2 champs de délicieuses pâtes aux légumes

Les pâtes sont une option délicieuse. Ces recettes simples contiennent un peu de légumes sains.

1. Pâtes aux saucisses et aux poivrons

Les poivrons contiennent des composés phytochimiques qui protègent contre les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer, tout en stimulant le système immunitaire.

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 15 minutes pour 4

Ingrédients

De 4 à 6  grosses gousses d’ail

4  poivrons, de préférence de couleurs différentes, coupés en deux et épépinés

30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive

1  paquet de fettucine

6  tomates mûres, de grosseur moyenne

4 oz saucisses italiennes douces ou épicées, coupées en gros morceaux

250 ml (1 tasse) de basilic frais, grossièrement haché

5 ml (1 c. à thé) de sel

Parmesan  râpé

Préparation

Mettre l’oignon, les gousses d’ail et les poivrons dans un grand bol. Les enrober d’huile. Retirer la plaque du four et remuer les saucisses. Ajouter les légumes sur la plaque et étendre légumes et saucisses en une seule couche. Remettre au four et griller jusqu’à ce que les légumes commencent à ramollir, environ 10 minutes.

Déposer les saucisses sur une grande plaque à rebord, non graissée. Rôtir au centre du four préchauffé à 230 °C (450 °F), 10 minutes.

Faire cuire les pâtes.

Quand les légumes ont grillé et que les saucisses sont cuites, retirer la plaque du four. Déposer les saucisses dans un grand bol et couvrir de papier d’aluminium pour garder au chaud. Remuer les légumes sur la plaque. Ajouter les tomates et remettre au four. Rôtir jusqu’à ce que les légumes commencent à noircir et que la peau des tomates soit fendue, environ 10 minutes.

Déposer les tomates et les poivrons sur une planche à découper. Les couper grossièrement en morceaux de la grosseur d’une bouchée. Hacher l’ail finement et l’ajouter aux saucisses. Incorporer les tomates, les poivrons et leur jus de cuisson.

Ajouter également l’oignon et le jus de cuisson resté sur la plaque, en la grattant. Incorporer les pâtes chaudes et égouttées, le basilic et le sel. Servir immédiatement avec du parmesan fraîchement râpé et du pain croûté.

Données : 443 calories, 19 g de protéines, 16 g de matières grasses (dont 3 g de graisses saturées), 35 mg de cholestérol, 57 g de glucides, 3 g de fibres et 933 mg de sodium.

Fusilli aux légumes sautés

Une portion vous fournit plus du tiers de la quantité quotidienne recommandée de fibres.

Temps de préparation: 20 minutes

Temps de cuisson: 25 minutes pour 4

Ingrédients

30 ml d’huile d’olive

1 gros oignon rouge, coupé en quartiers minces

1 poivre jaune moyen (2 c. à soupe) sans pépins et haché

1 petite citrouille (625 g / 1 1/4 lb), pelée, sans cœur et découpée en morceaux de 2,5 cm (1 pouce).

1/4 cuillère à thé de sel

50 ml (1/4 tasse) de basilic finement haché

5 gousses d’ail écrasées

250 ml (1 tasse) de tomates cerise, coupés en deux

4 tasses de jeunes feuilles d’épinard sans tiges dures

4 tasses de bouillon de poulet faible en sodium

250 g (1/2 lb) de fusilli.

Ingrédients

Chauffer 15 millilitres (une cuillère à soupe) d’huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter l’oignon et le poivre. Cuire jusqu’à tendreté (environ cinq minutes).

Ajouter la citrouille, la moitié du sel, le basilic et la moitié de l’ail. Couvrez la casserole et laissez cuire pendant huit minutes en remuant de temps en temps. Augmente le feu. Cuire à découvert, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les légumes soient légèrement dorés et que la citrouille soit tendre (environ sept minutes).

Transférer le mélange dans un grand bol. Ajoutez la tomate.

Chauffer le reste de l’huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le reste de l’ail et le sel et les épinards au complet. Cuire jusqu’à ce que les épinards se fanent, en remuant de temps en temps (environ deux minutes). Ajoutez les épinards au mélange du bol.

Pendant ce temps, dans une grande casserole, porter le bouillon à ébullition dans 500 ml (deux tasses) d’eau. Ajoutez les pâtes et cuire, en suivant les instructions sur l’emballage.

Réservez 125 millilitres (1/2 tasse) de liquide de cuisson. Égouttez les pâtes et ajoutez-les au mélange de légumes et au liquide de cuisson réservé.

Données :

372 calories, 12 g de protéines, 9 g de matières grasses (dont 1 g de graisses saturées), 1 mg de cholestérol, 66 g de glucides, 9 g de fibres, 485 mg de sodium.

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