6 exercices pour construire du muscle

Vous pensez peut-être avoir besoin d’un club de gym coûteux ou d’un équipement sophistiqué pour développer vos muscles et votre entraînement efficacement, mais vous pouvez obtenir des résultats simplement en utilisant votre propre poids. Dans cet esprit, voici six exercices qui vous permettront de développer vos muscles et de vous rendre en forme en peu de temps – sans équipement:

1. Courir ou marcher

Pas besoin de tapis de course ou d’elliptiques coûteux, juste vos deux jambes et une bonne paire de chaussures de course. «Si vous concentrez 80% de votre énergie sur le cardio, vous verrez votre corps se transformer», déclare Ashley Marriott, entraîneur de fitness basé à Los Angeles et coauteur avec le Dr Marc Paulsen de «Dump your Trainer».

«Regardez les coureurs et les cyclistes; ils ne s’entraînent pas sur place, ils font du cardio, du cardio, du cardio “, explique Marriott.” La plupart des gens que vous voyez dans les magazines qui ont des abdominaux incroyables sont des coureurs, des nageurs, des athlètes; ils ne font pas beaucoup de craquements. Comment ils sont devenus si maigres? Leur régime alimentaire est propre et leur cardio représente une énorme dépense de calories. “

Marriott est un ardent défenseur d’un truc: quand vous faites du cardio, insérez votre nombril dans votre poitrine. Même si vous marchez ou courez, ne vous concentrez pas uniquement sur le cardio, pensez à vos abdos et tirez-les dedans. Vous constaterez une augmentation de la force.

À faire: essayez de marcher rapidement ou de courir lentement pendant 15 à 30 minutes pour commencer. Ajouter par incréments de 5 à 10 minutes par semaine.

2. Squats

Les squats sont l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire. Il est facile de passer progressivement à des versions plus difficiles et en attendant, perfectionnez votre forme pour de meilleurs résultats.

À faire: Tenez-vous pieds écartés de la largeur des épaules et tendez les bras devant vous ou derrière votre tête. Commencez par repousser vos hanches et vos fesses vers l’arrière et pliez-vous au niveau des genoux. Regardez droit devant vous et gardez votre poitrine relevée et à plat. Votre dos doit rester dans cette position neutre tout au long du mouvement. Accrochez-vous le plus bas possible, puis revenez à la position de départ en traversant vos talons. Le poids doit rester sur vos talons tout au long de l’exercice.

3. Push-ups

Les pompes permettent de travailler la poitrine, les épaules, les triceps et le noyau pour un exercice de musculation complet. Elles sont une affaire majeure, alors ne les négligez pas.

À faire: Placez vos mains sur le sol légèrement plus large que la largeur des épaules et abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Serrez vos fessiers ensemble et contractez vos abdominaux tout en abaissant et en soulevant votre corps. Gardez vos coudes près de vos côtés pour protéger vos épaules.

Si vous ne pouvez pas faire de pompes, il est facile de faire le même mouvement avec vos genoux légèrement pliés et de rester au sol, ou bien de faire des pompes en commençant par une pente. Placez vos mains juste au-delà de la largeur des épaules sur un mur, resserrez le centre, puis appuyez de haut en bas sur le sol.

4. Abdominaux

Ils aident avec la force de base et peuvent tonifier votre abdomen, mais ne vous laissez pas obséder. Ils devraient constituer une petite partie d’un plan global visant à développer la force principale, ce qui est important pour la force générale du corps et le développement musculaire. «Les femmes qui veulent un six-pack peuvent parfois être irréalistes, et je dois leur dire que si vous êtes à un indice de masse corporelle sain et que vous vous sentez bien, votre constitution génétique ne vous donnera pas nécessairement un six-pack.» c’est bon.

À faire: Allongez-vous sur un tapis ou une moquette pour votre confort. Pliez les genoux pour que les pieds soient à plat sur le sol. Croiser les bras devant la poitrine. Soulevez vos épaules vers le plafond en utilisant vos muscles abdominaux et faites une pause au sommet du mouvement. Ne soulevez pas tout votre dos du sol, cela pourrait vous fatiguer le dos. Expirez et contractez les abdominaux en montant. Inspirez et redescendez lentement jusqu’à ce que les épaules soient bien à plat sur le sol. Ne vous contentez pas de tomber en arrière; contrôler le mouvement. Optez pour deux à trois séries de 10 pour commencer.

5. Fentes à pied

Les fentes sont parfaites pour renforcer les muscles de la cuisse, selon Marriott.

À faire: en position debout, pieds écartés de la largeur des hanches, faites un grand pas en avant avec un genou plié à 90 degrés. Gardez les genoux sur les chevilles et les épaules sur les hanches. Faites un autre pas et répétez jusqu’à ce que vous soyez fatigué. Optez pour trois séries de 10 avec chaque jambe. Faites également du cardio, par exemple faire de la randonnée ou marcher dans la maison pour combiner le travail des jambes avec le cardio.

6. Appuis sur les triceps

 «Encore une fois, le dos du bras est un endroit où les femmes portent un poids génétique, et c’est peut-être le dernier endroit où certaines femmes maigrissent, alors surveillez votre apport calorique et obtenez plus de cardio», explique Marriott.

À faire: vous n’avez pas besoin d’utiliser une machine à immersion ou des poids mais d’utiliser votre propre poids. Assis au bord d’une chaise, placez vos mains sur le bord du siège en gardant les jointures pointées vers l’avant. Avec les jambes vers l’avant pliées à 90 degrés et les pieds pointés vers l’avant, les épaules sont baissées et les coudes près de vous, pliez lentement les coudes dans un angle de 90 degrés, abaissant vos fesses vers le sol. Faites une pause et revenez à la position assise en maintenant la pression sur le talon de vos mains. Essayez deux séries de 10 ou jusqu’à ce que le triceps soit fatigué.

Et rappelez-vous: avant de commencer tout programme d’exercice, consultez votre médecin.

Leave a Reply

Your email address will not be published.