Des exercices qui ne sont pas squats pour tonifier le corps

Êtes-vous tellement fatigué des squats? Le moyen d’obtenir une relance consiste à présenter de nouvelles activités qui conditionnent chaque partie de votre arrière. Ces exercices portent sur chacun des muscles de vos fessiers et de vos ischio-jambiers pour vous donner un fessier plus ferme. Préparez-vous à avoir l’air beaucoup plus chaud dans ce pantalon mince!

Complétez vos exercices avec ces 7 pratiques qui ne manqueront pas de vous soulever.

Exercice 1

Ces exercices réussis vous permettront de sentir le fonctionnement de vos fessiers lors de vos mouvements.

Allongez-vous sur le sol et courbez vos genoux.

Mettez vos pieds séparés de la hanche séparés mais près de vos fesses.

En appuyant sur vos talons, soulevez vos hanches du sol, écrasant vos fessiers au mieux.

Faire une ligne droite par les genoux aux épaules.

Abaissez vos hanches sur le sol.

Répéter.

Exercice 2

Commencez par vous allonger sur le sol ou sur un tapis. Malheureusement, la situation devient plus difficile à partir d’ici. Lay à plat avec vos bras sur les côtés et les jambes tendues les unes à côté des autres, puis soulevez ces jambes. Même si vous ne pouvez pas les maintenir parfaitement rigides, gardez vos jambes aussi droites que possible et soulevez-les jusqu’à ce qu’elles pointent vers le plafond ou aussi près que possible. Assurez-vous que vos orteils sont pointus.

Puis redescendez-les en prenant soin de garder vos mouvements mesurés. Le voyage de retour devrait être au même rythme que celui avec lequel vous avez levé les jambes. Abaissez-les jusqu’à ce qu’ils planent juste au-dessus du sol, puis relevez-les. Tirez pour trois séries de 10 répétitions, ou faites simplement autant de relances que possible – en maintenant le rythme à un rythme constant – en un temps déterminé dans le cadre d’un circuit.

Exercice 3

Le principe axé sur les muscles sont les abdominaux, le dos, les fessiers et les triceps.

Commencez en position inversée, le dos contre le sol.

Mettez les mains sous vos épaules avec les doigts face à l’avant.

Poussez vos pieds dans le sol en vous concentrant sur la réduction des points d’impact.

Gardez les bras tendus, soulevez vos hanches du sol et ramenez votre corps sur un tableau inversé.

Faire une ligne droite de votre poitrine à vos pieds. Baissez le dos.

Engagez vos fessiers et vos muscles du dos pour soulever vos hanches.

Répéter.

Exercice 4

L’exercice qui vous accompagne rendra vos fléchisseurs de la hanche et votre travail au bas du dos difficiles.

Commencez dans une position de planche élevée avec vos pieds séparés de la largeur des hanches.

Soulevez votre jambe en étant attentif afin de ne pas vous courber le dos et maintenez-le aussi longtemps que vous le pouvez. Faites descendre la jambe. Répéter.

Pendant que vous soulevez vos jambes, maintenez votre colonne vertébrale dans une position impartiale.

Garde ta tête en accord avec ton cou.

Expirez et écrasez les muscles des fesses lorsque vous soulevez une jambe.

Exercice 5

Ce sont des pratiques de poids corporel qui visent le fond.

Enroulez la bande d’opposition autour d’un pied et maintenez l’autre extrémité sous votre genou.

Avec un pied fléchi, les orteils indiquant le sol, élargissez et soulevez votre jambe gauche pour que votre pied soit plus haut que vos fesses.

Engagez les muscles de votre estomac lorsque vous déplacez légèrement votre charge sur le côté, mais gardez vos fesses cohérentes.

Ramenez soigneusement le pied.

Répéter.

Exercice 6

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, il est important d’utiliser la bonne forme et la bonne technique.

Vous aurez seulement besoin d’un tapis.

Commencez à quatre pattes. Placez vos épaules au-dessus de vos mains et vos hanches au-dessus de vos genoux. Serrer votre poitrine et baisser les yeux.

Soulevez votre jambe gauche de votre corps à un angle de 45 degrés. Gardez votre genou à 90 degrés.

Abaissez votre jambe à la position de départ pour compléter 1 répétition.

Faites 3 séries de 10 répétitions. Répétez avec l’autre jambe.

Exercice 7

Tenez-vous debout avec les pieds séparés par la largeur des hanches et répartissez uniformément la charge sur chaque pied.

Tenez un poids ou une charge dans chaque main et gardez les bras tendus.

Serrez vos muscles fessiers.

Pliez vos hanches pour abaisser votre région abdominale.

Repoussez vos fesses et gardez votre dos bien droit.

Votre région abdominale doit être pratiquement parallèle au sol.

Enfin, poussez vos talons pour vous tenir droit.

Répéter.

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