5 exercices simples et efficaces pour les débutants

Commencer à faire des exercices peut être laborieux. Il y a ceux qui veulent des amis pour se motiver, ceux qui s’abonnent à la salle et n’y viennent pas, etc. Et franchement, une salle de sport remplie d’haltérophiles charnus… et d’entraîneurs super-flexibles, vêtus de yoga-pantalons… est carrément intimidante.

Alors, qu’est-ce qu’un débutant est censé faire?

Cette séance d’entraînement simple en cinq étapes met l’accent sur les trois domaines principaux que vous devez maîtriser pour développer votre confiance et votre endurance :

  1. Mouvement de 5 minutes

Vous allez garder votre corps en mouvement pendant cinq minutes complètes.

Mais ce qui rend les choses faciles et amusantes, c’est qu’il n’ya aucune autre règle. Réglez simplement une minuterie sur cinq minutes, commencez à bouger votre corps et ne vous arrêtez pas. Promenez-vous dans la salle à manger, asseyez-vous sur une chaise et agitez vos bras et vos jambes, faites des sauts d’obstacles.

L’activité n’est pas importante, tant que vous bougez pendant le temps imparti. Ne vous concentrez pas sur votre rythme cardiaque. Ne vous inquiétez pas si vous transpirez ou non. Bougez juste.

  1. Cercles de bras latéraux

Vous ne ferez pas que renforcer vos bras, vous donnerez également à votre cœur, aux muscles de la poitrine, de l’abdomen, du dos et des côtés, un petit entraînement.

Tenez-vous avec vos pieds à distance d’épaule. Portez une attention particulière à votre posture. Vos épaules devraient être en arrière, votre tête à un angle naturel, votre estomac tiré et votre dos droit.

Levez les bras sur le côté afin qu’ils soient parallèles au sol. Faites de petits cercles avec vos épaules. Et assurez-vous de ne pas redresser vos épaules vers vos oreilles. Vos bras doivent rester tendus.

Visez 30 cercles pour une minute. Ne poussez pas au-delà du point de confort. N’oubliez pas que ces exercices doivent être faciles et efficaces ; et non durs et douloureux. Mais vous devriez commencer à ressentir une légère traction dans les muscles du bras et du tronc.

Abaissez vos bras et reposez-vous pendant 30 secondes. Soulevez-les et répétez l’exercice en encerclant vos bras dans l’autre direction.

  1. Torsion du torse

Vous pouvez choisir de faire la torsion du torse assis ou debout.

Si vous êtes debout, commencez avec les pieds à la largeur des épaules et le dos droit. Si vous êtes assis, déplacez-vous vers le bord du lit ou de la chaise, et gardez le dos droit et les pieds à plat sur le sol.

Tournez doucement le haut du corps aussi loin que possible à droite, comme si vous deviez regarder par-dessus votre épaule droite sans pouvoir tourner la tête. La rotation doit être à partir de la taille, pas des hanches. Retournez au centre et répétez à gauche.

Faites cinq séries. Ne forcez pas votre corps à se tourner plus que ce qui est confortable. Vous gagnerez en flexibilité plus vous le ferez souvent.

  1. Flexions

Commencez debout avec vos pieds largeur des épaules. Faites un pas en arrière avec l’une ou l’autre jambe de façon à ce qu’un pied soit derrière l’autre. Assurez-vous de maintenir la position de l’épaule large, cela aidera à l’équilibre.

Les genoux, ainsi que le dos, se penchent vers le bas, comme si vous ramassiez quelque chose sur le sol avec les deux mains, puis levez-vous. Maintenant, tendez la tête au-dessus de votre tête, en vous étirant aussi bien que vos bras, comme si vous étiez en train de poser quelque chose sur une étagère qui était hors de portée. Répétez trois fois.

En fin de compte, votre objectif est de pouvoir vous lever sur vos orteils lorsque vous atteignez la cible. Mais ne vous précipitez pas. Vous y arriverez. Si vous vous sentez un peu instable, commencez avec une chaise solide à côté de vous afin de pouvoir tenir le coup si nécessaire.

  1. Stop Lunge

Le Stop Lunge est un exercice à double tâche. Cela aidera à renforcer vos jambes et votre tronc. Mais c’est aussi un bon moyen de vous empêcher de tomber si vous trébuchez ou si vous perdez votre équilibre.

Prenez appui sur un comptoir si nécessaire. Faites un pas en avant avec une jambe, en étendant le même bras dans une position «d’arrêt». Baissez aussi bas que vous pouvez aller, en veillant à garder votre genou sur votre cheville. Relevez-vous et répétez de l’autre côté.

Voilà ! Vous pouvez dès lors commencer votre entrainement en solo chez vous, ou avec des amis !

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