9 avantages pour la santé de manger des grains entiers

 

Les grains entiers font partie de l’alimentation humaine depuis des dizaines de milliers d’années. Mais les partisans de nombreux régimes modernes, tels que le régime paléo, affirment que la consommation de céréales est mauvaise pour la santé.

Alors qu’une consommation élevée de grains raffinés est liée à des problèmes de santé tels que l’obésité et l’inflammation, les grains entiers sont une autre histoire. En fait, leur consommation est associée à divers avantages, notamment un risque moins élevé de diabète, de maladie cardiaque et d’hypertension.

Que sont les grains entiers?

Les céréales sont issues des céréales. Certaines des variétés les plus courantes sont le maïs, le riz et le blé. Certaines graines de plantes autres que des graminées, ou pseudo-céréales, sont également considérées comme des céréales complètes, notamment le sarrasin, le quinoa et l’amarante.

Les grains entiers se composent de trois parties :

  • C’est la coque extérieure dure. Il contient des fibres, des minéraux et des antioxydants.
  • La couche intermédiaire du grain est principalement composée de glucides.
  • Cette couche interne contient des vitamines, des minéraux, des protéines et des composés végétaux.

Les grains peuvent être roulés, écrasés ou fissurés. Néanmoins, tant que ces trois parties sont présentes dans leur proportion d’origine, elles sont considérées comme entiers. Les grains raffinés ont été débarrassés du germe et du son, ne laissant que l’endosperme.

Les variétés communes de grains entiers comprennent :

  • gruau
  • popcorn
  • Millet
  • quinoa
  • riz brun
  • seigle entier
  • riz sauvage
  • baies de blé
  • boulgour
  • sarrasin
  • freekeh
  • orge
  • sorgho

Lorsque vous achetez des produits transformés à base de grains entiers, lisez la liste des ingrédients pour vous assurer qu’ils sont entièrement fabriqués à partir de grains entiers, et non d’un mélange de grains entiers et raffinés. Gardez également un œil sur la teneur en sucre.

  1. Riche en nutriments et en fibres

Les grains entiers apportent de nombreux nutriments importants. Ceux-ci inclus :

  • Le son fournit la majeure partie de la fibre dans les grains entiers.
  • Les grains entiers sont particulièrement riches en vitamines B, notamment la niacine, la thiamine et le folate.
  • Minéraux. Ils contiennent également une bonne quantité de minéraux, tels que le zinc, le fer, le magnésium et le manganèse.
  • Protéine. Ils contiennent plusieurs grammes de protéines par portion.
  • Parmi les antioxydants, on retrouve l’acide phytique, les lignanes, l’acide férulique et les composés soufrés.
  • Composés végétaux. Les grains entiers fournissent de nombreux types de composés végétaux qui jouent un rôle dans la prévention des maladies. Ceux-ci comprennent les polyphénols, les stanols et les stérols.

Les quantités exactes de ces nutriments dépendent du type de grain. Néanmoins, pour vous donner une idée de leur profil nutritionnel, voici les principaux nutriments contenus dans 1 once (28 grammes) d’avoine sèche :

Fibre: 3 grammes

Manganèse: 69% de la dose journalière de référence (RDI)

Phosphore: 15% du RDI

Thiamine: 14% de la RDI

Magnésium: 12% du RDI

Cuivre: 9% de la RDI

Zinc et fer: 7% de la RDI

  1. Réduit votre risque de maladie cardiaque

L’un des principaux avantages pour la santé des grains entiers est qu’ils réduisent le risque de maladie cardiaque, principale cause de décès dans le monde.

Un examen a révélé que trois portions de 28 grammes de grains entiers par jour pouvaient réduire ce risque de 22%. De même, une étude de 10 ans portant sur 17 424 adultes a révélé que ceux qui consommaient la plus forte proportion de grains entiers par rapport à leur apport total en glucides avaient un risque de maladie cardiaque plus faible de 47%.

Les chercheurs ont conclu que les régimes alimentaires bons pour le cœur devraient inclure plus de grains entiers et moins de grains raffinés.

La plupart des études regroupent différents types de grains entiers, ce qui rend difficile la séparation des avantages de chaque aliment. Néanmoins, les pains et les céréales de grains entiers, ainsi que l’ajout de son, ont été spécifiquement associés à une réduction du risque de maladie cardiaque.

  1. Réduit votre risque d’accident vasculaire cérébral

Dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur, les grains entiers peuvent aider à réduire votre risque d’accident vasculaire cérébral.

  1. Réduit vos risques d’obésité

Manger des aliments riches en fibres peut vous aider à vous rassasier et à éviter de trop manger. C’est l’une des raisons pour lesquelles les régimes riches en fibres sont recommandés pour perdre du poids.

De plus, des décennies de recherche suggèrent que les grains entiers sont liés à un risque moins élevé d’obésité.

  1. Réduit votre risque de diabète de type 2

Les fibres et le magnésium sont deux nutriments contenus dans les grains entiers qui aident à réduire votre risque de diabète de type 2.

  1. Favorise une digestion saine

En raison de leur teneur en fibres, les grains entiers contribuent à une digestion saine en donnant un volume important aux selles et en nourrissant vos bactéries intestinales.

  1. Réduit l’inflammation chronique

La consommation régulière de grains entiers pourrait aider à réduire l’inflammation, facteur clé de nombreuses maladies chroniques.

  1. Peut réduire votre risque de cancer

Les recherches sur les grains entiers et le risque de cancer ont donné des résultats mitigés, bien que prometteurs. Ainsi, les grains entiers peuvent aider à prévenir le cancer colorectal, l’un des types de cancer les plus courants. Néanmoins, les recherches sur les effets anticancéreux des grains entiers sont mitigées.

  1. Lié à un risque réduit de décès prématuré

Lorsque votre risque de maladie chronique est réduit, votre risque de décès prématuré diminue également. En fait, une étude a suggéré que la consommation de grains entiers réduisait spécifiquement le risque de mourir d’une maladie cardiaque, ainsi que de toute autre cause.

Les grains entiers ne sont pas pour tout le monde

Bien que les grains entiers soient sains pour la plupart des gens, ils peuvent ne pas convenir à tout le monde à tout moment.

Certaines personnes ont de la difficulté à tolérer les céréales. Le problème le plus connu est le gluten, qui affecte les personnes allergiques au gluten, la maladie cœliaque ou la sensibilité au gluten.

Comment incorporer des grains entiers dans votre alimentation ?

Il existe de nombreuses façons d’intégrer les grains entiers dans votre alimentation. Remplacer les grains raffinés par des grains entiers est un bon point de départ.

Voici quelques idées pour ajouter des grains entiers à votre alimentation :

  • Préparez une bouillie de gruau ou d’autres céréales.
  • Saupoudrez du gruau de sarrasin grillé sur des céréales ou du yogourt.
  • Popcorn
  • Faites de la polenta à partir de semoule de maïs à grains entiers.
  • Remplacez le riz blanc par du riz brun ou par un autre type de grain entier comme le quinoa ou le farro.
  • Ajoutez l’orge aux soupes de légumes.
  • Essayez d’utiliser des farines de grains entiers, telles que la farine de pâtisserie de blé entier, lors de la cuisson.
  • Utilisez des tortillas de maïs moulues plutôt que des tortillas blanches dans les tacos.

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