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Que vous soyez amateur de fitness ou non, vous entraîner au gymnase ou maintenir votre programme d’entraînement régulier peut sembler une tâche colossale lorsque vous avez vos règles. L’interaction des hormones qui détruisent l’humeur et le sentiment général de vouloir rester immobile jusqu’à ce que les 5 jours soient écoulés ne rendent pas l’activité physique attrayante sous tous les angles. Nous vous le disons – cela ne doit pas forcément être ainsi.
Il y a une raison pour laquelle l’exercice a acquis une popularité sans égale en matière de santé. Même lors de vos règles, cela peut réellement vous faire du bien, malgré ce que vous croyez ou voudriez croire.
Bref, votre histoire est courte – oui, vous pouvez faire de l’exercice pendant vos règles. Parlons maintenant de vos préoccupations.
- Vos crampes menstruelles vont s’aggraver.
Mythe ou vérité: mythe
Il n’est donc pas surprenant que 1 femme sur 2 souffre de crampes menstruelles, également appelée dysménorrhée, et 1 sur 10 est frappée d’incapacité pendant 1 à 3 jours par mois. Pendant la menstruation, la muqueuse utérine synthétise et libère des substances analogues aux hormones appelées prostaglandines dans le liquide menstruel. Ces prostaglandines provoquent la contraction des muscles utérins, limitent le flux sanguin vers l’utérus et entraînent la mort des tissus de la muqueuse utérine. Les contractions musculaires entraînent des douleurs insupportables et sévères chez certains individus.
Bien que nous manquions de preuves concrètes et que d’autres recherches soient nécessaires, l’exercice semble prometteur pour soulager les crampes menstruelles. Jusqu’ici, la meilleure explication est que l’exercice induit la production d’endorphines dans le cerveau. Un niveau élevé d’endorphines:
Soulage le stress: Le stress a tendance à augmenter nos réponses nerveuses involontaires, y compris celles impliquées dans les contractions du muscle utérin. Les endorphines de bien-être réduisent le stress, réduisant ainsi l’activité nerveuse involontaire et diminuant les contractions musculaires causant la douleur.
Contre les prostaglandines: on soupçonne que les endorphines neutralisent l’effet des prostaglandines, en augmentant le flux sanguin dans l’utérus et en réduisant les contractions utérines, les crampes et la douleur.
Augmente le seuil de votre douleur: Bien que vos contractions musculaires puissent rester non affectées par l’exercice, votre réactivité à ces contractions peut changer. Vous pourrez peut-être tolérer plus de douleur à cause des endorphines libérées dans le cerveau.
Verdict: Bien que vous puissiez associer à tort des crampes menstruelles à des crampes régulières provoquées par l’exercice, l’exercice peut en fait aider à soulager certaines douleurs de vos règles.
- Vous saignerez plus que d’habitude.
Mythe ou vérité: mythe
Un sondage mené auprès de 249 athlètes de lycée a révélé que 50% des athlètes avaient des périodes d’espacement plus courtes, plus légères ou plus espacées. Ceci est probablement une conséquence de la perte d’énergie causée par l’exercice. Moins d’énergie disponible pour votre système reproducteur entraîne de telles altérations menstruelles.
Un squat ou un exercice intense peut vous donner l’impression que vous avez eu un caillot de sang, mais rassurez-vous, votre circulation sanguine globale sera probablement réduite.
N’oubliez pas que votre flux menstruel est affecté par une foule de facteurs – tels que votre niveau de stress, votre équilibre hormonal et vos grossesses précédentes – et pas seulement votre niveau d’activité physique.
Verdict: L’exercice peut aider à réduire la durée de vos règles et peut même entraîner un écoulement plus léger.
- Votre performance sera entravée.
Mythe ou vérité: mythe
Une étude portant sur 241 athlètes de différents sports a montré que la performance physique n’était pas affectée par la menstruation. En d’autres termes, la performance de leur sport quand elles avaient leurs règles était la même que quand elles ne les avaient pas.
Verdict: vous n’avez pas à craindre de ne pas pouvoir faire d’exercice pendant vos règles. Votre corps est bien équipé pour ce processus naturel et ne vous empêchera pas de courir, de soulever des poids, de nager ou de faire autre chose avec modération.
Avantages de l’exercice pendant vos règles
- Soulage les ballonnements
L’exercice diminue la rétention d’eau et les ballonnements pendant vos règles. La gêne autour de votre ventre lorsque vous faites des sauts d’obstacles, de la course à pied ou des crunches sera considérablement réduite.
- vous garde au frais
Les niveaux d’œstrogène et de progestérone sont faibles pendant tes règles. Cette phase pauvre en hormones est associée à une température corporelle plus basse. En termes simples, il vous faudra beaucoup plus de temps pour vous échauffer et vous fatiguer de manière inconfortable pendant votre exercice, ce qui rendra votre entraînement plus productif et peut-être même plus long.
- vous fait sentir bien
La pompe que vous ressentez dans votre poitrine, le rougissement chaleureux de vos joues et l’inévitable course du coureur après un bon entraînement vont certainement vous faire sentir confiant, sensuel et positif. Les bêta-endorphines produites à la suite d’un exercice éliminent une partie de la pourriture que traînent vos règles.
Qu’est-ce qui peut réellement aller mal?
- Vos risques de blessure augmentent pendant vos règles.
Lorsque nos muscles sont étirés, par exemple pendant l’exercice, un programme automatique intégré les oblige à réagir en se contractant. Ce réflexe d’étirement musculaire nous empêche de subir une blessure due à un muscle débordé. Pendant les menstruations, en particulier les 2 premiers jours, ce réflexe est compromis, ce qui rend les femmes plus sujettes aux blessures pendant leurs règles.
Un mauvais contrôle moteur peut survenir lorsque vous sautez des squats et atterrissez avec vos genoux vers l’intérieur ou lorsque vous surchargez vos quads au lieu d’atténuer la pression avec vos jambons et vos fessiers.
En faisant preuve d’un peu de prudence et en maintenant une forme correcte pendant l’exercice, nous pouvons mettre fin à cette inquiétude.
- Vous pouvez développer une aménorrhée liée à l’exercice.
Ce n’est pas lié à l’exercice pendant vos règles seulement. Nous parlons d’exercice physique intense en général.
Si votre dépense énergétique dépasse votre apport énergétique et que vous ne compensiez pas en mangeant des repas nutritifs, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids, mais vous pouvez également souffrir de complications telles que l’aménorrhée, l’arrêt anormal des règles.
Les femmes qui s’adonnent à des sports mettant en avant une silhouette élancée et nécessitant des pratiques intensives régulières comme le patinage artistique, le ballet et la gymnastique sont plus susceptibles à l’aménorrhée.
Un déficit énergétique permanent associé à un exercice physique intense permet à l’hypothalamus de supprimer les hormones impliquées dans le cycle menstruel, y compris les œstrogènes. Comme les œstrogènes contribuent à l’absorption du calcium par les os, son insuffisance implique des os fragiles – des os plus sujets aux fractures et à des maladies comme l’ostéoporose.
Bouts d’entraînement pendant la semaine de période
Lorsque vous décidez de maîtriser la tentation de rester en place et de ne pas vous entraîner, les conseils suivants vous aideront dans votre démarche.
- Étirez-vous pour vous réchauffer et vous refroidir: N’oubliez pas d’étirer doucement le bas du dos et l’abdomen avant et après le début de votre entraînement. De manière prévisible, il détendra vos muscles et pourrait même empêcher les crampes pendant votre entraînement.
Tirez votre genou vers votre poitrine et maintenez-le. Vous pouvez le faire debout ou couché sur le dos.
Faites pivoter vos hanches, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens contraire des aiguilles d’une montre.
Effectuez une relaxation musculaire progressive en contractant et en relaxant des groupes de muscles spécifiques. Commencez par la tête et descendez jusqu’à vos pieds.
- Faites du yoga: le yoga réduit la sévérité et la durée des crampes menstruelles. Les postures de chat, de cobra et de poisson sont particulièrement utiles.
De plus, avec la méditation et une respiration concentrée, votre niveau de stress n’a pas d’autre choix que de s’effondrer. Alors que le stress aggrave les crampes menstruelles, cette relaxation si nécessaire peut aider à soulager une partie de votre douleur. Les professeurs de yoga déconseillent généralement les inversions pendant les règles, car elles peuvent aggraver les crampes.
- Faites tout votre possible avec EIHI: non seulement il est sécuritaire de faire de l’exercice pendant les règles, mais il est également sécuritaire de repousser vos limites de performance. Ne te retiens pas. Votre période de règles peut être un bon moment pour essayer l’EIHI (entraînement par intervalles à haute intensité). Bien que cela puisse sembler un peu excessif, voici pourquoi.
La progestérone et les œstrogènes favorisent les graisses comme carburant lors de l’exercice. Leurs niveaux chutent pendant les règles, vous permettant d’utiliser des glucides stockés comme carburant au lieu des réserves de graisse habituelles. Vous gagnez plus d’énergie en brûlant des glucides que des matières grasses, ce qui vous permettra de vous pousser beaucoup plus fort que les autres périodes du mois.
- Restez hydraté: n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau après votre entraînement. Prenez de grandes gorgées entre les deux séances.
En fin de compte, le meilleur conseil que nous puissions vous donner est d’écouter votre corps. Ne vous forcez pas à faire de l’exercice physique ou même à exercer du tout si votre corps crie SOS contre lui. Vous pouvez faire une pause ou tout simplement vous promener ou nager pendant la semaine des règles.
