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La betterave (Beta vulgaris) est un légume bisannuel, se mange de la racine aux feuilles. La racine américaine, charnue et rouge violacé au goût sucré et terreux, n’est pas souvent utilisée dans la cuisine américaine, mais la betterave et les légumes-betteraves méritent absolument d’être classés dans les annales des superaliments médicinaux.
Voici quelques raisons incroyables de manger vos betteraves:
- Les betteraves fournissent un large éventail d’éléments nutritifs
La betterave humble est une bonne source de pratiquement toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin.
Les betteraves sont souvent emballées et vendues avec leurs feuilles vertes encore attachées. Ne jetez pas ces morceaux délicieux – ils sont encore plus riches en vitamines que leurs racines. Les jeunes feuilles de betterave peuvent être servies crues ou légèrement cuites à la vapeur, tandis que les légumes les plus mûrs sont généralement sautés ou bouillis, un peu comme les épinards.
- Les betteraves sont une source unique de bétalaïnes
Les bétalaïnes sont une classe de pigments à base de phytonutriments, responsables de la coloration vibrante de certains fruits, fleurs et feuillages de rouge à violet et de jaune à orange. Elles sont exclusives aux plantes de la famille des Caryophyllales et les betteraves rouges et jaunes font partie des rares aliments qui en contiennent. Parmi les autres sources de bétalaïnes figurent les feuilles de betterave, les figues de Barbarie, les bettes à cardes et les fruits du cactus.
Bien que chimiquement et structurellement différentes, les bétalaïnes ressemblent aux anthocyanes en ce qu’elles sont toutes deux des colorants possédant de fortes propriétés antioxydantes.
Selon une étude publiée dans Additifs alimentaires et contaminants, les bétalaïnes – et en particulier les pigments de bétanine présents dans les betteraves rouges – ont une activité de piégeage des radicaux libres exceptionnellement élevée. Alors que la capacité antioxydante des anthocyanes est maximale en pH acide et se dégrade en environnement pH alcalin, la bétanine est plus efficace en tant que donneur d’électrons lorsque le pH est supérieur à 4. L’inclusion de bétalaïnes et d’anthocyanines dans les aliments que vous consommiez vous permet d’augmenter la biodisponibilité de ces derniers antioxydants parce que le pH du corps humain varie grandement dans la bouche, l’estomac, le sang et les intestins.
En plus des bétalaïnes, les betteraves contiennent également d’autres antioxydants importants tels que la rutine, l’acide caféique, l’épicatéchine, les flavonoïdes et les caroténoïdes, qui agissent en synergie pour aider à réduire les risques de cancer, cardiopathies, démence et autres maladies liées au vieillissement.
- Les betteraves réduisent la tension artérielle
Garder votre tension artérielle sous contrôle est l’un des moyens de réduire le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’autres maladies cardiaques.
Les nitrates, que l’on trouve naturellement dans de nombreux légumes, ont un effet d’abaissement de la tension artérielle lorsqu’ils sont consommés régulièrement. Les nitrates se transforment en oxyde nitrique après ingestion, une molécule de signalisation qui ordonne aux muscles des artères de se détendre.
La betterave est l’une des sources les plus riches en nitrates alimentaires et son impact sur la santé cardiaque a donc été étudié. Dans un essai randomisé, contrôlé par placebo, publié dans Nutrition Journal, des volontaires sains ayant bu du jus de betterave avaient une pression artérielle systolique inférieure six heures à peine après l’avoir bu. Dans une autre étude, la consommation de pain à la betterave a aidé à réduire la pression artérielle diastolique chez les hommes en bonne santé.
Les propriétés cardioprotectrices des betteraves fonctionnent mieux lorsqu’elles sont consommées crues plutôt que cuites. Et comme l’effet de réduction de la tension artérielle des betteraves ne dure que très longtemps, vous devrez donc en consommer beaucoup pour obtenir des résultats durables.
- Les betteraves améliorent les performances sportives
Les nitrates alimentaires interagissent également avec le vaste réseau de cellules mitochondriales présentes dans tout le corps.
Les mitochondries sont responsables de la production et de la conversion de l’énergie en cellules vivantes. Il a été démontré que la consommation de nitrates rend la fonction mitochondriale plus efficace en réduisant le coût en oxygène d’une activité physique rigoureuse. Cela signifie que moins on utilise d’oxygène pendant l’exercice, plus l’endurance est grande.
Dans une étude de 2009 publiée dans Applied Physiology, une supplémentation de 500 ml de jus de betterave par jour pendant six jours a prolongé de 15 à 25% le délai d’épuisement au cours d’un exercice intense.
- Les betteraves aident à combattre l’inflammation chronique
Les bétalaïnes se sont révélés très prometteurs en tant que nouvel anti-inflammatoire pouvant être utilisé pour traiter de nombreux types de maladies.
Plusieurs études animales ont montré que les bétalaïnes dérivées de betterave ont un effet thérapeutique sur diverses formes d’inflammation. Dans une d’entre elles, ils ont ralenti la production d’enzymes pro-inflammatoires telles que le facteur de nécrose tumorale, l’interleukine et l’anion superoxyde. Dans une autre, ils ont contribué à améliorer les blessures physiques tout en supprimant l’expression de l’oxyde nitrique, de la cyclooxygénase, du facteur nucléaire kappa B et d’autres processus inflammatoires. Enfin, l’extrait de racine de betterave aide à atténuer les dommages causés par le stress oxydatif, l’inflammation et la mort cellulaire.
- Les betteraves sont un aliment cérébral
La fonction cognitive se détériore avec l’âge. L’un des facteurs clés qui précède ce déclin est la réduction du flux sanguin dans le cerveau.
Toutefois, dans une étude réalisée en 2011, les adultes âgés ayant consommé une alimentation riche en nitrates, qui comprenait une portion quotidienne de 480 ml de jus de betterave, avaient augmenté le débit sanguin cérébral. Plus précisément, les nitrates ont contribué à améliorer le flux sanguin dans le lobe frontal, la région du cerveau responsable de la mémoire, du langage, de la résolution de problèmes et de l’expression émotionnelle.
- Les betteraves favorisent la santé digestive
La fibre est un type de glucide qui n’est pas décomposé par les enzymes digestives, traversant le corps sans être digéré. En plus d’ajouter du volume aux selles, les fibres modifient le contenu du système digestif en modifiant la façon dont les nutriments sont absorbés.
Une alimentation riche en fibres aide également à réduire le risque de développer plusieurs types de maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
Les betteraves sont une bonne source de fibres alimentaires, chaque tasse contenant 3,8 grammes.
- Les betteraves peuvent vous aider à perdre du poids
Parce que les betteraves sont riches en fibres et faibles en calories, elles peuvent être utiles pour aider à perdre du poids.
Il a été prouvé qu’un régime alimentaire riche en fibres aidait à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire la sensation de faim tout au long de la journée. Sans aucun changement dans leur régime alimentaire habituel, la consommation de 14 grammes de fibres supplémentaires par jour a pour conséquence que les personnes en bonne santé consomment 10% de moins de nourriture par jour avec une perte de poids de 4,2 kg sur 3,8 mois. L’effet des fibres alimentaires chez les participants plus lourds était encore plus dramatique: l’apport calorique quotidien était réduit de 18% avec une perte de poids de 2,8 kilos au cours de la même période.
