Comment se débarrasser des ailes de chauve-souris: 7 exercices pour renforcer les bras

Lorsqu’il s’agit de prendre du poids, il est courant de supporter l’excès de poids dans différentes parties du corps, y compris les cuisses, l’abdomen et les bras.

L’excès de poids dans les bras et le dos peut donner l’apparence redoutée de l’aile de la chauve-souris et peut nuire à l’image de soi et à l’estime de soi.

Vous ne pouvez pas traiter la perte de graisse, mais l’amélioration du tonus musculaire dans la partie supérieure du corps peut aider à créer une apparence tendue et tonique. Combinés à une alimentation appropriée et à des exercices réguliers, ces sept exercices sont un excellent début pour vous aider à trouver le bras qui vous convient.

Si vous cherchez à raffermir vos bras, choisissez des poids plus faibles et des répétitions plus élevées. Incluez des exercices cardiovasculaires comme la marche rapide ou un entraînement de haute intensité pour aider à réduire la graisse autour des muscles.

1. Extension du triceps de la poulie

Tenez-vous face à une poulie avec une corde attachée.

Placez vos mains sur le bout de la corde, paumes face à face.

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et le noyau engagé.

Commencez avec vos coudes près de vos hanches, pliés à 90 degrés, et étendez vos bras vers le sol jusqu’à ce qu’ils soient bien droits.

Serrez-vous à l’arrière des bras à la fin du mouvement.

Répétez 10-15 fois. Effectuer 3 séries.

2. pompes à triceps

Commencez en position de planche sur vos pieds ou vos genoux. Placez vos mains directement sous votre poitrine. Tournez vos mains vers l’intérieur afin que vos doigts forment un triangle.

Abaissez-vous lentement sur le sol, en veillant à garder votre corps en ligne droite, le cœur engagé.

Repoussez-vous en position de planche, en passant entre les bras et le milieu du dos, en éloignant vos épaules de vos oreilles.

Répétez 10-15 fois. Effectuer 3 séries.

3. La machine déroulante

Asseyez-vous face à la pile de poids d’une machine à dérouler avec une large barre attachée.

Portez la barre au-dessus de votre tête et agrippez-la à large barre, paumes des mains opposées à votre corps.

Penchez-vous en arrière de 30 à 45 degrés et abaissez la barre vers votre poitrine.

Engagez votre grand dorsal, les gros muscles le long des côtés de votre dos. Sentez-vous comme si vous rentrez vos coudes dans vos poches arrières. Détendez vos épaules et votre cou.

Répétez 10-15 fois. Effectuer 3 séries.

4. Presse aérienne Pilates

Asseyez-vous debout sur le sol avec vos jambes dans une position de diamant lâche.

Penchez-vous légèrement en avant au niveau des hanches en dégageant votre coccyx du sol.

Tenez une barre de corps ou un haltère dans chaque main. Tenir au niveau de la poitrine avec une large prise.

Tirez les omoplates dans le dos, en engageant les latissimus dorsi et les muscles abdominaux.

Poussez le poids loin de votre corps. Essayez de maintenir la barre en diagonale, par opposition à la verticale. Essayez de ne pas hausser les épaules et gardez le reste de votre corps en ligne droite.

Répétez 10-15 fois. Effectuer 3 séries.

5. Extensions des triceps

Allongez-vous sur un banc, en tenant une barre droite avec vos mains à la largeur des épaules.

Étendez vos bras à 90 degrés de votre corps, paumes des mains et coudes face à vos jambes.

En gardant le haut du bras immobile, pliez lentement les coudes et abaissez la barre vers le front.

Retour à la position de départ.

Répétez 10-15 fois. Effectuer 3 séries.

6. Mouche inversée

Allongez-vous sur un banc incliné avec le banc légèrement baissé et votre poitrine sur le banc.

Tenez un haltère dans chaque main et laissez-les pendre vers le sol.

Levez les bras sur le côté en forme de “T.”

Gardez vos épaules vers le bas et le centre engagé, et serrez-les à l’arrière des épaules et du haut du dos.

Répétez 10-15 fois. Effectuer 3 séries.

7. Augmentation deltoïde

Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches, genoux légèrement pliés. Apprendre à avancer de 20 degrés à la taille et engager votre cœur pour préparer le mouvement.

Tenez les haltères près de votre corps, les paumes face à vos cuisses.

Levez les bras sur le côté dans une position «T» jusqu’à ce qu’ils atteignent le niveau des épaules.

Revenez à la position de départ et répétez 10 à 15 fois. Effectuer 3 séries.

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