17 conseils pour mieux dormir la nuit

 

Une bonne nuit de sommeil est tout aussi importante qu’un exercice régulier et une alimentation saine. Des recherches ont montré qu’un sommeil médiocre avait des effets néfastes sur les hormones, la performance physique et le fonctionnement du cerveau. Cela peut également entraîner une prise de poids et augmenter le risque de maladie chez les adultes et les enfants.

En revanche, un bon sommeil peut vous aider à manger moins, à vouloir faire de l’exercice et à être en meilleure santé.

Au cours des dernières décennies, la qualité et la quantité de sommeil ont toutes deux diminué. En fait, beaucoup de gens dorment mal au quotidien.

Si vous souhaitez optimiser votre santé ou perdre du poids, passer une bonne nuit de sommeil est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire. Suivez nos 17 conseils pour y arriver :

  1. Augmentez l’exposition à la lumière vive pendant la journée

Votre corps possède une horloge naturelle appelée chronomètre circadien. Il affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones, vous aide à rester éveillé et indique à votre corps le moment de dormir.

La lumière naturelle du soleil ou une lumière vive pendant la journée aide à maintenir votre rythme circadien en bonne santé. Cela améliore l’énergie diurne, ainsi que la qualité et la durée du sommeil nocturne.

Essayez de vous exposer tous les jours au soleil ou, si cela n’est pas pratique, dans un appareil artificiel à lumière vive ou des ampoules.

  1. Réduisez l’exposition à la lumière bleue le soir

L’exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique, mais l’exposition à la lumière nocturne a l’effet inverse. Encore une fois, cela est dû à son impact sur votre rythme circadien, incitant votre cerveau à penser qu’il fait encore jour. Cela réduit les hormones comme la mélatonine, qui vous aident à vous détendre et à dormir profondément.

La lumière bleue, que les appareils électroniques tels que les smartphones et les ordinateurs émettent en grande quantité, est la pire à cet égard.

Il existe plusieurs méthodes populaires que vous pouvez utiliser pour réduire l’exposition à la lumière bleue la nuit. Ceux-ci inclus:

  • le port de lunettes qui bloquent la lumière bleue ;
  • le téléchargement d’une application telle que f.lux pour bloquer la lumière bleue sur votre ordinateur ;
  • l’installation une application qui bloque la lumière bleue sur votre smartphone ;
  • l’arrêt du visionnage de la télévision et l’absence d’exposition à la lumière vive deux heures avant de vous coucher.
  1. Ne consommez pas de caféine en fin de journée

La caféine a de nombreux avantages et est consommée par 90% de la population américaine. Une seule dose peut améliorer la concentration, l’énergie et les performances sportives.

Cependant, lorsqu’il est consommé tard dans la journée, le café stimule votre système nerveux et peut empêcher votre corps de se détendre naturellement la nuit.

Si vous avez envie d’une tasse de café en fin d’après-midi ou en soirée, limitez-vous au décaféiné.

  1. Réduisez les siestes irrégulières ou longues

Bien que les courtes siestes soient bénéfiques, les longues ou irrégulières pendant la journée peuvent nuire à votre sommeil. Cela peut perturber votre horloge interne, ce qui signifie que vous pouvez avoir du mal à dormir la nuit.

Il vaut mieux éviter de faire des siestes longues au cours de la journée. Toutefois, si c’est une habitude et qu’il n’y a aucun effet sur votre sommeil, ne vous inquiétez pas. Les effets de la sieste dépendent de l’individu.

  1. Essayez de dormir et de vous réveiller à des heures régulières

Le rythme circadien de votre corps fonctionne sur une boucle fixe, s’alignant sur le lever et le coucher du soleil. L’homogénéité peut améliorer la qualité du sommeil à long terme.

Si vous avez du mal à dormir, essayez de prendre l’habitude de vous lever et de vous coucher à des heures semblables. Après plusieurs semaines, vous n’aurez peut-être même pas besoin d’une alarme.

  1. Prenez un supplément de mélatonine

La mélatonine est une hormone clé du sommeil, qui indique à votre cerveau quand il est temps de se détendre et de se mettre au lit. Ses suppléments sont une aide au sommeil extrêmement populaire.

Souvent utilisée pour traiter l’insomnie, elle est l’un des moyens les plus faciles de s’endormir plus rapidement. De plus, elle n’est pas addictive.

Dans certains pays, vous avez besoin d’une ordonnance pour la mélatonine. Dans d’autres, elle est largement disponible dans les magasins ou en ligne. Prenez environ 1 à 5 mg 30 à 60 minutes avant de vous coucher.

  1. Considérez ces autres suppléments

Plusieurs suppléments peuvent vous aider, notamment:

Ginkgo biloba : une herbe naturelle avec de nombreux avantages, il peut aider au sommeil, à la relaxation et à la réduction du stress. Prenez 250 mg 30 à 60 minutes avant de vous coucher.

Glycine : Quelques études montrent que 3 grammes de glycine peuvent améliorer la qualité du sommeil.

Racine de valériane : Plusieurs études suggèrent que la valériane peut vous aider à vous endormir et à améliorer la qualité du sommeil. Prenez 500 mg avant de vous coucher.

Magnésium : responsable de plus de 600 réactions dans votre corps, il peut améliorer la relaxation et améliorer la qualité du sommeil.

L-théanine : cet acide aminé peut améliorer la relaxation et le sommeil. Prenez 100–200 mg avant de vous coucher.

Lavande : elle peut induire un effet calmant et sédentaire pour améliorer le sommeil. Prenez 80–160 mg contenant 25–46% de linalol.

  1. Ne buvez pas d’alcool

L’alcool est connu pour causer ou aggraver les symptômes de l’apnée du sommeil, des ronflements et des troubles du sommeil. Il modifie également la production nocturne de mélatonine, qui joue un rôle clé dans le rythme circadien de votre corps.

Évitez donc de consommer de l’alcool avant de vous coucher, car cela peut réduire la production de mélatonine pendant la nuit et perturber vos habitudes.

  1. Optimisez votre chambre

Optimisez l’environnement de votre chambre en éliminant la lumière extérieure et le bruit pour mieux dormir.

De nombreuses études soulignent que le bruit externe, souvent dû au trafic, peut causer des problèmes de sommeil et des problèmes de santé à long terme.

Dans une étude sur l’environnement des femmes dans la chambre à coucher, environ 50% des participantes ont noté une amélioration de la qualité du sommeil lorsque le bruit et la lumière diminuaient.

  1. Réglez la température

La température du corps et de la chambre à coucher peut également avoir un impact sur la qualité du sommeil. Comme vous l’avez peut-être constaté en été ou dans des endroits chauds, il peut être très difficile de bien dormir.

Une étude a révélé que la température de la chambre à coucher affectait davantage la qualité du sommeil que le bruit extérieur.

Environ 20 ° C (70 ° F) semble être une température confortable pour la plupart des gens, bien que cela dépende de vos préférences et de ses habitudes.

  1.  Ne mangez pas tard

Les repas tard dans la nuit peuvent avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil et la libération naturelle de HGH et de mélatonine. Cela dit, la qualité et le type de votre collation de fin de soirée peuvent également jouer un rôle.

Dans une étude, un repas riche en glucides aide les personnes à s’endormir plus rapidement. Une autre a révélé qu’un régime alimentaire faible en glucides améliorait également le sommeil, ce qui indique que les glucides ne sont pas toujours nécessaires.

  1. Détendez-vous et videz votre esprit le soir

Beaucoup de gens ont une routine de pré-sommeil qui les aide à se détendre. Il a été démontré que les techniques de relaxation amélioraient la qualité du sommeil et sont une autre technique couramment utilisée pour traiter l’insomnie.

Dans une étude, un massage relaxant améliorait la qualité du sommeil chez les personnes malades.

Les stratégies comprennent écouter de la musique relaxante, lire un livre, prendre un bain chaud, méditer, respirer à fond ou visualiser. Essayez différentes méthodes et trouvez ce qui vous convient le mieux.

  1. Prenez un bain relaxant ou une douche

Des études indiquent qu’un bain ou une douche peuvent améliorer la qualité du sommeil en général et aider les personnes à s’endormir plus rapidement.

Si vous ne voulez pas prendre un bain complet la nuit, un simple bain de pieds dans l’eau chaude peut vous aider à vous détendre et à améliorer votre sommeil.

  1. Vérifiez vos problèmes de santé

Il existe de nombreuses affections courantes pouvant entraîner un sommeil médiocre, notamment l’apnée du sommeil. Consultez un médecin si le manque de sommeil est récurrent.

L’apnée du sommeil, qui provoque une respiration irrégulière et interrompue, est un problème courant. Les personnes atteintes de ce trouble cessent de respirer de manière répétée pendant leur sommeil.

Il y a aussi les troubles du mouvement du sommeil et les troubles du rythme circadien, fréquents chez les travailleurs.

  1. Prenez un lit confortable, un matelas et un oreiller

Votre lit, votre matelas et votre oreiller peuvent avoir une incidence importante sur la qualité du sommeil et les douleurs articulaires ou au dos. Essayez d’acheter un matelas et une literie de haute qualité tous les 5 à 8 ans.

Le meilleur matelas et la meilleure literie sont extrêmement subjectifs. Si vous voulez améliorer votre literie, basez votre choix sur vos préférences personnelles.

  1. Faites de l’exercice régulièrement, mais pas avant de vous coucher

L’exercice est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre sommeil et votre santé. Et c’est prouvé scientifiquement !

Il peut améliorer tous les aspects du sommeil et a été utilisé pour réduire les symptômes d’insomnie. Toutefois, bien qu’il soit la clé d’une bonne nuit de sommeil, le faire trop tard dans la journée peut causer des problèmes. Cela est dû à l’effet stimulant de l’exercice, qui augmente la vigilance et les hormones comme l’épinéphrine et l’adrénaline.

  1. Ne buvez aucun liquide avant d’aller au lit

La nocturie est le terme médical utilisé pour désigner une miction excessive pendant la nuit. Elle affecte la qualité du sommeil et l’énergie diurne.

 

Boire de grandes quantités de liquides avant de se coucher peut entraîner des symptômes similaires, bien que certaines personnes soient plus sensibles que d’autres. Bien que l’hydratation soit vitale pour votre santé, il est sage de réduire votre consommation de liquides en fin de soirée.

Essayez ainsi de ne boire aucun liquide 1 à 2 heures avant d’aller au lit.

 

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