Exemples d’exercices aérobiques: comment les faire, avantages et plus!

L’exercice aérobie est tout type de conditionnement cardiovasculaire. Il peut s’agir d’activités telles que la marche rapide, la natation, la course ou le vélo. Vous le connaissez probablement sous le nom de «cardio».

Les exercices cardiovasculaires peuvent être effectués à la maison. Il y en a beaucoup que vous pouvez faire avec peu ou pas d’équipement. Réchauffez-vous toujours pendant 5 à 10 minutes avant de commencer tout exercice.

Corde à sauter

Equipement: baskets, corde à sauter

Avantages: La corde à sauter aide à développer une meilleure conscience du corps, une coordination main-pied et de l’agilité.

Sécurité: Votre corde à sauter doit être ajustée à votre taille. Tenez-vous debout avec les deux pieds au milieu de la corde et étendez les poignées à vos aisselles. C’est la hauteur que vous recherchez. S’elle est trop longue, coupez-la ou attachez-la pour éviter de trébucher sur la corde.

Durée et fréquence: 15 à 25 minutes, 3 à 5 fois par semaine

Suivre un circuit de saut à la corde est une excellente activité à l’intérieur ou à l’extérieur, mais vous devez vous assurer que vous disposez de beaucoup d’espace. Votre routine de circuit devrait prendre 15 à 25 minutes.

Si vous êtes débutant:

Commencez par faire un jogging en avant lorsque vous balancez la corde à sauter au-dessus de votre tête et sous vos pieds. Faites ce mouvement pendant 15 secondes.

Ensuite, inversez votre direction et faites un jogging en arrière tout en continuant de balancer la corde à sauter. Faites ce mouvement pendant 15 secondes.

Terminez votre jeu en faisant un saut à la marelle pendant 15 secondes. Pour faire ce mouvement, sautez la corde en place, et comme vous sautez, alternez entre les sauts sur les côtés et ensuite vers le centre, de la même manière que vous le feriez pour les faire sauter. Faites ce mouvement pendant 15 secondes.

Reposez-vous pendant 15 secondes entre les séries.

Répétez 18 fois.

Si vous êtes un entraîneur intermédiaire, vous pouvez effectuer les mouvements pendant 30 secondes et vous reposer pendant 30 secondes entre les séries. Le circuit avancé doit être exécuté pendant 60 secondes, suivies de 60 secondes de repos.

Circuit de force aérobie

Équipement: chaussures de sport (espadrilles), chaise ou canapé solide pour les trempettes

Avantages: Cet exercice améliore la santé cardiaque et cardiovasculaire, renforce la force et tonifie les principaux groupes musculaires.

Sécurité: Concentrez-vous sur la forme appropriée à chaque exercice pour éviter les blessures. Gardez votre fréquence cardiaque à un niveau modéré tout au long. Vous devriez pouvoir converser brièvement pendant cet exercice.

Durée et fréquence: 15 à 25 minutes, 3 à 5 fois par semaine

Ce circuit aérobique est conçu pour que votre rythme cardiaque augmente. Effectuez les exercices de musculation suivants pendant 1 minute:

Squats

Fentes

Des pompes

Trempettes

Torsion du torse

Jogging ou marche sur place pendant 1 minute pour un repos actif. C’est un circuit. Répétez le circuit 2 à 3 fois. Vous pouvez vous reposer pendant 5 minutes maximum entre les circuits. Refroidissez ensuite avec de légers étirements.

Courir ou faire du jogging

Equipement: chaussures de course

Avantages: La course à pied est l’une des formes les plus efficaces d’exercice aérobique. Elle peut améliorer la santé cardiaque, brûler les graisses et les calories et améliorer votre humeur, pour n’en nommer que quelques-uns.

Problèmes de sécurité: choisissez des itinéraires de course bien éclairés et peuplés. Dites à quelqu’un où vous serez.

Durée et fréquence: 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine

Si vous êtes débutant, courez 20 à 30 minutes deux fois par semaine. Votre rythme devrait être conversationnel pendant la course. Vous pouvez alterner entre 5 minutes de course à pied et 1 minute de marche pour commencer. Pour ne pas vous blesser, étirez- vous toujours après votre course.

Marche

Equipement: chaussures de sport

Avantages: Marcher quotidiennement peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d’obésité, de diabète, d’hypertension artérielle et de dépression.

Sécurité: Marchez dans des zones bien éclairées et peuplées. Choisissez des chaussures offrant un bon maintien de la cheville afin de réduire les risques de blessures.

Durée et fréquence: 150 minutes par semaine ou 30 minutes 5 jours par semaine

Si la marche est votre principale forme d’exercice, essayez d’obtenir 150 minutes par semaine. Cela peut être décomposé en 30 minutes de marche 5 jours par semaine. Ou marchez rapidement 10 minutes à la fois, 3 fois par jour.

Vous pouvez également utiliser un suivi de la condition physique pour garder un œil sur le nombre de pas que vous faites chaque jour. Si votre objectif est de faire 10 000 pas par jour, commencez par votre base (montant actuel que vous marchez) et augmentez lentement votre nombre de pas quotidien. Vous pouvez le faire en augmentant vos pas quotidiens de 500 à 1 000 pas supplémentaires par jour toutes les 1 à 2 semaines.

Donc, une fois que vous avez identifié votre base, ajoutez 500 à 1 000 étapes supplémentaires. Ensuite, 1 à 2 semaines plus tard, augmentez votre nombre quotidien de pas de 500 à 1 000 pas supplémentaires.

Exercices d’aérobic

Votre gymnase local est un endroit idéal pour faire de l’exercice aérobique. Ils ont probablement du matériel comme des tapis roulants, des vélos stationnaires et des appareils elliptiques. Il peut y avoir une piscine pour vous permettre de nager, aussi.

Si vous ne savez pas comment utiliser un type d’équipement d’exercice, demandez toujours de l’aide à un professionnel ou à un entraîneur.

Nager

Equipement: piscine, maillot de bain, lunettes de protection (facultatif)

Avantages: La natation est un exercice à faible impact, il est donc bon pour les personnes sujettes à une blessure ou en convalescence ou vivant avec une mobilité réduite. Cela peut vous aider à raffermir vos muscles et à développer votre force et votre endurance.

Sécurité: Évitez de nager seul et, si possible, choisissez une piscine surveillée par un maître nageur. Si vous débutez dans la natation, commencez par vous inscrire à des cours de natation.

Durée et fréquence: 10 à 30 minutes, 2 à 5 fois par semaine. Ajoutez 5 minutes à votre temps de nage chaque semaine pour augmenter votre durée.

Si votre gymnase a une piscine, essayez de nager comme exercice aérobique. C’est un entraînement sans impact, donc c’est un bon choix si vous êtes sujet aux blessures. Vous augmentez également votre fréquence cardiaque, raffermissez vos muscles et développez votre force et votre endurance, le tout sans alourdir votre corps.

Vous pouvez commencer par nager des tours en utilisant un coup, tel que le style libre. En nageant plus, ajoutez des courses supplémentaires. Par exemple, vous pouvez faire 1 à 4 tours de style libre, suivis de 1 à 4 tours de brasse ou de dos.

Si vous êtes fatigué, reposez-vous sur le bord de la piscine entre les longueurs. Suivez toujours les consignes de sécurité et les consignes de la piscine où vous nagez.

Vélo stationnaire

Equipement: vélo stationnaire

Avantages: Cet exercice à faible impact peut aider à développer la force des jambes.

Sécurité: demandez l’aide d’un entraîneur au gymnase pour régler le vélo de sorte que le siège soit à la bonne hauteur. Cela contribuera à réduire les risques de blessure ou de chute du vélo.

Si vous faites du vélo à la maison, la règle générale est d’ajuster la hauteur de la selle pour maintenir un pli de 5 à 10 degrés du genou avant d’atteindre une extension complète. Cela réduit la compression de l’articulation du genou. Il n’est pas recommandé d’étendre complètement le genou lorsque vous pédalez sur un vélo stationnaire.

Durée et fréquence: 35 à 45 minutes, 3 fois par semaine

La bicyclette stationnaire est une autre option pour les exercices cardio à faible impact. Les vélos stationnaires constituent un bon entraînement cardiovasculaire, vous aident à développer la force de vos jambes et sont faciles à utiliser. De nombreux gymnases et studios d’entraînement proposent des cours de spinning, qui utilisent des vélos stationnaires. Mais vous pouvez toujours bénéficier d’un entraînement à vélo stationnaire sans prendre de cours.

Après vous être étiré et échauffé en effectuant un cycle facile pendant 5 à 10 minutes, augmentez votre cadence à 15 miles par heure et visez 20 à 30 minutes de cyclisme régulier. Refroidissez pendant 5 minutes. Étirer pour finir.

Elliptique

Equipement: machine elliptique

Avantages: Les appareils elliptiques fournissent un bon entraînement cardiovasculaire, moins stressant pour les genoux, les hanches et le dos que pour le tapis de course ou la course sur route ou sur les sentiers.

Sécurité: regardez vers l’avant, pas vers le bas. Utilisez le guidon si vous ne vous sentez pas stable ou pour vous aider à monter et descendre de la machine.

Durée et fréquence: 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine

L’appareil elliptique peut sembler intimidant au début, mais il est facile à utiliser une fois que vous maîtrisez l’appareil. Une fois réchauffé, maintenez votre posture droite pendant que vous utilisez vos jambes dans un mouvement de pédale pour déplacer la machine. Réjouissez-vous tout le temps, pas à vos pieds. Gardez vos épaules en arrière et vos muscles abdominaux engagés. Refroidissez et sortez de la machine pour s’étirer.

Augmentez la résistance de la machine pour un entraînement plus difficile.

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