6 meilleures sources d’aliments contenant du folate (acide folique) pour garder votre corps en forme!

 

Essayez-vous d’augmenter votre consommation de folate aussi naturellement que possible? Le folate est une vitamine B présente en abondance dans les fruits, les légumes, les haricots et les viandes. L’acide folique est sa forme synthétique disponible dans les suppléments et les aliments enrichis. Alors, que vous soyez à faible teneur en folate et que vous souhaitiez augmenter votre consommation de nourriture ou que vous souhaitiez simplement vous assurer que vous en consommiez suffisamment, vous avez l’embarras du choix!

Vous avez tout à fait raison de vous assurer d’avoir suffisamment de ce nutriment. La vitamine B9 ou acide folique est essentielle au développement sain des globules rouges dans le corps. Si vous n’en avez pas assez, vous développez une forme d’anémie appelée anémie par carence en folate, qui vous laisse épuisé, faible, pâle et avec des maux de tête. La vitamine B9 est également vitale pour le fonctionnement normal du cerveau, la santé mentale, le bien-être émotionnel et la production de votre matériel génétique. Elle est essentielle pendant les périodes de croissance tissulaire rapide telles que l’adolescence, la grossesse et la petite enfance.

L’acide folique est la forme synthétique de la vitamine B qui n’est disponible que dans les aliments enrichis et les suppléments. La source naturelle d’acide folique est le «folate», présent dans les produits végétaux et animaux.

Pour les femmes enceintes, un apport adéquat en folate peut réduire considérablement le risque de malformations du tube neural chez le bébé, comme le spina bifida. C’est pourquoi les femmes en âge de procréer (15 à 45 ans) devraient prendre environ 400 Mcg d’acide folique par jour pour prévenir une carence en cas d’une grossesse inattendue ou non. On recommande également aux hommes d’atteindre ce niveau d’absorption en raison de la nature critique des fonctions du folate dans l’organisme. Les femmes enceintes devraient augmenter leur consommation à 600 µg par jour et les mères allaitantes à 500 µg par jour. Comme l’apport alimentaire en folate peut ne pas suffire, on demande souvent aux mères enceintes et allaitantes de prendre des suppléments d’acide folique. Voici un aperçu des aliments contenant de l’acide folique pour les femmes enceintes.

Pour les aliments suivants, la valeur journalière (VJ) ou l’apport quotidien cible en folate est de 400 µg, le niveau recommandé pour les adultes. Le% VJ explique la quantité de votre valeur quotidienne que vous rencontrerez à partir de la portion typique indiquée ou de la taille de la portion de l’aliment.

  1. haricots et pois

½ tasse de haricots mungo ou adzuki bouillis: 156 mcg d’acide folique (39% VQ)

½ tasse de pois ou de niébé bouillis aux yeux noirs: 105 mcg d’acide folique (26% VQ)

Si vous êtes végétarien, cela sera une bonne nouvelle pour vous. Les haricots et les pois font partie des meilleures sources de folate à la disposition de tous. Même si vous n’êtes pas végétarien, choisir des pois chiches ou du soja pour votre alimentation quotidienne est une bonne idée lorsque vous souhaitez vous régaler de folate.

Seulement ½ tasse de haricots pinto / marine / noirs / rognons / blancs bouillis contient de 105 à 145 mcg de folate (26% à 36% VJ), tandis que ½ tasse de pois verts bouillis contient 47 mcg de folate (12% de VJ).

Ajoutez simplement les haricots à un ragoût de viande ou à une casserole ou mélangez une salade consistante avec une salsa et des haricots. Vous pouvez également préparer une soupe aux haricots à l’italienne, un piment avec des haricots ou un curry de haricots indiens ou de petits pois. Ils feront un excellent ajout à votre menu pour la semaine et iront même bien dans des repas à un pot.

  1. foie de bœuf

Le foie de bœuf répond à 54% VQ du folate

3 onces de foie de bœuf braisé: 215 mcg de folate (54% VQ)

Le foie est une excellente source de beaucoup de nutriments et il est bon d’en avoir de temps en temps. Vous l’aimerez braisé ou poêlé avec des oignons et des poivrons ou transformé en pâté fait maison. Il y a 172 mcg d’acide folique dans 1 tranche (68 g) de foie de bœuf braisé. C’est 43% VQ. Avoir une portion standard de 3 onces pour répondre à 54% VQ du nutriment.

Veillez simplement à ne pas en consommer trop souvent, en raison des taux élevés de vitamines liposolubles telles que la vitamine A. En excès, cela peut être toxique pour le corps et être particulièrement risqué pour les femmes enceintes. Limitez votre consommation de foie ou de produits du foie à une fois par semaine au maximum et tout devrait bien aller.

  1. lentilles

Les lentilles sont riches en acide folique

Demi-tasse de lentilles cuites: 177 mcg d’acide folique (44% VQ)

Les lentilles sont une source de protéines polyvalente, parfois négligée, qui peut réellement animer vos repas. Une soupe aux lentilles est facile à préparer, même pour les novices des lentilles. Elles se prêtent également bien aux salades et aux recettes d’Afrique et d’Asie du Sud. Associez-les avec du riz brun et vous aurez un repas copieux. Les trois quarts d’une tasse de lentilles cuites contiennent 265 mcg d’acide folique. Une demi-tasse standard vous apportera 177 µg ou 44% de VQ de la vitamine.

  1. épinards

Les épinards contiennent 131 µg de folate.

½ tasse d’épinards cuits: 131 mcg d’acide folique (33% VQ)

Comme vos verts? Si c’est le cas, vous avez de la chance car une demi-tasse d’épinards cuits contient 131 mcg, soit 33% de folate. Faites donc un effort pour ces verts et préparez-vous un smoothie vert ou un jus vert. Si vous n’aimez pas particulièrement les légumes verts, vous préférerez peut-être les épinards dans un ragoût, dans une casserole ou dans une lasagne où ils sont moins visibles! Les épinards ont aussi un goût délicieux dans les soupes, alors laissez-vous tenter.

  1. betteraves

Cet aliment riche en fer contient 89 µg de folate.

1 betterave brute: 89 mcg d’acide folique (22% VQ)

Les betteraves rouges foncées et terreuses sont un moyen fabuleux d’ajouter de la couleur à votre assiette et de lui apporter plus de folate. Vous pouvez les rôtir au four ou légèrement à la vapeur et les ajouter au tzatziki, à l’houmous ou à une salade. Elles tiennent également leurs propres recettes comme le tartare de betterave, la soupe de betterave, ou même des sandwichs au fromage de chèvre et aubergines. Si vous ne disposez que d’une betterave crue (environ 82 g), vous consommez 89 mcg de folate, ce qui correspond à 22% de la valeur nutritive de l’élément nutritif.

  1. graines de tournesol

Les graines de tournesol sont riches en folate.

¼ de tasse de graines de tournesol: 77–81 mcg d’acide folique (19–20% VQ)

Eparpillez ces graines délicieuses sur votre yogourt ou votre muesli pour augmenter la teneur en noix et en acide folique. Les graines ont également un goût délicieux dans les salades et ajoutent un peu de texture croustillante. Si vous êtes friands de sucreries, faites-en une maison avec des noix confites, des graines de tournesol et du caramel rapide. Vous pouvez également en ajouter une poignée à votre choix de smoothie pour un petit-déjeuner plein d’énergie ou une boisson de récupération après l’entraînement. Un quart de tasse de graines de tournesol contient de 77 à 81 mcg d’acide folique, soit 19 à 20% de l’acide folique par jour, il est donc intéressant d’essayer!

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