comment lutter contre le diabète de type 2 grâce à vos choix alimentaires et à votre régime alimentaire

 

Si vous êtes atteint de diabète de type 2 – la forme de diabète la plus répandue -, une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour contrôler votre poids, votre glycémie, votre pression artérielle et votre cholestérol. En enrichissant votre alimentation et en créant un programme de repas adapté à vos préférences et à votre style de vie, vous pourrez savourer les aliments que vous aimez tout en minimisant les complications et les risques.

Quels aliments combattent le diabète de type 2?

Bien qu’aucune recherche ne soutienne directement les choix alimentaires individuels dans la lutte contre le diabète de type 2, il n’est pas nocif de maintenir un régime alimentaire équilibré. Plus souvent qu’autrement, le régime alimentaire moyen manque de ces nutriments essentiels:

Calcium
Magnésium
Fibre
Potassium
vitamines A, C, D et E
vitamine B-12 pour ceux qui prennent de la metformine

L’ajout d’aliments riches en ces nutriments constitue souvent une excellente première étape dans la gestion du diabète. Selon L’association américaine du diabète (ADA), sont considérés comme des superaliments pour le diabète:

Le lait et le yogourt sans matières grasses sont une bonne source de vitamine D, qui favorise la solidité des os et des dents.
Les grains entiers contenant le germe sont souvent riches en magnésium, chrome et acide folique.
Peu importe le type, les baies sont une excellente source d’antioxydants et de fibres.
Les agrumes, tels que les oranges, les citrons et les limes, sont riches en vitamine C.
Les haricots sont non seulement riches en fibres, mais ils constituent également une source solide de potassium et de magnésium.
Les acides gras oméga-3 peuvent vous aider à réduire votre risque de maladie cardiaque. Ne craignez pas les plats à base de saumon.
En plus de fournir du magnésium et des fibres, les noix peuvent aider à gérer la faim. Certaines noix et graines contiennent également des oméga-3.
Les tomates contiennent des nutriments essentiels tels que les vitamines C et E.

Échangez des pommes de terre ordinaires contre des patates douces, riches en potassium et en vitamine A.
Les légumes à feuilles vert foncé, comme le chou vert et le chou frisé, sont faibles en calories et en glucides.
Lorsque vous choisissez des aliments adaptés au diabète à l’épicerie, il est important de garder à l’esprit votre régime alimentaire en général. Selon le plan de repas que vous utilisez, vous devrez peut-être concilier la taille des portions avec le score de l’index glycémique (IG) ou d’autres paramètres nutritionnels.

Créer un plan de repas pour le diabète
Il n’y a pas de plan de repas unique pour le diabète. Il est important de travailler avec votre équipe de soins de santé pour créer un plan de repas qui corresponde à votre emploi du temps et à vos habitudes alimentaires, tout en gérant efficacement votre diabète. Certaines méthodes recommandées par l’ADA incluent le contrôle des portions et le comptage des glucides. L’ADA recommande d’utiliser l’IG pour «ajuster» le comptage des glucides.

La méthode de la plaque
Cette méthode est rapide et facile et ne nécessite aucun outil spécial ni calcul. Il se concentre sur la taille des portions, avec la moitié de l’assiette pleine de légumes, le quart de l’assiette remplie de grains entiers ou de légumineuses et le quart restant de sources de protéines maigres. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des fruits entiers, des matières grasses saines et des produits laitiers faibles en gras pour compléter le repas.

Pour créer votre assiette, procédez comme suit:

1. Tracez une ligne imaginaire au milieu de votre assiette.

Puis divisez votre assiette en trois sections ou utilisez une assiette ou un récipient contenant les sections déjà intégrées.

2. Remplissez la plus grande partie de l’assiette avec des légumes.

Les exemples comprennent:

Epinard
Carottes
Salade
Légumes verts
Chou
bok choy
Haricots verts
Brocoli
Chou-fleur
Tomates
Concombres
Betteraves
Oignons
Gombo
Poivrons
Navets
3. Dans l’une des plus petites sections, mettez les féculents.

Les exemples comprennent:

Pains de grains entiers riches en fibres
Céréales cuites (flocons d’avoine, gruau et crème de blé)
Grains entiers, tels que pâtes de blé entier, riz sauvage, quinoa, sarrasin, amarante et millet
Pommes de terre, pois verts, maïs, haricots de lima, patates douces et courges d’hiver
Haricots ou autres légumineuses
Craquelins, chips, bretzels et maïs soufflé allégés

4. Dans la section restante (petite), placez votre viande ou votre substitut de viande.

Les exemples comprennent:

Poulet et dinde sans peau
Poissons, comme le thon, le saumon, la morue et le poisson-chat
Autres fruits de mer, comme les crevettes, les palourdes, les huîtres, le crabe et les moules
Coupes de bœuf et de porc maigres, telles que surlonge et longe de porc
Des œufs
Fromage faible en gras
Tofu

5. Ajoutez un verre de 8 onces de lait écrémé ou faible en gras ou un contenant de 6 onces de yogourt léger, si vous le souhaitez.

6. Complétez votre repas avec un morceau de fruit ou 1/2 tasse de salade de fruits, si vous le souhaitez.

7. Ajoutez des matières grasses saines en petites quantités, telles que des noix, des graines ou de l’avocat.

Compter les glucides
Ce sont les glucides présents dans les aliments qui font augmenter la glycémie. Pour les personnes atteintes de diabète, la gestion de la quantité de glucides consommée à chaque repas peut aider à maîtriser l’augmentation du taux de sucre dans le sang.

Pour gérer les portions de glucides, vous pouvez choisir le nombre de grammes de glucides que vous consommez pour les repas et les collations. Par exemple, les femmes peuvent décider de consommer 45 grammes de glucides au cours d’un repas et les hommes de consommer environ 60 grammes de glucides. Pour déterminer le montant qui vous convient, assurez-vous de travailler avec votre médecin ou votre diététicien.

Utilisation de l’index glycémique

Étant donné que différents types de glucides se digèrent à différentes vitesses, le GI peut être un outil de réglage très utile. L’IG mesure la vitesse à laquelle les aliments contenant des glucides augmentent la glycémie. Par exemple, un aliment avec un IG élevé augmente davantage la glycémie qu’un aliment avec un IG moyen ou faible. Manger de la graisse et des fibres en même temps a tendance à faire baisser l’IG d’un aliment. Un bon plan de repas pour le diabète se concentre sur les aliments à IG faible ou moyen. Notez cependant que le mélange d’aliments peut ralentir la digestion des glucides à digestion plus rapide. Si vous avez du riz blanc, ajoutez des haricots rouges et de l’avocat pour aider à ralentir la digestion.

Aliments à limiter ou à éviter
Les aliments transformés, améliorés, aromatisés, conservés et emballés sont généralement moins sains que les aliments entiers non transformés.

Ceux-ci inclus:

Aliments à base de farine blanche ou de sucre blanc, tels que LES pâtes blanches, riz blanc et pains blancs
Glucides raffinés comme les produits de boulangerie, les bonbons, les glaces et les céréales préparées pour le petit-déjeuner (à moins qu’il s’agisse de grains entiers non transformés)
Boissons gazeuses, thé glacé sucré, boissons pour sportifs, limonade et jus de fruits
Aliments et condiments salés et riches en sel, tels que soupe en conserve, viande de déjeuner, sauce de soja, jus de viande, ketchup et moutarde
viandes transformées, telles que les viandes à déjeuner
Boire plus de deux boissons alcoolisées par jour pour les hommes et un pour les femmes

Découvrez: 10 mythes sur le régime alimentaire du diabète »

La ligne du bas
Une alimentation équilibrée peut avoir de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour la gestion du diabète. Bien que les recherches sur le sujet soient limitées, il est clair que le fait de choisir des aliments sains peut aider à gérer son poids. Cela peut vous aider à contrôler votre glycémie.

Si vous vous demandez comment améliorer votre alimentation, discutez avec votre médecin de l’élaboration d’un plan nutritionnel adapté à vos besoins. Ils peuvent vous fournir des informations générales ou vous recommander un diététicien pour vous aider à élaborer une stratégie appropriée.

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