlés de radicaux libres.

2. combat le cancer

Les dommages radicaux sur l’ADN peuvent altérer le matériel génétique situé à l’intérieur des cellules, augmentant ainsi les chances de développement de cellules cancéreuses. La nutrition de navet est une source importante de glucosinolates qui, selon plusieurs études épidémiologiques, ont une relation inverse avec le développement du cancer, en particulier des cancers du côlon et du rectum.

Dans les études sur les animaux, la consommation de légumes contenant des glucosinolates est associée à une diminution du taux d’activité de certaines enzymes qui provoque des lésions de l’ADN et des mutations cellulaires, pouvant entraîner une croissance tumorale cancéreuse. De nombreuses autres études montrent que la vitamine A et la vitamine C, toutes deux très présentes dans les légumes verts à feuilles comme les feuilles de navet, aident également à protéger le corps contre le cancer. Des études montrent que les légumes verts crucifères et à feuilles sont étroitement liés à la prévention du cancer de la vessie, du cancer du sein, du cancer du côlon, du cancer du poumon, du cancer de la prostate et du cancer de l’ovaire.

3. aide à prévenir les maladies du cœur

Selon un rapport de 2011 publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition, la consommation de légumes crucifères est inversement associée au risque de mortalité par maladie cardiaque chez les femmes et les hommes. En outre, la consommation de légumes crucifères est associée à un risque réduit de mortalité totale et de maladies cardiovasculaires. Les feuilles de navet et d’autres légumes crucifères sont riches en antioxydants, en vitamines, en folates, en fibres et en divers composés phytochimiques qui ont un effet positif sur la santé cardiaque par l’intermédiaire de multiples voies biologiques.

Par exemple, on pense que les dommages oxydatifs causés par le cholestérol LDL (lipoprotéine de faible densité ou «mauvais» cholestérol) sont un facteur important dans le développement des maladies cardiaques, mais l’un des principaux avantages de la nutrition sur le vert du navet est sa capacité à réduire le cholestérol LDL. Les légumes verts à feuilles sont également efficaces pour réduire les niveaux d’hypertension, d’homocystéine, de stress oxydatif et d’inflammation – qui peuvent tous contribuer aux maladies cardiovasculaires, aux crises cardiaques ou aux accidents vasculaires cérébraux.

Le folate et les fibres sont deux autres nutriments présents dans les feuilles de navet et qui les rendent excellents pour la protection de la santé cardiovasculaire. Le folate est une vitamine B importante qui aide à prévenir l’accumulation nocive d’homocystéine dans les artères, tandis que les fibres aident également à réduire les niveaux de cholestérol LDL.

4. Aide à maintenir des os forts avec de la vitamine K

Une tasse de feuilles de navet cuites fournit plus de 600% de vos besoins quotidiens en vitamine K ! Ceci est important pour le maintien de la santé des os et la prévention des fractures, car un faible apport alimentaire en vitamine K est associé à un risque accru de fractures de la hanche chez les hommes et les femmes. Des associations fortes existent entre l’apport alimentaire en vitamine K provenant de sources alimentaires, telles que les légumes verts à feuilles, et la densité minérale osseuse saine.

Par exemple, une étude menée en 2003 par des chercheurs du Centre de recherche sur la nutrition humaine de l’Université Tufts a révélé que les mesures de densité minérale osseuse étaient significativement plus faibles chez les femmes présentant le plus faible apport en vitamine K que chez celles ayant un apport en vitamine K plus élevé.

Particulièrement à mesure que les personnes vieillissent et que leurs os deviennent naturellement plus minces, il est important de maintenir la densité osseuse en mangeant beaucoup d’aliments entiers et en faisant de l’exercice pour réduire le risque global de fractures, d’ ostéoporose  et de douleurs.

5. Protège la santé des yeux

Des recherches sur la nutrition des navets ont révélé que ces derniers contiennent des antioxydants caroténoïdes – tels que le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine – qui protègent les yeux. La lutéine et la zéaxathine, deux caroténoïdes majeurs de la macula et de la rétine humaines, sont également des pigments naturels présents dans divers fruits colorés et légumes à feuilles vertes. Ces antioxydants peuvent protéger des maladies oculaires, telles que la dégénérescence maculaire, car ils absorbent la lumière bleue nocive qui pénètre dans l’œil.

Bien que leurs effets ne soient toujours pas clairs, les recherches nous ont montré que, comme les antioxydants bloquent les dommages de la lumière une fois absorbés, ils aident à réduire les effets de la dispersion de la lumière sur les performances visuelles et protègent contre les réactions photochimiques pouvant endommager l’œil au fil du temps.

6. Protège contre le diabète

De nombreuses études suggèrent qu’il serait très bénéfique de consommer des niveaux élevés d’antioxydants provenant de divers fruits et légumes afin de gérer les complications du diabète. Un autre avantage de la nutrition sur les feuilles de navet est que ses antioxydants peuvent aider à protéger le corps contre le diabète et à réduire le risque de complications telles que des troubles de la vue ou des maladies cardiaques.

Des niveaux élevés de radicaux libres peuvent endommager les enzymes cellulaires et entraîner l’apparition d’une résistance à l’insuline, principale cause du diabète et d’autres formes de syndrome métabolique. Les radicaux libres se forment chez les patients diabétiques par oxydation du glucose. Par conséquent, les diabétiques ont tendance à présenter une augmentation du nombre d’espèces réactives de l’oxygène (radicaux libres). Les diabétiques sont plus susceptibles de souffrir de cataractes, d’hypertension artérielle et de cholestérol élevé, de lutter contre l’inflammation et de prendre du poids – mais les antioxydants peuvent aider à contrôler ces conditions en réduisant le stress oxydatif.

Recettes de navets verts

Pour tirer parti de la nutrition des navets dans les recettes, essayez de les préparer et de les savourer de la même façon que les autres légumes-feuilles – comme le chou frisé ou les épinards. Faites sauter les feuilles de navet et ajoutez un peu d’ail, de citron, d’huile d’olive, du sel et du poivre pour en faire ressortir le goût.

Vous pouvez remplacer le chou par des feuilles de navet dans cette recette de chou frisé sauté.

Ou utilisez des feuilles de navet à la place des épinards dans cette recette d’épinards grecque.

Si vous achetez un plant de navet entier avec la racine attachée, utilisez la racine de navet blanche pour préparer des frites de navet en bonne santé.

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