Exercices pour vous aider à renforcer vos genoux! Vous aurez un nouveau dynamisme de vos articulations…

 

Les genoux sont très usés, ils courent, montent les escaliers et se penchent tous les jours. En plus de la routine quotidienne, beaucoup de gens ne cherchent pas à renforcer leurs genoux lorsqu’ils sont actifs, même si leur fonction est indispensable à de nombreux autres mouvements et exercices.

Si vous avez des douleurs ou une faiblesse au genou, vous n’êtes pas seul. Selon  Next Avenue, le Centers for Disease Control and Prevention indique que la douleur au genou est la deuxième cause de douleur au bas du dos en tant que douleur la plus souvent signalée chez les adultes aux États-Unis. Ainsi, que vous souffriez de douleurs au genou depuis quelque temps ou que vous commenciez tout juste à ressentir des faiblesses, ces exercices pourraient vous aider à renforcer ces articulations importantes.

Si vous ressentez une douleur ou une faiblesse au genou, parlez-en à votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice. Vous pourriez avoir un muscle ou un ligament déchiré et nécessiter une intervention chirurgicale.

  1. Prenez les escaliers

Montez les escaliers au lieu d’opter pour l’escalier roulant ou l’ascenseur pour vous donner un peu plus de force dans les genoux. Les professionnels d’Active disent également qu’il est important que les genoux faibles évitent de courir. Laissez donc le tapis roulant à la salle de sport et optez plutôt pour le stepper. Vous travaillerez à l’avant et à l’arrière de vos jambes, réduirez le stress de vos articulations et tonifieront vos fessiers.

  1. Une bande de résistance pour plie de genou

Si vous vous êtes blessé au genou et que vous avez déjà reçu une ordonnance de réadaptation, vous connaissez cette astuce. Muscle and Fitness dit que la bande de résistance est un excellent activateur de quad à faible impact qui pompe le sang vers les genoux et renforce le bas du corps.

Utiliser la bande de résistance est facile. Enroulez-la autour d’une base solide, placez une jambe à l’intérieur de la bande et ajustez-la afin qu’elle soit juste au-dessus du genou. Puis dirigez-vous vers l’extérieur pour créer des tensions au sein du groupe. Commencez à plier et à étendre le genou. Muscle and Fitness dit que vous devez vous concentrer à redresser complètement le genou, puis à le contracter aussi fort que possible pour maximiser le potentiel de cet exercice.

  1. Étirement du mollet à l’aide d’une serviette

Renforcer les genoux, c’est aussi renforcer les muscles qui les entourent pour aider à soutenir la fonction des genoux. N’oubliez donc pas les muscles de votre mollet.

Active dit que vous pouvez le faire facilement en enroulant un tapis de yoga ou une serviette et en le plaçant devant une chaise. Mettez vos orteils sur la serviette roulée pour les élever légèrement. Penchez-vous vers les hanches, soulevez votre coccyx et posez vos mains sur le fauteuil pour vous équilibrer. Tenez pendant une minute.

  1. Bande de résistance autour de la cheville

Muscle and Fitness explique que les chevilles sont indispensables au bon fonctionnement du genou, car elles s’articulent pour aider les hanches et les genoux à fonctionner ensemble. Des chevilles raides peuvent en réalité entraîner des blessures et des problèmes au genou. Pour éviter cela, Muscle and Fitness dispose d’un excellent entraînement pour graisser ces articulations tenaces et les remettre en mouvement.

Prenez votre bande et passez une extrémité autour d’une base et l’autre autour de votre cheville. Maintenant, séparez vos jambes de manière à ce que la jambe entourée soit en face de l’autre et continuez petit à petit jusqu’à sentir une tension. Conduisez votre genou vers l’avant aussi confortablement que vous le pouvez, tout en gardant votre pied posé sur le sol. Vous pouvez même faire pivoter la cheville d’un côté à l’autre. Répétez de chaque côté pendant 45 secondes.

  1. Levée de la jambe du ballon BOSU

Une balle BOSU est la moitié d’un ballon d’exercice qui est attaché à une plate-forme que vous placez directement sur le sol. Vous pouvez utiliser cette balle pour renforcer les petits muscles conjonctifs de votre genou avec un simple exercice.

Tenez-vous pieds nus sur le dessus de votre balle BOSU avec un talon sur le dessus arrondi et soulevez l’autre jambe à quelques centimètres de la balle. Équilibrez-vous et maintenez pendant trois minutes par jambe, trois à cinq fois par semaine.

 

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