Comment éviter le mode de faim et soutenir un métabolisme sain ?

Le mode de faim est un terme donné aux effets qu’un régime chronique et le surmenage ont sur votre métabolisme, votre faim et votre poids. Le corps a un système biologique complexe en place qui aide à s’assurer que nous avons assez d’énergie (nourriture) lorsque nous sommes à court de charge et que nous nous reposons plus, mais malheureusement, de nombreuses personnes choisissent de passer outre ces messages importants pour tenter de perdre du poids rapidement. .

Bien qu’ils conduisent à une perte de poids temporaire, un régime strict peut saboter votre métabolisme et devient l’une des  raisons pour lesquelles les femmes luttent pour perdre du poids. De nombreuses études ont montré qu’une perte de poids soudaine  et une réduction trop faible des calories pouvaient réduire les fonctions métaboliques du fait que le corps essayait de préserver son énergie d’un manque de nourriture. Bien que le mode famine ne se produise pas lorsque vous coupez des calories pendant une courte période, par exemple sur quelques jours lorsque vous êtes malade, par exemple, vous aurez probablement tendance à perdre votre apport énergétique pendant de longues périodes comme plusieurs semaines ou mois.

1. Ne coupez pas les calories trop bas, assurez-vous de manger suffisamment!

Si vous sentez que vous tombez dans la catégorie des «personnes à la diète chronique» et que vous êtes coupable de réduire considérablement les calories, d’ignorer vos signaux de faim naturels et de suivre un régime yo-yo, il est temps de procéder à des changements, car ce sont des moyens malsains de perdre du poids. La première étape consiste à manger suffisamment pour alimenter votre métabolisme et à sortir du mode famine. Pour beaucoup de gens, cela signifie se concentrer sur la densité nutritionnelle plutôt que de compter les calories, les macronutriments ou les calories brûlées.

Afin de mettre fin au mode famine et de stimuler votre métabolisme, vous devez convaincre votre corps qu’il est bien nourri et qu’il n’est pas en danger. Votre pulsion de faim fait partie de votre connexion corps-esprit et repose en grande partie sur la façon dont votre corps perçoit votre environnement. Votre corps veut s’assurer que vous ne vivez pas une situation de famine ou de danger pour la vie. Ainsi, lorsqu’il cesse de recevoir la quantité de calories à laquelle il est habitué, il réagit avec force. La dernière chose que vous voulez faire est de ralentir votre capacité à utiliser des calories ou à construire du tissu musculaire maigre, mais c’est exactement le résultat de la famine!

Déterminez les besoins caloriques de votre corps en fonction de facteurs tels que votre sexe, votre poids actuel et votre niveau d’activité, puis essayez de répondre à ces besoins chaque jour. Bien que chaque personne soit différente, l’Institut national de la santé propose des directives sur la quantité de calories dont la plupart des adultes ont besoin. Si vous avez besoin de perdre du poids pour des raisons de santé, faites-le lentement et soyez réaliste quant à la durée de ce processus.

Il n’est pas rentable à long terme de perdre du poids rapidement et de façon malsaine, il suffit de saboter votre métabolisme et de récupérer le poids immédiatement. Bien que les personnes en surpoids puissent perdre du poids rapidement sans endommager considérablement leur métabolisme, la plupart des experts recommandent de perdre environ un à deux livres par semaine pour la plupart des adultes lors d’une combinaison d’exercices et d’une réduction modérée des calories.

2. Évitez de manger en excès ou de trop manger régulièrement

Comme mentionné précédemment, disposer de suffisamment d’énergie pour soutenir les fonctions corporelles de base – comme le rythme cardiaque, la régulation de la température, la respiration et le fonctionnement du cerveau – est si essentiel à notre survie que, si nous ne consommons pas assez de calories, nous pouvons déclencher des processus biologiques qui nous rendent vulnérables trop manger, se gaver et se sentir assez misérable, à la fois physiquement et psychologiquement.

Beaucoup de gens croient qu’ils mangent trop et «épuisent leur régime» en raison d’un manque de volonté, mais en fait, les comportements de type hyperphagie sont généralement causés par des pulsions biologiques résultant de restrictions et d’une réduction drastique des calories. La puissance et l’intensité des signaux alimentaires biologiques naturels du corps ne doivent pas être sous-estimées – c’est une substance puissante et primordiale!

De nombreuses études ont montré que suivre un régime et tenter de réduire votre poids en limitant votre consommation d’aliments et en faisant plus d’exercice peut se retourner contre vous et s’avérer contre-productif. Comme vous l’avez appris, les restrictions peuvent modifier la chimie du cerveau d’une personne et provoquer l’envoi de signaux neurochimiques qui augmentent la faim du corps. Certaines études ont même montré que la salivation augmentait avec la privation de nourriture et que des niveaux plus élevés d’hormones digestives étaient généralement présents chez les personnes qui suivaient un régime avant et après manger pour tenter de faire en sorte que le corps mange une grande quantité de nourriture en même temps.

Bien qu’il soit possible d’ignorer temporairement les signes d’augmentation de la faim et de la fatigue, la plupart des gens finissent par «céder» et finissent par trop manger. Cela peut déclencher des sentiments de honte, de culpabilité et de frustration rendant tout le processus de perte de poids encore plus difficile.

Au lieu de vous priver et d’ignorer votre motivation à manger suffisamment, assurez-vous de manger régulièrement – en prenant trois repas solides par jour et éventuellement plusieurs collations, en fonction de vos besoins et de votre niveau d’activité. Si vous avez besoin de plus de structure, laissez une chance de manger restreint dans le temps.

Quoi que vous fassiez, évitez de vous lancer dans un cycle de régimes yo-yo trop restrictifs, finissez par enfreindre vos propres règles et trop manger, puis laissez-vous tomber au point d’abandonner toute tentative de prendre mieux soin de votre santé.

3. Restez assez et évitez le surentraînement

Les produits chimiques biologiques qui régulent l’appétit sont également directement liés à votre niveau d’activité. Ne croyez pas que vous pouvez continuer à augmenter votre production d’énergie en faisant de l’exercice de plus en plus, tout en consommant moins de carburant. Lorsque vous ne donnez pas à votre corps le carburant dont il a besoin, vous remarquerez probablement une baisse de la motivation, de l’humeur, des niveaux d’énergie, de l’état d’esprit et de la qualité de votre sommeil.

Alimentez vos séances d’entraînement en mangeant suffisamment tout au long de la journée et en prenant des collations avant l’entraînement et des repas après l’entraînement, si nécessaire. Assurez-vous également de prendre des jours de repos en cas de besoin et d’éviter les surentraînements qui pourraient vous fatiguer, être de mauvaise humeur et même être déprimés.

4. Viser le progrès et non la perfection

Tout en mangeant régulièrement, consommer suffisamment de calories pour alimenter votre corps et prendre suffisamment de repos vous aidera à contrôler les processus biologiques qui déterminent votre faim et votre métabolisme. Vous devrez néanmoins prendre en compte les aspects psychologiques des périodes de famine passées. Des études ont montré que chez les personnes privées de nourriture (adultes et enfants également), une réduction drastique des calories et une restriction stricte de certains aliments peuvent provoquer une augmentation de la fringale et une préoccupation de manger des «aliments interdits».

Bien qu’il soit important de remplir votre assiette de vrais aliments entiers et d’éviter autant que possible les aliments transformés, le fait de suivre le «régime parfait» peut engendrer du stress et des sentiments de culpabilité qui ne font que rendre la saine alimentation plus difficile. Nous ne sommes que des êtres humains et personne n’est parfait, il est donc judicieux de ne pas faire de votre objectif un objectif manifestement inaccessible. Au lieu d’être trop durs avec vous-même, pratiquez une alimentation responsable et approchez-vous de la perte de poids en partant d’un lieu où le corps est mieux accepté et que l’objectif est de devenir en meilleure santé que de perdre du poids.

Essayez de ne pas considérer les aliments comme des «bons ou des mauvais». Faites de votre mieux pour manger des aliments majoritairement non transformés et riches en nutriments, mais vous disposez également d’un temps et d’un lieu propices à la détente et à la flexibilité. Cette approche finit généralement par vous donner plus de satiété chaque fois que vous mangez, car elle diminue le besoin de culpabilité.

Beaucoup de gens trouvent que la règle des «80/20» les aide à conserver une alimentation saine à long terme, ce qui signifie qu’environ 80% de ce que vous mangez est riche en éléments nutritifs, tandis que les 20% restants sont plus destinés à la santé mentale, donnant plus de fringales et manger socialement. Accepter le fait que vous ne serez pas toujours en mesure de manger de la façon dont vous l’aimeriez idéalement fait partie du développement d’une relation saine avec la nourriture et d’éviter la «phobie alimentaire», la méfiance envers votre corps, les crises de boulimie ou de trop manger.

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