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Les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire l’hypertension artérielle et le cholestérol et à faire baisser les taux de triglycérides. L’ALA d’acides gras oméga-3, dérivé de sources végétales, a été associé à une réduction du nombre de décès liés à une maladie cardiaque. Si vous souffrez d’asthme, l’ALA pourrait contribuer à réduire l’inflammation et à améliorer la fonction pulmonaire.
Si vous essayez d’augmenter votre consommation d’acides gras oméga-3, la plupart des gens vous suggérons d’essayer les poissons gras ou de vous donner l’huile de foie de morue. Mais que se passe-t-il si vous êtes végétarien et avez besoin d’une source végétarienne d’acides gras oméga-3? Malgré tout le tapage qui entoure les poissons gras, il existe une variété étonnamment variée (et délicieuse) d’aliments à base de plantes pouvant vous procurer ces précieux acides gras oméga-3! Nous avons rassemblé certaines des sources les plus riches que vous puissiez envisager. Mais tout d’abord, un aperçu des différents types d’acides gras oméga-3 et de ce dont vous avez besoin.
- Noix
Les noix sont une bonne source d’acides gras omégas 3.
Si vous aimez grignoter des noix, vous serez heureux d’apprendre qu’il y a 2,57 g d’ALA par 30 mg de noix. C’est environ 14 moitiés ou 7 noix entières. Allez-y, lancez-les dans votre salade à la Waldorf et aux pommes, ajoutez-les à vos shakes et jus, ou ajoutez-les dans vos céréales. Vous pourriez même trouver que vous avez un goût pour le beurre de noix fabriqué à partir de noix. Si vous aimez cuisiner, rien de tel qu’un gâteau au café et aux noix. Mais si tout cela vous semble demander trop d’effort, sortez simplement du fromage de chèvre et dégustez-le avec vos noix!
- graines de lin
Les graines de lin sont une bonne source d’acides gras omégas 3.
Une cuillère à soupe de graines de lin: 2,35 g
Une cuillère à soupe d’huile de lin: 7.258 g
Les graines de lin entières contiennent environ 2,35 g d’acides gras oméga-3 par cuillère à soupe une fois moulues, ce qui suffit à les acheter pour votre garde-manger. Ajoutez-les au pain et aux muffins cuits à la maison ou mettez-les dans votre muesli et votre yogourt. Vous pouvez même donner un coup de pouce au poulet ou au poisson en ajoutant les graines au panko ou à la chapelure. La poudre de graines de lin est même utilisée en remplacement de l’œuf dans de nombreuses recettes végétaliennes.
L’huile de lin contient 7,258 grammes d’ALA par cuillère à soupe. Mais, en raison de sa forme concentrée, il est important de prendre le bon dosage pour éviter les effets néfastes. Consultez un médecin ou un praticien de médecine douce avant de commencer à la prendre.
- graines de chia
Les graines de chia sont une bonne source d’acides gras oméga 3.
30 mg de graines de chia: 5,055 g
Une autre graine qui a fait ses preuves est le chia minuscule, qui gonfle pour doubler sa taille après trempage. Il est absolument délicieux dans les puddings au chia à base de lait de coco ou de tout type de lait. Vous pouvez également le manger avec des flocons d’avoine ou l’ajouter à des muffins ou même à des confitures. Les graines de chia ont 5,055 g d’ALA par 30 mg.
- graines de moutarde et huile de moutarde
Les graines et les huiles de moutarde sont une bonne source d’acides gras omégas 3.
Une cuillère à soupe d’huile de moutarde: 0,826 g
Une cuillère à soupe de graines de moutarde moulues: 0,239 g
L’huile de moutarde est un peu comme un goût acquis, mais son arôme piquant distinctif peut apporter une chaleur merveilleuse à toute recette. Avec 0,826 g d’ALA par cuillère à soupe d’huile de moutarde, cela vaut la peine d’essayer. Préparez des recettes exotiques du sous-continent indien en utilisant l’huile: elle est délicieuse avec des pommes de terre et du curcuma, ou avec des herbes hachées, des oignons et du riz soufflé.
Si vous souhaitez jouer prudemment et vous en tenir à des saveurs plus familières, utilisez des recettes de graines de moutarde entières ou moulues. Vous obtiendrez 0,239 g d’ALA sur chaque cuillère à soupe de graines moulues. Utilisez-la dans des currys ou des tartes d’inspiration indienne, ou faites-en une moutarde à l’inverse.
- épinards
Les épinards sont une bonne source d’acides gras omégas 3.
Une tasse d’épinards cuits surgelés: 0,704 g
Une tasse d’épinards frais bouillis: 0,166 g
Mangez vos épinards et vous serez récompensé par des acides gras oméga 3. Une tasse d’épinards cuits et congelés contenant 0,704 g d’ALA et une tasse d’épinards frais cuits vous permettent d’obtenir 0,166 g d’ALA. Quel que soit votre choix, vous le trouverez capable de briller dans une soupe aux épinards, une tarte, une quiche, un sauté ou même une sauce pour pâtes. Si vous aimez vraiment cette saveur de feuilles vertes, vous pouvez même prendre des smoothies verts qui sont emballés dans ces épinards avec d’autres légumes.
- Le soja
Le soja est une bonne source d’acides gras omégas 3.
Une demi-tasse de soja mûri bouilli: 0,51 g
Le soja contient également une quantité étonnamment élevée d’acides gras omégas 3. Si vous ne disposez que d’une demi-tasse de soja mûr bouilli, vous avez alors 0,51 g d’acides gras oméga-3. Vous pouvez transformer ces graines de soja en une portion de haricots cuits au four, avec quelques épices ou oignons ajoutés pour le plaisir. Préparez des dîners faciles en milieu de semaine en les utilisant dans des boulettes de haricots avec des spaghettis ou dans des casseroles aux côtés de vos légumes préférés.
- Tofu
Le tofu est une bonne source d’acides gras omégas 3.
Une demi-tasse de tofu (à base de sulfate de calcium): 0,733 g
Une demi-tasse de tofu (à base de chlorure de magnésium et de sulfate de calcium): 0,210 g
Le tofu est depuis longtemps une source de protéines de base pour les végétariens. Et avec raison aussi. En plus de vous apporter beaucoup de protéines, le tofu contient également des acides gras oméga-3. Une demi-tasse de tofu ferme de style japonais traditionnel à base de nigari ou de chlorure de magnésium (que l’on trouve couramment dans l’eau de mer) contient 0,21 g d’acides gras oméga-3. Si vous avez un accès plus facile au tofu fabriqué uniquement à partir de sulfate de calcium et non de nigari, vous obtenez en réalité davantage d’ALA – 0,733 g par demi-tasse, pour être précis.
