Épinards vs chou frisé: qui c’est celui le meilleur pour la santé?

Les épinards et le chou frisé sont deux moteurs de la nutrition, associés à de nombreux avantages pour la santé.

Bien qu’ils appartiennent à des familles de plantes totalement différentes, ils sont souvent utilisés de manière interchangeable dans des recettes allant des salades aux soupes en passant par les smoothies et au-delà.

Pourtant, malgré leurs nombreuses similitudes, plusieurs distinctions les distinguent.

Cet article examine en profondeur le contenu nutritionnel et les avantages des épinards et du chou frisé pour déterminer lesquels sont les plus sains.

Différences nutritionnelles

Le chou et les épinards sont des légumes très nutritifs et hypocaloriques qui fournissent une vaste gamme de vitamines et de minéraux importants.

Ils sont tous deux riches en vitamine K – une vitamine clé impliquée dans la coagulation du sang et la formation osseuse en bonne santé.

De plus, ils sont riches en vitamine C, qui joue un rôle central dans la prévention des maladies et la fonction immunitaire.

Les deux contiennent également des fibres et plusieurs autres micronutriments importants en quantités variables, notamment de la vitamine A, de la riboflavine et du calcium.

Voici comment le chou frisé et les épinards se comparent:


1 tasse (21 grammes) de chou frisé
1 tasse (30 grammes) d’épinards crus
Les calories 7 7
Glucides 1 gramme 1 gramme
Fibre 0,9 grammes 0,7 grammes
Protéine 0,6 grammes 0,9 grammes
Vitamine K 68% de l’AQR 121% de l’AQR
Vitamine C 22% de l’AQR 9% de l’AQR
Vitamine A 6% de l’AQR 16% de l’AQR
Riboflavine 6% de l’AQR 4% de l’AQR
Calcium 4% de l’AQR 2% de l’AQR
Folate 3% de l’AQR 15% de l’AQR
Magnésium 2% de l’AQR 6% de l’AQR
Le fer 2% de l’AQR 5% de l’AQR
Potassium 2% de l’AQR 4% de l’AQR
Vitamine B6 2% de l’AQR 3% de l’AQR
Thiamine 2% de l’AQR 2% de l’AQR
Niacine 2% de l’AQR 1% de l’AQR

Les épinards et le chou frisé offrent une quantité similaire de plusieurs nutriments, mais il existe également quelques différences.

Par exemple, le chou frisé contient plus de deux fois la quantité de vitamine C, tandis que les épinards fournissent plus de vitamine K, de vitamine A et d’acide folique.

Malgré tout, bien que les épinards et le chou frisé contiennent différentes concentrations de certains nutriments, ils constituent un choix de légumes extrêmement nutritif.

Avantages potentiels pour la santé

En plus de leurs profils nutritionnels stellaires, le chou frisé et les épinards ont été associés à des bénéfices impressionnants pour la santé.

Les deux sont riches en antioxydants – des composés qui aident à prévenir les dommages oxydatifs de vos cellules et à vous protéger contre les maladies chroniques.

Il a également été démontré que chacun d’entre eux avait un impact positif sur la santé cardiaque en améliorant plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, tels qu’un taux de cholestérol élevé et la pression artérielle.

Par exemple, une étude de 12 semaines menée auprès de 32 hommes présentant un taux de cholestérol élevé a montré que la consommation de jus de chou frisé avec des repas améliorait le taux de cholestérol et augmentait le statut antioxydant.

Dans le même temps, une petite étude menée auprès de 27 personnes a montré que la consommation d’une soupe composée d’environ 250 grammes d’épinards pendant seulement 7 jours améliorait la tension artérielle.

L’étude a révélé que la soupe aux épinards réduisait de manière significative la pression artérielle systolique et diastolique grâce aux nitrates alimentaires, composés qui augmentent le flux sanguin.

Les deux légumes contiennent également des composés anticancéreux, dont il a été prouvé qu’ils réduisaient la croissance et la propagation des cellules cancéreuses lors d’études sur éprouvettes et sur animaux.

De plus, comme le chou frisé et les épinards contiennent peu de calories mais sont riches en nutriments, l’ajout de ces délicieux légumes verts à votre régime alimentaire peut constituer une stratégie efficace pour stimuler la perte de poids.

Les épinards sont riches en oxalate

Les épinards contiennent de grandes quantités d’oxalate alimentaire, un composé qui se lie au calcium dans votre corps, empêchant ainsi son absorption.

La consommation d’aliments riches en oxalate augmente également l’excrétion de l’oxalate par l’urine, ce qui peut entraîner la formation de calculs rénaux d’oxalate de calcium.

Il existe plusieurs types de calculs rénaux, mais on estime qu’environ 80% d’entre eux sont composés d’oxalate de calcium.

Il est souvent conseillé à ceux qui présentent un risque élevé de calculs rénaux de limiter leur consommation d’aliments riches en oxalate, y compris d’épinards.

Faire bouillir les épinards peut réduire la concentration en oxalate diététique de 87%.

Le chou frisé peut contenir du goitrine

Les légumes crucifères, tels que le chou frisé, contiennent de la goitrine, un composé qui peut interférer avec la fonction thyroïdienne en diminuant l’absorption d’iode, nécessaire à la production d’hormones thyroïdiennes.

Les épinards peuvent également contenir des propriétés goitrogéniques, mais pas dans la même mesure que les légumes crucifères comme le chou frisé.

Des perturbations de la fonction thyroïdienne peuvent avoir un impact sur votre métabolisme et provoquer des symptômes tels que fatigue, sensibilité au froid et changements de poids.

Cependant, des recherches récentes suggèrent qu’il est peu probable que la consommation modérée d’aliments riches en goitrogène cause des problèmes pour la plupart des gens.

Par exemple, des études chez l’homme et chez l’animal montrent que la consommation de choux de brocoli et de chou de Bruxelles n’a pas d’incidence sur la fonction thyroïdienne ni sur les taux d’hormones thyroïdiennes, ce qui suggère que c’est sans danger pour les personnes souffrant de problèmes de thyroïde.

D’autres recherches ont montré que la consommation régulière de légumes crucifères n’était pas associée à un risque plus élevé de cancer de la thyroïde, sauf chez les femmes consommant très peu d’iode.

De plus, la cuisson des légumes désactive l’enzyme responsable de la libération de goitrine.

Par conséquent, si vous avez des problèmes de thyroïde, cuire le chou frisé ou les épinards avant de les manger et vous assurer que votre régime contient suffisamment d’iode provenant d’aliments comme les fruits de mer et les produits laitiers peut aider à prévenir les effets secondaires causés par le goitrine.

Il existe plusieurs petites différences dans le contenu nutritionnel et les avantages pour la santé du chou frisé et des épinards.

Pourtant, les deux sont incroyablement riches en nutriments et peuvent être consommés dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.

 

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