Entraînement en rafale! Grands avantages

Qu’est-ce que l’entraînement en rafale? Eh bien, il peut brûler la graisse du ventre rapidement  et implique d’exercer à 90-100% de votre effort maximum pendant 30 à 60 secondes afin de brûler le sucre stocké (glycogène) de votre corps, suivi de 30 à 60 secondes d’impact faible pour la récupération. Cela oblige votre corps à brûler les graisses pendant les 36 prochaines heures pour remplacer les réserves d’énergie vitale de votre corps (glycogène).

Il vous suffit de faire 4 à 6 séries de séquences de 30 à 60 secondes 3 fois par semaine pour voir les changements et les améliorations marqués. L’excès n’est pas toujours meilleur – assurez-vous d’avoir des jours de repos.

Je veux expliquer l’erreur n ° 1 que les gens commettent aujourd’hui dans le gymnase. Cette erreur a de très lourdes conséquences comme:

=Vous faire vieillir plus vite

=Briser vos articulations

=Laisser votre corps stocker la graisse, au lieu de la brûler

=Laisser vos hormones perdre l’équilibre

L’erreur numéro un fait beaucoup trop de cardio. La plupart des gens qui veulent perdre du poids et perdre du poids supposent faussement qu’aller au gymnase et faire de l’exercice aérobique traditionnel, comme faire du jogging sur un tapis roulant, est la meilleure façon de voir les résultats.

Mais des recherches récentes prouvent que les exercices cardiovasculaires sur de longues distances ne constituent PAS le moyen le plus rapide de brûler des graisses et de perdre du poids.

Si vous avez passé des heures sur le tapis de course et que vous n’avez vu aucun résultat, c’est parce que les exercices cardiovasculaires sur de longues distances peuvent diminuer la testostérone et augmenter vos niveaux d’hormones du stress comme le cortisol. Les niveaux élevés de cortisol stimulent l’appétit, augmentent le stockage des graisses et ralentissent ou inhibent la récupération à l’exercice.

Une étude en psychoneuroendocrinologie a mis en évidence des taux de cortisol élevés à long terme chez les athlètes d’endurance aérobie. Les chercheurs ont testé les niveaux de cortisol dans les cheveux de 304 athlètes d’endurance (coureurs, cyclistes et triathlètes) et les ont comparés à ceux des non-athlètes. Les résultats ont montré des niveaux de cortisol plus élevés avec des volumes d’entraînement plus élevés.

Le Journal of Sports Sciences a constaté que de longues périodes d’exercice aérobique augmentaient le stress oxydatif conduisant à une inflammation chronique.

Alors, quel est l’exercice n ° 1 pour brûler les graisses rapidement?

Si vous souhaitez obtenir des résultats rapides sans les avantages négatifs de l’exercice cardiovasculaire, votre meilleure option est l’entraînement en rafale. L’entraînement en rafale (aussi appelé entraînement par intervalles) combine de courtes rafales d’intensité élevée avec des phases de récupération lentes répétées au cours d’une séance d’exercice. L’entraînement en rafale est effectué à une fréquence cardiaque maximale de 85 à 100% plutôt que de 50 à 70% pour une activité d’endurance modérée.

Les méthodes d’exercice similaires à l’entraînement en rafale comprennent l’entraînement par intervalles de haute intensité (séances d’entraînement EIHI) et la méthode Tabata. Avec l’entraînement en rafale et d’autres types d’entraînement par intervalles, vous obtenez les mêmes avantages cardiovasculaires que les exercices d’endurance, mais sans les effets secondaires négatifs. De plus, l’entraînement intensif est le moyen le plus rapide de perdre du poids et de brûler les graisses rapidement.

Essentiellement, l’entraînement en rafale est un exercice de sprinteur plutôt que de marathonien.

L’un des principaux avantages de l’entraînement en rafale est qu’il peut être fait dans le confort de votre foyer sans équipement. Un exemple simple d’entraînement en rafale consisterait à aller sur une piste, à marcher dans les virages et à sprinter dans les lignes. Vous pouvez également faire du spin bike et du vélo dur pendant 20 secondes, puis aller doucement pendant 20 secondes, puis répéter ce cycle pendant 10 à 40 minutes.

L’entraînement en rafale (ou intervalle) n’est pas nécessairement nouveau. Les athlètes d’élite et les olympiens connaissent ce secret de l’exercice et pratiquent l’entraînement par intervalles depuis des années. La recherche prouve que n’importe qui – pas seulement les athlètes d’élite – peut s’entraîner par intervalles et obtenir des résultats étonnants, quels que soient votre niveau d’expérience ou de condition physique.

Des recherches de l’Université de la Nouvelle-Galles du Sud dans les sciences médicales ont révélé que le cardio en rafale pouvait brûler plus de trois fois plus de graisse corporelle que le cardio modéré. Les chercheurs ont étudié deux groupes et ont découvert que le groupe qui effectuait un sprint de huit secondes sur un vélo, suivi de 12 secondes d’exercice léger pendant 20 minutes, perdait TROIS FOIS autant de graisse que d’autres femmes, qui exerçaient un rythme régulier pendant 40 minutes.

La raison pour laquelle l’entraînement en rafale fonctionne, c’est parce qu’il produit une réponse métabolique unique dans votre corps. Un sprint intermittent empêche votre corps de brûler autant de graisse pendant l’exercice, mais après l’effort, votre métabolisme reste élevé et continuera de brûler de la graisse pendant les prochaines 24 à 48 heures!

En outre, des produits chimiques appelés catécholamines sont produits, ce qui permet de brûler plus de graisse – cela provoque une oxydation accrue des graisses et entraîne une perte de poids plus importante. Les femmes de l’étude ont perdu le plus de poids de leurs jambes et de leurs fesses.

Une autre étude publiée dans le Journal of Applied Physiology, avril 2007, a porté sur huit femmes différentes âgées d’une vingtaine d’années. On leur a dit de faire du vélo pendant 10 séries de quatre minutes de conduite difficile, suivies de deux minutes de repos.

Après deux semaines, la quantité de graisse brûlée a augmenté de 36% et leur santé cardiovasculaire s’est améliorée de 13%.

Qu’est-ce qu’un entraînement en rafale?

1. Entraînement en force / résistance

La réponse hormonale principale invoquée par l’entraînement en force et en résistance consiste en des niveaux élevés d’hormone de croissance humaine. Cette hormone est essentielle à la mobilisation des graisses. Il signale également des enzymes brûlant les graisses et contribue au développement de la masse musculaire. Les niveaux de HGH sont le plus élevés pendant le sommeil, en proportion directe de l’intensité de l’exercice au cours de votre entraînement.

La musculation améliorera votre tolérance au glucose et augmentera la sensibilité des récepteurs de l’insuline. Cela aidera votre corps à devenir un brûleur de graisse plutôt qu’un brûleur de sucre. Ce type d’exercice crée également une post-combustion métabolique plus importante que l’entraînement aérobie, tout en augmentant le muscle, la densité osseuse et le métabolisme sans graisse.

2. Entraînement cardio / aérobic

L’entraînement cardiovasculaire et aérobique présente de nombreux avantages, mais il comporte également de nombreux inconvénients. L’entraînement cardio-vasculaire réduira votre fréquence cardiaque au repos, votre pression artérielle, maintiendra votre cerveau jeune en augmentant la circulation sanguine jusqu’au cerveau et favorisera la désintoxication en stimulant le système lymphatique.

Mais les entraînements cardio-vasculaires à longue distance diminuent les niveaux de testostérone, le système immunitaire après un exercice et augmentent les niveaux d’hormone de stress (cortisol). L’augmentation des niveaux de cortisol stimule l’appétit, augmentera le stockage de la graisse et ralentira ou inhibera la récupération à l’exercice.

Alors, comment pouvons-nous obtenir les avantages sans les inconvénients?

Les résultats ne sont pas typiques, car une activité physique régulière et une nutrition appropriée sont essentielles pour atteindre et maintenir le physique souhaité. Même en utilisant exactement le même programme d’alimentation et d’exercice, sachez que les résultats individuels varieront.

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