Comment manger des sardines ?

Les sardines ne sont peut-être pas le premier choix de fruits de mer pour la plupart d’entre nous, mais elles devraient peut-être l’être également. Ce poisson gras contient la plupart des oméga-3 EPA et DHA, dont il a été prouvé qu’ils étaient bénéfiques pour le cœur, le cerveau et les yeux.

Les sardines sont également une source essentielle de vitamine B-12 et une excellente source de sélénium, un antioxydant associé à un risque réduit de cancer, de vitamine D, de calcium, de potassium, de fer, de magnésium et de protéines.

“Nous avons besoin de sardines pour réduire l’inflammation et réduire les taux de cholestérol malsains”, déclare Debi Silber, diététicienne à Long Island, New York. “Elles sont également riches en protéines, ce qui signifie qu’elles vous garderont rassasié plus longtemps.”

Il y a plus à élargir l’attrait de ces poissons gras en conserve.

“Les sardines contiennent également des nutriments importants qui protègent la santé des os, préviennent les pointes d’insuline et aident même à maintenir votre humeur stable et calme “, ajoute Silber. “Elles sont également très faciles à trouver dans la plupart des supermarchés.”

Et, avec tous les soucis de toxicité liés à notre offre de produits de la mer, c’est un poisson dont vous n’avez pas à vous soucier.

“Les sardines sont les poissons les plus bas de la chaîne alimentaire et ne contiennent donc pas de mercure par rapport à la plupart des poissons que les Américains ont tendance à manger”, a déclaré Nicole Granato, coach en nutrition et bien-être à Los Angeles.

Pour sélectionner les sardines les plus durement pêchées, visitez Seafoodwatch.org.

Mieux encore, une fois que vous vous y êtes habitués, elles sont super faciles à préparer. Vous pouvez les manger crues, cuites au four, grillées avec de l’huile infusée, grillées (ajoutez juste une pincée de sel, de poivre, d’ail et de citron), mélangées à des salades, des pâtes et de la sauce ou à une vinaigrette.

Ou restez simple.

“J’aime manger des sardines avec du citron, du sel et de l’avocat sur du pain de seigle noir”, ajoute Granato.

Voici deux recettes faciles à réaliser avec des sardines comme ingrédient clé.

Pâtes perfecta aux sardines et câpres

Donne: 4 à 6 portions

Ingrédients

½ kilo de Fettuccine ou de spaghetti épais

1/2 tasse de chapelure, de pain grillé

2 cuillères à soupe d’huile d’olive, réservée à partir de canette

2 boîtes de sardines King Oscar au poivre concassé

2 cuillères à soupe de câpres égouttées

1 cuillère à café de zeste de citron râpé

Poivre concassé réservé à partir de canette

1/2 tasse de persil frais haché

Basilic frais

Sel au goût

Instructions

Cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage, égoutter.

Faites dorer la chapelure à feu moyen dans une cuillère à soupe de l’huile réservée en remuant fréquemment pendant 3 à 5 minutes, puis retirez-la.

Ajouter le reste de l’huile, les sardines, les câpres et le zeste de citron, saupoudrer de poivre concassé et de sel au goût, mélanger doucement jusqu’à ce que le tout soit bien chaud, environ 2 minutes.

Ajouter les pâtes, la chapelure et le persil au mélange et mélanger doucement. Garnir de basilic frais.

Salade de pommes de terre aux sardines

Rendement: 6 à 8 portions

Ingrédients

750 g de pommes de terre jaunes et rouges

1 tasse de pois frais

1 petit oignon rouge, émincé

1/3 tasse d’olives Kalamata, dénoyautées

2 cuillerées à soupe de câpres salées, bien rincées et égouttées

1/3 tasse de persil plat haché

Pincée de flocons de piment rouge

Poivre concassé réservé à partir de canette

1/4 tasse d’huile d’olive, y compris l’huile réservée à partir de canette

Jus d’un citron

3 cuillères à soupe de vinaigre de xérès

Gros sel au goût

1 boîte de sardines King Oscar au poivre concassé

Instructions

Cuire les pommes de terre jusqu’à tendreté. Égoutter et laisser refroidir suffisamment pour être manipulé. Épluchez et coupez les pommes de terre en cubes, placez-les dans un bol à mélanger.

Ajouter les petits pois, l’oignon, les olives, les câpres, le persil, le poivron rouge et le poivre concassé. Versez l’huile, le jus de citron et le vinaigre. Assaisonner au goût avec du sel. Remuer doucement. Transférer dans un plat de service. Ajouter les sardines, laisser reposer 30 minutes, servir à température ambiante. Essayez d’ajouter l’œuf à la coque en tranches avec les sardines.

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