by La cétose est un processus métabolique normal qui entraîne de nombreux avantages pour la santé. Au cours de ce processus, la graisse du corps est convertie en composés appelés les cétones, qui sont utilisés comme une source d’énergie principale.
Les chercheurs ont découvert que les régimes alimentaires qui entraînent la cétose sont extrêmement bénéfiques car ils suppriment l’appétit et entraînent une perte de poids. En outre, il a été constaté que la cétose est également bénéfique dans le traitement de diverses affections, telles que le diabète de type 2 et les troubles neurologiques.
Ce processus ne se fait pas par une simple élimination des glucides, mais il nécessite également une planification et de gros efforts.
Voici 7 astuces réussies pour entrer dans un état de cétose:
Réduire la consommation de glucides
La consommation d’un régime alimentaire faible en glucides est cruciale pour la réalisation de la cétose, car les cellules utilisent le sucre ou le glucose comme source d’énergie principale. Cependant, les cellules peuvent également utiliser d’autres sources de combustible, telles que les acides gras et les cétones, appelés corps cétoniques.
Le glucose est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. En cas de faible apport en glucides, ces réserves sont réduites et les niveaux d’insuline sont abaissés, ce qui libère les acides gras des réserves de graisse.
Le foie transforme certains de ces acides gras en acétone, acétoacétate et bêta-hydroxybutyrate, qui peuvent être utilisés comme un carburant pour le cerveau.
Le niveau de restriction des glucides pour atteindre la cétose dépend de chaque individu. Par exemple, certaines personnes doivent réduire leur consommation de glucides nets (total des glucides moins la fibre) à 20 grammes par jour, et certaines autres peuvent en consommer beaucoup plus.
Pour cette raison, le régime Atkins recommande de limiter la consommation à 20 grammes ou moins par jour pendant deux semaines afin de garantir l’atteinte de la cétose. Ensuite, les quantités de glucides sont augmentées progressivement.
Une étude a impliqué des personnes en surpoids atteintes de diabète de type 2 qui ont réduit leur consommation de glucides à 21 grammes ou moins par jour pendant une semaine. Les résultats ont montré que leurs niveaux quotidiens d’excrétion urinaire de cétone étaient 27 fois supérieurs à leurs niveaux de référence.
Une autre étude portait sur des adultes atteints de diabète de type 2 à qui on permettait de prendre 20 à 50 grammes de glucides digestibles par jour, en fonction du nombre de grammes qui leur permettait de maintenir les niveaux de cétone dans le sang dans une fourchette cible de 0,5 à 3,0 mmol / L (8).
Ces gammes de glucides et de cétones sont recommandées aux personnes qui souhaitent entrer dans un état de cétose afin de perdre du poids, de réduire le risque de maladies cardiaques et de réguler la glycémie.
D’autre part, les régimes cétogènes thérapeutiques utilisés pour l’épilepsie ou comme traitement anticancéreux expérimental limitent la consommation de glucides à moins de 5% des calories ou moins de 15 grammes par jour pour augmenter également les niveaux de cétone.
D’autre part, les régimes cétogènes thérapeutiques utilisés pour l’épilepsie ou comme un traitement anticancéreux expérimental limitent la consommation de glucides à moins de 5% des calories ou moins de 15 grammes par jour pour augmenter également les niveaux de cétone.
Par conséquent, la réduction de la consommation de glucides à 20–50 grammes nets par jour réduit les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline, entraînant la libération d’acides gras stockés, qui sont convertis en cétones par le foie.
Augmenter la consommation de graisses saines
La consommation de graisses saines augmente les niveaux de cétones et vous aide à atteindre la cétose. À savoir, un régime cétogène à faible teneur en glucides est faible en glucides mais riche en matières grasses.
Les régimes cétogènes pour la santé métabolique, la perte de poids et la performance physique absorbent entre 60 et 80% des calories provenant des lipides, tandis que le régime cétogène classique utilisé dans le traitement de l’épilepsie contient encore plus de matières grasses, généralement entre 85 et 90% des calories.
Cela ne signifie pas que la consommation excessive de graisse entraîne des taux élevés de cétone dans tous les cas.
Une étude portant sur 11 personnes en bonne santé pendant trois semaines a analysé les effets d’un jeûne avec différentes quantités de graisse ingérée sur les niveaux de cétone dans l’haleine et il a révélé que les niveaux de cétone étaient similaires chez les personnes consommant 79% ou 90% des calories provenant de la graisse.
Étant donné que les graisses représentent un pourcentage important d’un régime cétogène, dont vous devez toujours utiliser des sources de haute qualité, telles que l’huile d’avocat, l’huile de noix de coco, le saindoux, le beurre, l’huile d’olive et le suif.
Pourtant, si vous voulez perdre du poids, vous ne devriez pas consommer trop de calories.
La consommation d’au moins 60% des calories provenant des lipides augmente donc les niveaux de cétone. Cependant, assurez-vous de choisir des graisses saines provenant de sources végétales et animales.
Incorporer l’huile de noix de coco dans votre alimentation
La consommation d’huile de noix de coco vous aide à entrer dans l’état de cétose, car elle est riche en graisses appelées triglycérides à chaîne moyenne (MCT), qui sont rapidement absorbées et transportées directement au foie, où elles peuvent convertis en cétones.
C’est en fait l’un des meilleurs moyens de parvenir à la cétose dans le cas de la maladie d’Alzheimer et d’autres troubles du système nerveux. Cette huile contient 4 types de MCT, mais la moitié de la graisse provient de l’acide l’aurique.
Les chercheurs ont confirmé que les sources de graisse riches en acide l’aurique pourraient produire un niveau de cétose plus soutenu, car elles sont métabolisées plus progressivement que les autres types de MCT.
De nombreuses études ont montré qu’un régime riche en MCT contenant 20% de calories provenant des glucides donne des effets similaires à ceux du régime cétogène classique, qui fournit moins de 5% des calories provenant des glucides.
Vous devez ajouter lentement de l’huile de noix de coco à votre alimentation afin de prévenir les effets secondaires sur la digestion, tels que la diarrhée et les crampes d’estomac.
Vous pouvez commencer une cuillère à thé tous les jours et augmenter progressivement jusqu’à 2-3 cuillères à soupe par jour en une semaine. Par conséquent, l’huile de coco fournit des MCT, qui sont rapidement absorbés et transformés en corps cétoniques par le foie.
Un apport en protéines adéquat
L’apport adéquat de protéines conduit à la cétose. Le régime cétogène classique utilisé chez les patients épileptiques est limité en glucides et en protéines afin de maximiser les niveaux de corps cétoniques. Il est également très utile dans le traitement du cancer, car il réduit la croissance tumorale.
Pourtant, la réduction des protéines pour stimuler la production de cétones n’est pas une pratique saine pour la plupart des gens.
Au début, le foie a besoin d’un apport suffisant de protéines pour obtenir les acides aminés utilisés pour la gluconéogenèse, ou la production de nouveau glucose, qui est nécessaire pour quelques cellules et organes qui ne peuvent pas utiliser de cétones comme un carburant et certaines régions du cerveau et des reins ainsi que les globules rouges.
De plus, un apport en protéines est nécessaire au maintien de la masse musculaire en cas de réduction de l’apport en glucides, en particulier lors de la perte de poids. Dans la plupart des cas, la perte de poids entraîne une perte de graisse et de muscle, mais un apport adéquat en protéines dans un régime cétogène à très faible teneur en glucides qui peut préserver la masse musculaire.
Des études ont montré que la préservation de la masse musculaire et des performances physiques est maximisée lorsque l’apport en protéines se situe dans la plage de 0,55 à 0,77 g par livre (1,2 à 1,7 g par kilogramme) de masse maigre.
Des études de perte de poids montrent que les régimes à très faible teneur en glucides et dont l’apport en protéines dans cet intervalle conduit à la cétose
Une étude portait sur 17 hommes obèses qui suivaient un régime cétogène, constitués de 30% de calories provenant de protéines, pendant un mois. Les chercheurs ont découvert que leurs taux de cétones dans le sang étaient en moyenne de 1,52 mmol / L, ce qui se situe bien dans la plage de 0,5 à 3,0 mmol / L de cétose nutritionnelle.
Pour connaître les niveaux de protéines dont votre corps a besoin avec un régime cétogène, vous devez multiplier votre poids corporel idéal en livres par 0,55 à 0,77 (1,2 à 1,7 en kilogrammes).
Pour conclure, un faible apport en protéines entraîne une perte de masse musculaire, alors qu’un apport excessif pourrait empêcher leur production.
Un jeûne court ou un jeûne gras
Vous pouvez également obtenir une cétose en ne mangeant pas pendant plusieurs heures. En fait, de nombreuses personnes entrent dans une légère cétose entre le dîner et le petit-déjeuner.
Avant un régime cétogène, les enfants épileptiques doivent souvent jeûner pendant 24 à 48 heures afin de réduire les crises plus rapidement, car ils entrent plus rapidement dans un état de cétose.
L’acétose peut également provoquée par un jeûne intermittent, qui implique des jeûnes réguliers à court terme.
En outre, le «gros jeûne» est une autre approche stimulant les cétones qui imite les effets du jeûne. Il permet de consommer environ 1 000 calories par jour, dont 85 à 90% proviennent des lipides. En outre, un apport calorique faible en gras conduit à la cétose.
Selon les conclusions d’une étude de 1965, un jeûne gras a entraîné une importante perte de graisse chez les patients en surpoids.
Un gros jeûne est pauvre en calories et en protéines. Par conséquent, afin d’éviter une perte excessive de masse musculaire, il ne devrait pas être suivi plus de 3 à 5 jours. Pourtant, il a été prouvé que le jeûne, le jeûne intermittent et un «gros jeûne» aident le corps à atteindre très rapidement la cétose.
Activité physique
Des études ont montré que la cétose est utile pour certains types de performances sportives, comme les exercices d’endurance.
D’autre part, l’activité physique aide le corps à atteindre la cétose, car l’exercice épuise les réserves de glycogène. Pourtant, si la consommation de glucides est réduite, ces réserves de glycogène sont faibles et le foie stimule la production de cétone.
Une étude a révélé que l’exercice stimule la production de cétones dans le cas de faibles concentrations de cétones dans le sang. Cependant, si les niveaux de cétones sont élevés, ils n’augmentent pas non plus avec l’exercice et peuvent, en fait, diminuer pendant une courte période.
En outre, pendantl’exercice le jeûne s’est avéré augmenter les niveaux de cétone.
Une petite étude a porté sur 9 femmes âgées qui ont fait l’exercice avant ou après un repas.
Les résultats ont montré que leurs taux de cétones dans le sang étaient de 137 à 314% plus élevés lorsqu’ils faisaient de l’exercice avant un repas.
Cependant, notez que votre corps peut avoir besoin de 1 à 4 semaines pour s’adapter à l’utilisation des cétones et des acides gras
Donc c’est l’activité physique qui augmente les niveaux de cétones dans le cas d’une consommation réduite de glucides, et ces effets sont même amplifiés à jeun.
Testez les niveaux de cétone et ajustez votre alimentation
Il est recommandé de tester les niveaux de cétone afin de garantir vos objectifs, car l’obtention et le maintien de la cétose sont individualisés.
Les trois types de cétones, l’acétone, le bêta-hydroxybutyrate et l’acétoacétate, peuvent être évalués dans l’urine, le sang et l’haleine.
Les trois méthodes suivantes peuvent vous aider à tester les cétones et à déterminer si des ajustements sont nécessaires pour aider le corps à entrer dans un état de cétose:
L’acétoacétate est évalué dans l’urine en plongeant des bandelettes de cétone dans l’urine. Les différents niveaux de cétone colorent les bandes en différentes nuances de rose ou de violet, une couleur plus foncée indiquant des niveaux de cétone plus élevés.
Ces bandes sont abordables et faciles à utiliser, mais leur précision à long terme a été mise en doute. Si la personne suit un régime cétogène, des études ont montré que les cétones urinaires étaient les plus élevées le matin tôt et après le dîner.
Le lecteur de cétones est un autre moyen de mesurer les cétones et fonctionne de la même manière qu’un glucomètre. À savoir, une petite goutte de sang est placée sur une bandelette, puis insérée dans le lecteur.
Ceci évalue les niveaux de bêta-hydroxybutyrate dans le sang, ainsi que les niveaux de cétose. Cependant, l’inconvénient de cette méthode est le prix élevé des bandelettes de sang.
L’acétone est présentée dans l’haleine dont les chercheurs ont montré que le test du niveau d’haleine dans l’acétone est un moyen efficace pour surveiller l’état de la cétose chez les personnes qui suivent un régime cétogène.
Le mètre cétonique mesure ces niveaux dans la respiration et, une fois que l’individu y a respiré, une couleur clignote indiquant si la personne est en cétose et à quel point les niveaux de cétone sont élevés.
