Vous allez au gymnase plusieurs fois par semaine. Vous avez pris des cours, soulevé des poids et transpiré plus que Muhammad Ali. Mais chaque fois que vous montez sur la balance, votre poids reste le même. Pourquoi ?

Vous faites surement les mêmes erreurs que beaucoup de gens dans la salle de sport. Découvrez ces faux pas fréquents.

1. Manque de direction

Vous ne pouvez pas construire une maison sans les plans, alors comment pouvez-vous construire votre corps sans directive ? Tenez un journal d’entraînement et établissez un plan d’action hebdomadaire. Assurez-vous de frapper chaque partie du corps au moins une fois par semaine. Chaque jour, faites des exercices alternés pour varier et stimuler la croissance. Par exemple, au lieu de toujours effectuer des squats arrière avec des haltères, essayez des squats avant, des haltères, des kettlebells ou des hack squats. Au lieu de faire constamment de la presse à barbell, essayez des presses à machine, des presses à haltères ou des pompes pondérées.

2. Pas d’échauffement

Bien que cela puisse faire gagner du temps, sauter l’échauffement avant l’entraînement est un moyen sûr de se blesser lors d’un entraînement difficile. Ayez un échauffement complet qui implique des exercices de poids corporel tels que des mouvements brusques, des squats, des pompes afin d’élever votre rythme cardiaque avant d’attaquer les poids. Même si vous disposez de peu de temps, prévoyez toujours un échauffement rapide dans votre entraînement.

3. Travailler trop longtemps

Rester à la salle de gym trop longtemps (plus de 90 minutes environ) peut entraîner une diminution des progrès, ce qui est une façon technique de dire qu’à un moment donné, votre corps cessera de brûler de la graisse ou de faire de la construction musculaire et commencera à faire le contraire. Vous POUVEZ faire un entraînement très efficace en peu de temps, il vous suffit de maintenir l’intensité.

4. Ne pas utiliser de poids lourds

Les femmes ont tendance à s’orienter vers des poids de 2 kg / 5 lb mais ceux-ci ne sont pas suffisants. En règle générale, vous devriez avoir l’impression que vous ne pouvez plus le soulever vers vos 12^ème  répétitions. Au cours de votre prochain entraînement, prenez un ensemble d’haltères plus lourd que celui auquel vous êtes habitué. Faites autant de séries que possible puis passer à des plus légers. Au fil du temps, cet ensemble plus lourd deviendra beaucoup plus gérable et vous vous sentirez plus fort!

5. Toujours utiliser les mêmes machines, exercices, et séries

Suivre la même routine répétitive à chaque fois est un moyen rapide de s’ennuyer et de bloquer tous les résultats. Votre programme d’entraînement devrait changer toutes les quelques semaines, en alternant les exercices ou les variables aiguës telles que les séries, les répétitions et les temps de repos.

6. Utiliser uniquement les appareils de musculation

Les appareils de musculation peuvent être parfaits pour les débutants ou pour les programmes d’entraînement sérieux. Mais, en général, les gens devraient s’en tenir aux poids libres, au poids corporel et aux machines à câbles, qui aident tous à entraîner votre corps de manière beaucoup plus fonctionnelle. Lorsque vous vous assoyez sur une machine pour vous entraîner, vous travaillez généralement de manière isolée, ce qui ne se produit jamais dans le monde réel. Et, parce que les machines sont stables et solides, vous n’activez pas les muscles essentiels du noyau et les stabilisateurs qui sont vraiment nécessaires pour augmenter la force et le tonus.

7. Utilisation de l’équipement d’équilibre lors d’exercices de force lourde

Si votre objectif est de développer une force «big rock», laissez les balles BOSU et autres accessoires d’équilibre hors de l’équation. Bien sûr, ils peuvent certainement construire une proprioception complète (conscience du corps) et un équilibre, aidant ainsi à éliminer les déséquilibres musculaires. Mais si vous soulevez des poids lourds, ils ne feront que vous faire perdre votre temps car les outils de déséquilibre peuvent potentiellement rendre les levées lourdes dangereuses. Il est préférable de les utiliser à la fin de votre entraînement pour améliorer la coordination.

8. Être un drogué du cardio

Si vous êtes un de ceux qui sont accros au tapis roulant ou aux monte-escaliers, vous devriez certainement envisager de compléter ces sessions avec de la musculation si vous voulez être plus maigre, en meilleure forme et plus fort. Il y a tellement de recherches qui prouvent la valeur de l’entraînement en force en termes de renforcement de la masse musculaire maigre et de réduction de la graisse corporelle. Vous n’êtes pas obligé d’éliminer vos séances d’entraînement cardio, mais l’ajout de séances d’entraînement en résistance est excellent pour votre corps et peut même améliorer vos séances de cardio-training. Pimentez-les en changeant de machine toutes les 10 minutes environ – tapis de course, rame, vélo, monte-escalier, etc.

9. Manger au mauvais moment avant et après l’entraînement

Marianne Marston, boxeuse professionnelle et entraîneuse, a déclaré: «Une bonne nutrition est toujours la clé, assurez-vous de bien manger peu de temps après vos exercices. Les heures de grande réception après l’exercice sont comprises entre 20 minutes et une heure. »