Devriez-vous manger avant ou après l’entraînement?

 

La nutrition et l’exercice sont deux des facteurs les plus importants pour votre santé globale.

De plus, les deux facteurs s’affectent.

Une bonne nutrition peut alimenter vos exercices et aider votre corps à récupérer et à s’adapter.

Cependant, une question commune est de savoir s’il faut manger avant ou après l’exercice.

Cela peut être particulièrement pertinent si vous faites de l’exercice tôt le matin.

Voici tout ce que vous devez savoir sur le fait de manger avant ou après l’entraînement.

L’exercice à jeun et avec prise de repas peut produire des réponses différentes

Des études ont montré que les réactions de votre corps à l’exercice peuvent différer selon le fait que vous avez mangé ou non avant l’exercice.

L’exercice à jeun augmente la capacité de votre corps à utiliser de la graisse comme carburant

Les principales sources de carburant de votre corps sont les graisses et les glucides.

Les graisses sont stockées sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux, tandis que les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de molécule appelée glycogène.

Les glucides sont également disponibles sous forme de sucre dans le sang.

Des études montrent que la glycémie est plus élevée avant et pendant l’exercice lorsque vous mangez avant de faire de l’exercice.

Cela a du sens, car la plupart des repas pris avant l’exercice dans ces études fournissaient des glucides, que le corps utilisait pour produire de l’énergie pendant l’exercice.

Lorsque vous faites de l’exercice avec un estomac vide, la ventilation de votre masse grasse répond à une plus grande part des besoins énergétiques de votre corps.

Une étude auprès de 273 participants a révélé que la combustion des graisses était plus importante pendant les exercices à jeun, tandis que les taux de glucose et d’insuline étaient plus élevés pendant les exercices sans jeûne.

Ce compromis entre les glucides et le métabolisme des graisses fait partie de la capacité naturelle de votre corps à fonctionner avec ou sans repas récent.

L’exercice à jeun peut ne pas conduire à une plus grande perte de graisse corporelle

Étant donné que votre corps brûle plus de graisse en énergie lorsqu’il est à jeun, il est tentant de penser que cela entraînera une plus grande perte de graisse au fil du temps.

Une étude a montré des réactions différentes chez les individus qui faisaient de l’exercice à jeun par rapport à ceux qui mangeaient avant l’exercice.

Plus précisément, la capacité des muscles à brûler les graisses pendant l’exercice et la capacité de l’organisme à maintenir son taux de sucre dans le sang ont été améliorées avec l’exercice à jeun.

De ce fait, certains scientifiques pensent que la réponse de votre corps à un exercice à jeun entraînerait des changements plus bénéfiques au niveau de la graisse corporelle que si vous faites de l’exercice après avoir mangé.

Cependant, malgré certaines preuves montrant les avantages potentiels de l’exercice à jeun, rien n’indique que l’exercice à jeun entraîne une plus grande perte de poids ou de graisse.

Bien que peu de recherches aient été menées, deux études n’ont montré aucune différence de perte de graisse entre les femmes qui faisaient de l’exercice à jeun et celles qui faisaient de l’exercice après avoir mangé.

Ne pas manger avant un exercice de courte durée peut ne pas affecter la performance

Beaucoup de gens qui veulent faire de leur mieux se demandent si l’exercice à jeun nuira à leur performance.

Certaines recherches ont tenté de répondre à cette question. Une analyse a examiné 23 études sur le point de savoir si manger avant l’exercice améliorait la performance.

La majorité des recherches n’a montré aucune différence de performance entre ceux qui mangeaient avant un exercice d’aérobic et qui duraient moins d’une heure et ceux qui n’en mangeaient pas.

D’autres études examinant l’entraînement par intervalles à haute intensité (EIHI) n’ont également révélé aucune différence de performance entre les exercices à jeun et les exercices avec alimentation.

Bien que peu d’informations soient disponibles pour la musculation, certaines recherches montrent que l’exercice à jeun ou après un repas peut donner des résultats similaires.

L’une des raisons pour lesquelles les avantages évidents de manger avant un exercice de courte durée n’ont pas été observés dans ces études pourrait être due aux réserves d’énergie du corps.

Votre corps stocke environ 2 000 calories sous forme de glycogène et beaucoup plus dans la graisse corporelle.

Toute cette énergie stockée vous permet de faire de l’exercice même si vous n’avez pas mangé depuis des heures.

Cela dit, certaines études ont montré une amélioration lorsque des repas ou des suppléments contenant des glucides étaient consommés avant l’exercice.

Manger avant un exercice de courte durée améliore les performances de certaines personnes et le meilleur choix varie probablement en fonction de l’individu.

Manger avant un exercice de longue durée peut améliorer les performances

Une vaste analyse de l’exercice d’une durée supérieure à une heure a révélé que 54% des études faisaient état de meilleures performances lorsque la nourriture était consommée avant l’exercice.

La plupart des études montrant l’avantage d’une alimentation préexercice ont fourni un repas composé principalement de glucides.

Consommer des glucides à digestion lente ou manger plusieurs heures avant de faire de l’exercice peut améliorer les performances de longue durée.

Pour les athlètes d’endurance, d’autres recherches ont montré les avantages de manger un repas riche en glucides trois à quatre heures avant l’exercice.

Il peut également être avantageux de consommer des glucides l’heure précédant l’exercice pour les événements de longue durée.

Dans l’ensemble, il existe des preuves plus solides des avantages de manger avant un exercice de longue durée, par rapport à un exercice de plus courte durée.

Cependant, certaines études n’ont montré aucun bénéfice d’un repas avant l’exercice.

Si vous ne mangez pas avant d’exercer, vous devriez manger après.

Bien que l’importance de manger avant un entraînement puisse varier en fonction de la situation, la plupart des scientifiques s’accordent pour dire qu’il est bénéfique de manger après l’exercice.

La recherche montre que certains nutriments, en particulier les protéines et les glucides, peuvent aider votre corps à récupérer et à s’adapter après l’exercice.

Manger après l’effort est particulièrement important si vous vous entraînez à jeun.

Si vous mangez pendant les heures qui précèdent votre entraînement, les nutriments ingérés peuvent encore être présents à des concentrations élevées dans votre sang pendant et après l’exercice.

Dans ce cas, ces nutriments peuvent aider à la récupération. Par exemple, les acides aminés peuvent être utilisés pour construire des protéines, tandis que les glucides peuvent reconstituer les réserves de glycogène de votre corps.

Cependant, si vous choisissez de faire de l’exercice à jeun, votre corps a alimenté votre séance d’entraînement en utilisant ses propres réserves d’énergie. De plus, des éléments nutritifs limités sont disponibles pour la récupération.

Dans ce cas, il est particulièrement important que vous mangiez quelque chose assez rapidement après l’exercice.

Une étude a examiné si la consommation d’un repas contenant des protéines et des glucides après un exercice à jeun entraînait une augmentation plus importante de la production de protéines dans votre corps, par rapport à l’absence de consommation de nutriments.

Bien qu’il n’y ait aucune différence dans la quantité de nouvelles protéines fabriquées par le corps, manger après un effort physique réduit la quantité de protéines décomposées.

Combien de temps après l’exercice?

Bien que manger après l’exercice soit important, certaines recherches ont montré qu’il n’était peut-être pas nécessaire de manger à la seconde où vous avez fini de vous entraîner.

Par exemple, une étude a examiné la capacité de récupération des réserves de glucides (glycogène) dans le muscle après deux heures de cyclisme.

Au cours d’un essai, les participants ont commencé à manger immédiatement après l’exercice, alors qu’ils attendaient deux heures avant de manger dans l’autre essai.

Il n’y avait aucune différence dans la récupération des réserves de glucides du muscle au cours des huit ou 24 heures suivant l’exercice, ce qui indique qu’attendre deux heures pour manger n’était pas préjudiciable.

D’autres recherches examinant l’importance de consommer des protéines immédiatement après l’exercice ont donné des résultats mitigés.

Bien que certaines études montrent que la consommation de protéines immédiatement après l’exercice est bénéfique pour la croissance musculaire, d’autres ne montrent aucun effet néfaste à attendre plusieurs heures.

Sur la base des preuves existantes, une recommandation raisonnable est de manger dès que possible après l’exercice.

Encore une fois, manger le plus tôt possible après l’effort peut être plus important si vous choisissez de faire de l’exercice sans manger à l’avance.

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