Conseils alimentaires pour les coureurs!

 

Lorsque vous faites de l’exercice régulièrement, il est essentiel de suivre un régime alimentaire sain pour obtenir les meilleures performances. Pour ceux qui aiment courir, nous offrons les conseils de l’expert et entraîneur des coureurs de marathon, Sam Murphy.

Quoi manger pour préparer une course ?

Manger des légumes

La consommation de fruits et de légumes est encore plus importante lorsque vous faites de l’exercice régulièrement. Les vitamines, les minéraux et les composés phytochimiques qu’ils contiennent contribuent au maintien du système immunitaire, ce qui réduit les risques de succomber au rhume et aux infections; et ils fournissent des antioxydants, qui atténuent les dommages causés par l’entraînement. Variez entre les différents types de légumes et essayez d’opter pour ceux qui ont des couleurs claires, qui sont généralement plus riches en nutriments.

Prendre des glucides

Les glucides sont le meilleur carburant pour les coureurs. Etant donné que seule une quantité limitée peut être stockée dans le muscle et le foie (bien que cette quantité augmente avec l’entraînement), les stocks doivent être constamment reconstitués. Essayez d’inclure une bonne source de glucides dans chaque repas. À titre indicatif, les personnes actives devraient consommer entre 5 et 7 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour.

Boire de la caféine

Il est prouvé que la caféine améliore les performances des athlètes en termes d’endurance. Des recherches récentes suggèrent qu’elle améliore la contractilité musculaire, réduit le taux d’effort perçu et améliore la capacité de concentration mentale, permettant ainsi à l’athlète de supporter plus de temps sans douleur ni fatigue. Une dose de 1 à 3 mg par kilogramme de poids corporel de l’athlète devrait suffire. À titre indicatif, une canette de Red Bull contient environ 80 mg; un café expresso, 65 mg. L’idéal est de consommer de la caféine 60 à 90 minutes avant de commencer l’exercice.

Reconstituer le corps après la course

Après une longue séance d’exercice, prenez des glucides dans les 30 minutes, heure à laquelle les réserves de glycogène sont plus réceptives. Si vous attendez trop longtemps, l’entrée est fermée. La recherche indique que la combinaison d’hydrates de carbone avec un peu de protéine maximise la reconstitution. Une boisson à base de lait est un bon choix.

Ne pas exercer sur un estomac vide

Si vous courez le matin de bonne heure ou le soir sans prendre quoi que ce soit depuis midi, vous devriez prendre une collation à indice glycémique élevé (IG) une heure d’avance pour avoir de l’énergie rapidement.

Ne risquez pas de nouveaux aliments avant une compétition

En ce qui concerne les dîners et les petits déjeuners avant une compétition, il vaut mieux s’en tenir à ce que l’on sait. Nous saurons donc quoi manger avant la compétition. Une fois la compétition commencée, n’expérimentez pas les bonbons ou les barres à moins que vous n’ayez pratiqué à manger pendant l’entraînement.

Ne pas boire que de l’eau

L’eau n’est pas la meilleure option pour les exercices de plus d’une heure. Une boisson sportive isotonique non seulement hydrate, mais fournit également de l’énergie et des sels électrolytiques pour compenser sa perte par la transpiration. Une étude portant sur 98 marathoniens a comparé les effets d’une boisson sportive à un placebo: les coureurs ayant bu la boisson sportive ont pu courir plus rapidement, en particulier pendant les 10 derniers kilomètres de la course (dans lesquels la plupart ont commencé à boire).

Ne bois pas si tu n’as pas soif

Au cours de la dernière décennie, les cas d’hyponatrémie induite par l’exercice ont augmenté dans les soins de longue distance, en raison de la consommation de plus de liquide que nécessaire. Peser avant et après l’exercice est un bon moyen de déterminer nos besoins en liquides et de contrôler l’urine. Pour éviter une hyponatrémie, il est préférable d’utiliser des boissons pour sportifs plutôt que de l’eau, buvez peu et souvent, au lieu de boire une grande quantité à la fois, et de ne pas boire si vous n’avez pas soif.

 

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