Conseils pour bien manger quand on est très occupé!

1. Devenir un maître en vrac

Commençons par le début – lorsque vous avez le temps de préparer le dîner, doublez ou triplez les portions. Si vous faites généralement sauter ½ kilo de bœuf haché, faites-en plutôt un ou un et demi-kilo. Ou bien, si vous préparez une douzaine de boulettes de viande au four, fouettez une casserole supplémentaire et foncez-en 24. Les aliments supplémentaires que vous ne mangez pas peuvent être conservés au réfrigérateur ou au congélateur pendant des jours limités.

Les aliments qui sont parfaits pour cuire en vrac et se conserver au congélateur comprennent les liquides comme les piments, les potages et les ragoûts; galettes ou boulettes de viande à base de bœuf haché, de dinde, de porc ou de poulet; et les côtés comme le riz ou les légumes sautés.

Les jours où vous avez l’intention de préparer le dîner, accordez-vous dix minutes supplémentaires le matin pour préparer la viande que vous avez l’intention de cuisiner et hachez les légumes que vous prévoyez d’utiliser dans votre plat.

Les week-ends ou les jours de congé, prendre une heure ou deux pour préparer des aliments ou des collations pour le petit-déjeuner en vrac vous aidera à vous nourrir tout au long de vos journées. Je recommande de cuire quelques œufs durs sur la cuisinière, de cuire 1 à 2 kilos de patates douces entières dans l’autocuiseur ou au four, de cuire du poulet ou un grand filet de poisson au four et de cuire de grandes quantités de muffins aux œufs, de gaufres maison ou de pain, qui se conservent bien au congélateur.

Vous pouvez également hacher des légumes et mélanger une grande salade toute la semaine. Ce faisant, il est préférable de conserver la salade dans un grand récipient hermétique avec une serviette en papier, qui absorbera l’humidité.

2. Équipez-vous

Avec le bon équipement, manger sainement quand vous êtes occupé devient une seconde nature. Premièrement, il est essentiel d’investir dans des conteneurs de stockage supplémentaires pour préserver les liquides et les solides. J’utilise personnellement des bocaux Mason à large goulot pour les produits secs et les petites portions de liquides, et les plus grands bocaux parfaits pour le stockage en vrac de liquides comme le chili, les ragoûts ou le bouillon d’os au congélateur. En outre, les contenants en verre hermétiques et les sacs réutilisables sans BPA sont parfaits pour stocker les solides et conserver les aliments au frais tout au long de la semaine.

Pour les longues journées d’absence, je vous recommande vivement d’utiliser un récipient en acier inoxydable étanche pour emporter des aliments. Vous pouvez emporter cela au travail, dans des avions ou à des conférences – et faites-le plein avec un ou deux repas pour vous rassasier. En général, nous emballons les nôtres avec des œufs durs, des patates douces, des légumes crus mélangés à de l’huile d’olive, une tranche de fromage cru et des protéines comme les saucisses ou le saumon. (Oui, c’est tout dans un récipient.) Je vous recommande également d’avoir votre propre bouteille d’eau en acier inoxydable et tasse de café avec du café moulu à la maison à vos côtés.

Enfin, les vedettes du spectacle lorsqu’il s’agit de manger sainement lorsque vous êtes occupé sont la mijoteuse et la cocotte minute. Si ces deux aspects sont nouveaux pour vous, ne soyez pas intimidés. Je ne peux pas vous dire à quel point ils sont faciles à utiliser et à préparer des aliments. Avec la mijoteuse, il vous suffit de prendre 5 à 10 minutes le matin pour préparer de la nourriture – et vous êtes récompensé par un beau dîner quand vous rentrez à la maison le soir. Les mijoteuses sont également un moyen formidable de préparer des aliments en vrac en raison de la quantité de nourriture qu’ils peuvent contenir.

Si vous avez oublié de faire le moindre travail préparatoire le matin (hé, cela arrive aux meilleurs d’entre nous!), L’autocuiseur est un moyen incroyable de préparer des aliments deux fois plus vite et de faire cuire des choses comme des patates douces en vrac.

3. Rangez les collations

Pour vous assurer que votre plan de secours est toujours en place, je vous recommande d’acheter des collations en vrac, d’avoir plusieurs cachettes à la maison, au travail et dans votre sac / sac à main, et de donner la priorité à en acheter davantage avant que vous n’ayez épuisé vos stocks.

4. Boutique stratégique

L’un des principaux obstacles en matière de saine alimentation lorsque vous êtes occupé est le fait de pouvoir vous rendre à l’épicerie et faire les courses nécessaires pour bien manger. C’est pourquoi il est important de magasiner de manière stratégique et d’obtenir une combinaison d’aliments qui vous durera tout au long du temps imparti.

Si vous ne pouvez vous rendre au magasin que toutes les deux semaines, faites l’approvisionnement en fruits et légumes frais, qui peuvent durer jusqu’à 2,5 semaines au réfrigérateur s’ils sont conservés avec cet outil de conservation pratique. Si vous manquez d’aliments frais, achetez des aliments faciles à préparer dans la section des produits surgelés, y compris des sacs de légumes ou de baies biologiques.

Pour des plats faciles à cuisiner, achetez des produits séchés en vrac, comme du riz ou du quinoa, et stockez-les dans le garde-manger et prêts à utiliser lorsque vous en avez besoin. Je recommande de faire tremper les grains dans l’eau, ce qui est très facile à faire et permet aux grains de cuire plus rapidement.

Acheter localement signifie obtenir des aliments qui n’ont pratiquement pas de «temps de transit», ce qui augmente la préservation des vitamines, des minéraux, des enzymes, des antioxydants et des phytonutriments qu’ils contiennent. Cela signifie également que vous obtiendrez des produits alimentaires qui dureront beaucoup plus longtemps que ceux que vous trouverez à l’épicerie et qui sont expédiés d’autres pays. En outre, les marchés de producteurs sont un excellent lieu de stockage pour les œufs, qui dureront de 4 à 6 semaines au réfrigérateur, et sont faciles à cuisiner des viandes comme le bœuf haché ou les poulets entiers.

5. Embrasser le congélateur

Le congélateur est probablement l’outil le plus précieux pour manger sainement lorsque vous êtes occupé. Certes, il est important de manger frais, mais trouver le meilleur moyen de tirer le meilleur parti du temps dont vous disposez est de trouver un équilibre entre frais et surgelé.

Premièrement, le congélateur est idéal pour stocker presque toutes sortes de viandes, ainsi que des sacs de légumes ou de fruits congelés. Stocker ces choses une fois par mois réduit les déplacements à l’épicerie ou au marché fermier et vous laisse beaucoup de nourriture à portée de main lorsque vous êtes confronté à une journée bien remplie ou que vous manquez de nourriture fraîche.

Vous pouvez également utiliser le congélateur pour conserver les aliments frais que vous avez achetés en vrac ou en saison. Par exemple, certains aliments, comme les baies, les poivrons, les courges et les pommes de terre précuites, peuvent être coupés en dés et conservés dans des sacs de congélation pour une utilisation à long terme.

Et bien sûr, le congélateur est idéal pour ranger les dîners précuits que vous avez préparés en vrac comme des boulettes de viande ou du riz et des légumes sautés, ainsi que des articles à emporter qui peuvent être préparés en vrac pendant vos jours de congé.

6. Connaissez vos aliments sans préparation

De nombreux aliments sans préparation peuvent être mélangés pour créer un déjeuner ou un dîner simple et rapide.

La première, et la plus évidente, inclut des éléments tels que les pommes, les poires ou les bananes, qui peuvent être associés à une variété de beurres de noix. Vous pouvez également acheter des légumes comme des carottes miniatures ou des lances de brocoli et les tremper dans du guacamole préfabriqué ou les mélanger avec des épinards et de l’huile d’olive pour une salade rapide.

Pour les protéines, je recommande vivement de toujours conserver dans le garde-manger des conserves de thon, de saumon ou de sardine sauvages, qui peuvent être jetés sur une salade ou sur un lit de verdure, ou mélangés avec du guacamole. Les viandes de charcuterie prétranchées biologiques constituent également une excellente source de protéines. Elles peuvent être enroulées avec des épinards et de l’avocat à l’intérieur pour créer de petits rouleaux pratiques de bien. Bien sûr, je vous recommande d’acheter des viandes prétranchées chez votre agriculteur.

Parmi les autres choix d’aliments sans préparation, on trouve les olives, l’avocat en tranches, le fromage en tranches au lait cru, les noix et les graines crues, les flocons de noix de coco séchées et le lait de coco en conserve, qui a un goût fantastique lorsqu’il est versé sur des baies congelées. Et bien que je ne recommande pas d’utiliser le four à micro-ondes tout le temps, il est certainement utile de disposer d’une variété de patates douces entières et crues, qui peuvent être cuites en quelques minutes au four à micro-ondes. Arrosez d’huile de noix de coco et de beurre d’amande pour donner un nouvel élan à votre vie.

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