5 recettes faciles et saines – Seulement 10 ingrédients de votre cuisine et du supermarché

Liste des ingrédients

Du supermarché

Des œufs

Patates

Bébé épinard

Tomates cerise ou raisins

Fromage cheddar réduit en gras

Houmous pré-préparé

Tortillas de blé entier

Filets de saumon sauvage

Poulet rôti

Brocoli

De votre cuisine

Huile d’olive extra vierge

Vinaigre de vin rouge

Jus de citron

Mayonnaise allégée

Ail

Beurre

Origan

Sel casher

Poivre

Quesadillas au cheddar et aux épinards

=Donne: 4 portions

4 tortillas de blé entier (12 pouces)

1 1/2 tasse de cheddar râpé (environ 6 onces)

1 tasse de petites feuilles d’épinard

1/8 cuillère à thé de poivre noir fraîchement moulu

Pinceaux de piment rouge, facultatif

=Préchauffez le gril.

Placez une grille à au moins 4 pouces de la chaleur.

Disposer 2 tortillas côte à côte sur une plaque à pâtisserie.

Saupoudrer la moitié du fromage sur les tortillas.

Recouvrir des feuilles d’épinard, puis du fromage restant.

Assaisonner de poivre noir et de flocons de piment rouge.

Couvrir avec les 2 tortillas restantes.

Faites griller jusqu’à ce que le fromage soit fondu et que la tortilla soit légèrement grillée, 1 à 1 1/2 minute.

=Valeurs nutritives par portion : 352 calories, 22 g de protéines, 69 g de glucides, 8 g de lipides (5 g saturés), 7 g de fibres

Poulet et pommes de terre avec œufs au plat

=Donne: 4 portions

2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge

2 petits oignons, hachés finement

1/4 cuillère à thé de romarin séché (facultatif)

2 pommes de terre moyennes, pelées et coupées en petits cubes

1/3 tasse d’eau

1 tasse de morceaux de poulet rôti hachés

1 cuillère à soupe de beurre non salé

4 œufs

1 / 2 c. à thé de sel

1/2 c. à thé de poivre moulu

=Dans une grande poêle, chauffer 1 cuillère à soupe d’huile à feu moyen-élevé.

Faire sauter les oignons jusqu’à tendreté, environ 5 minutes.

Ajouter le romarin et cuire encore 1 minute.

Ajouter les pommes de terre et 1/3 tasse d’eau; Réduire le feu et cuire à couvert environ 10 minutes, jusqu’à tendreté.

Ajouter le reste de la cuillère à soupe d’huile, le poulet et 1/4 c. à thé du sel et du poivre dans la poêle.

Cuire, en tournant seulement de temps en temps pour permettre au hasch de dorer bien, jusqu’à ce que tout soit très foncé, environ 10 minutes. Transférer dans une assiette.

Chauffer le beurre dans la poêle.

Casser les œufs dans la poêle et assaisonner avec le reste du sel et du poivre.

Utilisez une spatule pour façonner doucement et soulever les bords de l’œuf.

Cuire jusqu’à ce que les bords soient bruns et que le centre de l’œuf soit légèrement pris, environ 5 minutes.

Servir sur le hasch.

=Composition nutritionnelle par portion: 312 calories, 18 g de protéines, 20 g de glucides, 18 g de lipides (5 g saturés), 2 g de fibres

Œufs avec Houmous

=Donne: 4 portions

6 œufs durs

1/4 tasse d’houmous préparé

2 1/2 cuillères à café de jus de citron, ou pour goûter

1/4 de cuillère à thé de sel casher

Poivre noir fraîchement moulu

Pelez les œufs et coupez-les en deux dans le sens de la longueur.

Retirez les jaunes et placez-les dans un bol.

Écrasez les jaunes avec une fourchette.

Ajoutez l’houmous, le jus de citron, le sel et le poivre. Combinez bien avec la fourchette.

Remplissez le centre de chaque moitié de blanc d’œuf avec une partie du mélange de jaune d’œuf.

=Valeurs nutritives par portion : 143 calories, 11 g de protéines, 3 g de glucides, 9 g de lipides (3 g saturés), 1 g de fibres

Sauté de brocoli et d’épinards

=Donne: 4 portions

3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge

1 gousse d’ail, hachée finement

1 oignon, haché finement

3 tasses de fleurons de brocoli

Sel casher

Poivre noir fraîchement moulu

4 tasses de jeunes épinards

=Chauffer l’huile dans une poêle moyenne à feu moyen.

Cuire l’ail pendant 1 minute.

Augmenter le feu à moyen-vif et ajouter les oignons; cuire, en remuant, jusqu’à ce que translucide, de 3 à 4 minutes.

Ajoutez le brocoli, le sel et le poivre.

Cuire le brocoli jusqu’à ce qu’il soit presque tendre, 6 à 8 minutes, puis ajouter les épinards.

Cuire, en remuant, jusqu’à ce que les épinards soient fanés, environ 3 minutes de plus.

=Composition nutritionnelle par portion: 136 calories, 3g de protéines, 9g de glucides, 11g de lipides (2g saturé), 3g de fibres

Saumon poêlé à la sauce tomate cerise

Donne: 4 portions

3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge

1 gousse d’ail, hachée finement

1 tomate cerise pinte

1 feuille de laurier

4 filets de saumon (sans peau) ou peau de crevette

Sel casher

Poivre noir fraîchement moulu

Chauffer 1 cuillère à soupe d’huile dans une poêle moyenne à feu moyen.

Ajouter l’ail et cuire pendant 1 minute.

Ajouter les tomates et la feuille de laurier et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les tomates commencent à devenir effilées, environ 15 minutes.

Couvrir, garder au chaud.

Assaisonner le saumon des deux côtés avec du sel et du poivre.

Chauffer les 2 cuillères à soupe d’huile dans une grande poêle à feu moyen-vif jusqu’à ce qu’il soit chaud, sans fumer.

Ajouter les filets de saumon et cuire pendant 3 minutes.

Retourner et cuire jusqu’à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, 4 à 5 minutes de plus.

Transférer dans une assiette de service, napper de la sauce et servir.

=Composition nutritionnelle par portion: 339 calories, 33g de protéines, 3g de glucides, 21g de lipides (3g saturés), 1g de fibres

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