Défi de 5 jours – soyez fort et léger avec ces 10 exercices!

 

Voici votre entraînement de 5 jours pour vous mettre sur la voie de jambes forts, séduisantes et sans remous:

Lundi

10 Fentes

30 Élévation genoux

20 Squat plié

10 Touché orteils

Mardi

10 Pantins

10 fentes latérales

Mercredi

10 Squat plié

20 Elévation genoux

10 fentes

Jeudi

20 fentes

30 secondes du mur assis

Vendredi

10 Elévation genoux

20 Second mur assis

30 Squat plié

Démonstration :

Fentes latérales

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ deux fois la largeur des épaules, les pieds bien droits.
  • Serrez vos mains devant votre poitrine.
  • Déplacez votre poids sur votre jambe droite pendant que vous poussez vos hanches en arrière et abaissez votre corps en laissant tomber vos hanches et en pliant vos genoux.
  • Votre jambe inférieure droite doit rester presque perpendiculaire au sol.
  • Votre pied gauche doit rester à plat sur le sol.
  • Sans vous lever en position debout, inversez le mouvement vers la gauche. Alterner d’avant en arrière.

Assis au mur

  • Tenez-vous devant un mur (environ 2 pieds) et appuyez-vous contre lui.
  • Faites-vous glisser jusqu’à ce que vos genoux soient à environ 90 degrés et tenez-vous ainsi en maintenant les abdominaux contractés pendant 60 secondes.
  • Revenez au début et répétez l’opération en tenant le squat à différents angles pour travailler le bas du corps de différentes manières.

Fentes

  • Tenez-vous droit, jambes écartées de la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos hanches. Fléchissez vos muscles abdominaux vers l’intérieur et vers le haut.
  • Faites un pas en avant avec votre pied droit d’environ 0,6 à 0,9 m. Plus vous êtes grand, plus vous aurez besoin d’avancer. Gardez le dos droit pendant que votre corps avance.
  • Levez légèrement votre pied gauche pour que l’orteil soit en contact avec le sol, mais pas votre talon.
  • Pliez vos deux genoux en même temps. Le but est de faire en sorte que vos deux genoux s’arrêtent à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas la ligne de vos orteils.
  • Faites une pause dans cette position pendant 1 à 5 secondes. Arrêter votre élan vous aidera à redoubler d’efforts pour sortir de l’échappée.
  • Appuyez sur votre talon droit pour vous relever. Ramenez votre jambe droite dans sa position de départ. Répétez avec la jambe gauche.

Squats

  • Plantez vos pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des épaules.
  • Pointez vos pieds légèrement vers l’extérieur et non tout droit.
  • Ne laissez jamais vos genoux dépasser des orteils.
  • Regardez droit devant. Pliez-vous à genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise en gardant les talons sur le sol.
  • Tirez sur vos abdominaux et gardez le bas du dos dans une position presque neutre (un dos légèrement arqué pourrait être inévitable).
  • Serrez tout votre corps lorsque vous effectuez le squat.
  • De manière contrôlée, abaissez-vous lentement vers le bas et le dos afin que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Étendez vos bras pour l’équilibre.
  • Gardez le haut du corps tendu en tout temps.

Squat plié

  • Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils écartés, en tenant des haltères plus légers verticalement devant les cuisses.
  • Garder les abdominaux serrés et le torse haut, plier les genoux à 90 degrés; Gardez les genoux alignés entre le deuxième et le troisième orteil et le poids en talons.
  • Appuyez sur le dos pour commencer; serrez tes fessiers.

Pantin

  • Prenez une position debout, les pieds joints et les bras à vos côtés.
  • Pliez légèrement les genoux et propulsez-vous de quelques centimètres dans les airs.
  • Lorsque vous êtes dans les airs, écartez vos jambes latéralement de la largeur des épaules ou légèrement plus large.
  • Lorsque vous déplacez les jambes vers l’extérieur, vous devez lever les bras au-dessus de la tête. Les bras doivent être légèrement pliés tout au long du mouvement dans l’air.
  • Vos pieds doivent atterrir à la largeur des épaules ou plus larges lorsque vos mains se croisent au-dessus de votre tête, les bras légèrement pliés

Elévation genoux

L’élément de base de cet exercice est que vous devez rester immobile, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tirez votre genou droit vers votre poitrine et maintenez-le là pendant 3 secondes. Maintenant, déplacez-le à la position d’origine, puis répétez l’étape.

  • Faites maintenant le même geste avec le genou gauche.

Touché des orteils

  • Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice posé au sol, les jambes jointes et complètement tendues et les bras tendus vers l’extérieur, paumes vers le bas.
  • Avec vos genoux légèrement pliés, levez les jambes en l’air jusqu’à ce que vos pieds soient parallèles au sol.
  • Atteignez vos bras vers vos pieds en formant un angle de 45 degrés. Votre tête devrait toujours être sur le sol. Ceci est votre position de départ.
  • Avancez en expirant, en soulevant votre torse du sol lorsque vous essayez de toucher vos orteils avec vos doigts.
  • Inspirez en inversant lentement le mouvement pour revenir à la position de départ.
  • Répétez l’opération pour un ensemble complet.

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