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Cette graisse de vos poignées d’amour et de votre bas du dos est probablement une graisse sous-cutanée qui se trouve juste sous la peau et peut être notoirement obstinée à perdre. La graisse sous-cutanée peut être disgracieuse et gênante, mais elle est beaucoup moins dangereuse que la graisse viscérale plus ferme qui dilate votre tour de taille.
Votre graisse des poignées d’amour et de la partie lombaire est peut-être devenue plus visibles ces derniers temps, car la graisse viscérale élargit votre ceinture. Cette graisse tisse dedans et autour de vos organes internes et libère des composés inflammatoires qui augmentent votre risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque. Une bonne indication que vous avez trop de graisse viscérale dangereuse est si votre ceinture mesure plus de 40 pouces en tant qu’homme ou de 35 pouces en tant que femme.
- Réduisez les calories.
Si vous souhaitez tonifier votre dos et réduire votre masse grasse, vous devez réduire votre masse grasse corporelle globale. Réduire les calories que vous consommez chaque jour vous aidera à perdre cet excès de graisse.
Prenez quelques jours pour suivre vos calories. Utilisez un journal alimentaire en ligne ou une application pour téléphone intelligent pour vous aider. Cela vous donnera un point de départ.
Soustrayez environ 500 calories de votre apport calorique quotidien typique ou moyen. Réduire ce nombre de calories est un bon moyen de perdre du poids et un excès de graisse corporelle.
Limiter les calories d’environ 500 calories par jour entraîne généralement une perte de poids de un à deux kilos par semaine.
- Choisissez un plan de régime sensible
Choisissez un régime qui se concentre sur les aliments entiers non transformés. Incluez les protéines maigres, les produits laitiers faibles en gras, les grains entiers, les légumes, les fruits et les graisses non saturées. Vous pouvez réduire la taille des portions de ces aliments, mais évitez de les couper complètement. En fin de compte, vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour – un déficit de 500 à 1 000 calories par jour permet de perdre 1 à 2 kilos de perte de poids par semaine car un kilo de graisse équivaut à 3 500 calories.
Assurez-vous que votre régime alimentaire spécifique vous fournit suffisamment de protéines pour vous aider à vous sentir rassasié et à prévenir la perte de masse musculaire qui se produit souvent lorsque vous réduisez les calories. Une recherche publiée dans le British Journal of Medicine en 2012 a montré que les personnes cherchant à perdre du poids bénéficiaient d’au moins 0,6 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour.
Un moyen facile de contrôler les portions et l’apport calorique consiste à remplir la moitié de votre assiette de légumes ou de fruits aqueux et fibreux, un quart de grains entiers et le dernier trimestre d’une protéine maigre. Ne vous préoccupez pas trop du rapport exact entre protéines, lipides et glucides que vous consommez. Une étude publiée dans un numéro de 2012 de l’American Journal of Clinical Nutrition a comparé les avantages en termes de perte de poids des régimes qui mettent l’accent sur différents macronutriments, tels que des protéines élevées ou faibles en gras. Les résultats n’ont montré aucune différence significative dans les effets d’un régime sur la composition corporelle ou la graisse abdominale après six mois – tous les participants ont perdu des quantités similaires de graisse sous-cutanée et viscérale.
- Exercice
Une combinaison de routines d’entraînement cardio régulières et de mouvements de force ciblés fera l’affaire. La génétique joue un rôle important dans la conservation de la graisse, mais le haut du dos est également un domaine difficile à maîtriser, explique Brian Shiers, entraîneur personnel à Los Angeles.
Beaucoup des mouvements que vous faites tous les jours, comme balancer une raquette de tennis ou porter des sacs, se font devant votre corps, en travaillant la poitrine au lieu du dos. De plus, la plupart des femmes ne travaillent pas leurs muscles du dos lors de leur entraînement à domicile habituel. Pour recentrer votre routine, faites du cardio pendant 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine.
Des activités telles que ramer et boxer avec un sac aident à tonifier les muscles du dos et à brûler la graisse, ce qui en fait un excellent exercice pour la graisse du dos. Essayez cette séance d’entraînement avec rameur à calories. Dans la salle de musculation, les mouches courbées font travailler les muscles du haut du dos et constituent un exercice idéal pour réduire le gras dorsal.
Tenez un haltère dans chaque main et penchez-vous au niveau des hanches. Ensuite, tirez vos bras de chaque côté, en les soulevant à la hauteur des épaules. Avec 2 ou 3 séries de 8 à 12 répétitions ajoutées à votre programme de cardio, ces renforts de soutien-gorge devraient commencer à disparaître dans environ un mois et vous serez fier de dévoiler votre dos sexy et sculpté.
Éliminez le gras du dos non désiré, à compter d’aujourd’hui, avec des routines d’entraînement qui vous aideront à perdre du poids.
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