15 bienfaits des graines de sésame sur la santé et la nutrition

Les graines de sésame sont de minuscules graines riches en huile qui poussent dans les cosses de la plante Sesamum indicum. La coque donne aux graines une teinte brun doré. Les graines décortiquées ont une couleur blanc cassé mais virent au brun lorsqu’elles sont rôties.

Ces graines ont de nombreux avantages potentiels pour la santé et sont utilisées dans la médecine traditionnelle depuis des milliers d’années. Elles peuvent protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et l’arthrite.

Cependant, vous devrez peut-être manger des quantités importantes pour obtenir des bienfaits pour la santé.

Voici 15 avantages pour la santé des graines de sésame :

  1. Bonne source de fibres

Une portion de 3 cuillerées à soupe (30 grammes) de graines de sésame fournit 12% du RDI pour les fibres, ce qui est vital pour la santé de votre système digestif.

  1. Peut abaisser le cholestérol et les triglycérides

Les graines de sésame peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment les taux élevés de triglycérides et de «mauvais» cholestérol LDL.

  1. Source nutritive de protéines végétales

Les graines de sésame fournissent 5 grammes de protéines par portion de 30 grammes. Pour maximiser la disponibilité des protéines, optez pour des graines de sésame grillées et décortiquées.

Les graines de sésame, en particulier celles qui ont été décortiquées, constituent une bonne source de protéines, élément indispensable à la construction de votre corps.

  1. Peut aider à réduire la pression artérielle

L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Les graines de sésame sont riches en magnésium, ce qui peut aider à la réduire. De plus, leurs antioxydants peuvent aider à prévenir l’accumulation de plaque.

  1. Peut favoriser la santé des os

Les graines de sésame sont riches en plusieurs nutriments qui améliorent la santé des os, bien que le calcium soit principalement présent dans la coque.

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame contiennent :

Sans coque        À coque

Calcium                22% du RDI         1% du RDI

Magnésium       25% du RDI         25% du RDI

Manganèse       32% du RDI         19% du RDI

Zinc        21% du RDI         18% du RDI

Cependant, les graines de sésame contiennent des composés naturels appelés oxalates et phytates, antinutriments qui réduisent l’absorption de ces minéraux. Pour limiter son impact, essayez de faire tremper, faire rôtir ou faire germer les graines.

  1. Peut réduire l’inflammation

Les recherches préliminaires suggèrent que les graines de sésame et leur huile pourraient avoir des propriétés anti-inflammatoires.

Lorsque les personnes atteintes de maladie rénale mangent quotidiennement pendant 3 mois un mélange de 18 grammes de graines de lin et de 6 grammes de graines de sésame et de citrouille, leurs marqueurs inflammatoires chutent de 51 à 79%. Cependant, étant donné que cette étude a testé un mélange de graines, l’impact anti-inflammatoire des graines de sésame seules est incertain.

Néanmoins, des études animales sur l’huile de graines de sésame suggèrent également des effets anti-inflammatoires.

  1. C’est une bonne source de vitamines B

Les graines de sésame sont une bonne source de certaines vitamines du groupe B, qui sont distribuées à la fois dans la coque et dans les graines.

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame non décortiquées et décortiquées fournissent :

Sans coque        À coque

Thiamine (B1)   17% du RDI         19% du RDI

Niacine (B3)       11% du RDI         8% du RDI

Vitamine B6       5% du RDI           14% du RDI

Les vitamines B sont essentielles à de nombreux processus corporels, notamment au bon fonctionnement des cellules et à leur métabolisme.

  1. Aide à la formation de tissus sanguine

Pour fabriquer des globules rouges, votre corps a besoin de plusieurs nutriments, notamment ceux contenus dans les graines de sésame.

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame contiennent :

Sans coque        À coque                              Une fonction

Le fer    24% du RDI         10% du RDI         Un composant essentiel de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans vos globules rouges

Cuivre   136% du RDI      46% du RDI         Aide à fabriquer l’hémoglobine

Vitamine B6       5% du RDI           14% du RDI         Aide à fabriquer l’hémoglobine

Les graines de sésame trempées, grillées ou germées peuvent augmenter l’absorption de ces minéraux.

  1. Peut aider à contrôler la glycémie

Les graines de sésame peuvent aider à contrôler la glycémie car elles sont faibles en glucides, en protéines de haute qualité et en graisses saines. De plus, elles contiennent un composé végétal qui peut aider à cet égard.

  1. Riche en antioxydants

Les composés végétaux et la vitamine E contenus dans les graines de sésame agissent comme des antioxydants, qui combattent le stress oxydatif dans votre corps.

  1. Peut soutenir votre système immunitaire

Les graines de sésame sont une bonne source de plusieurs nutriments importants pour le fonctionnement du système immunitaire, notamment le zinc, le sélénium, le cuivre, le fer, la vitamine B6 et la vitamine E.

  1. Peut soulager la douleur arthritique au genou

L’arthrose est la cause la plus courante de douleurs articulaires et affecte fréquemment les genoux.

Plusieurs facteurs peuvent jouer un rôle dans l’arthrite, notamment l’inflammation et les lésions oxydatives du cartilage qui amortit les articulations.

La sésamine, un composé contenu dans les graines de sésame, peut aider à réduire les douleurs articulaires et à favoriser la mobilité dans l’arthrite du genou.

  1. Peut favoriser la santé thyroïdienne

Les graines de sésame sont une bonne source de sélénium, fournissant 18% de la RDI à la fois en graines décortiquées et en graines. Ce minéral joue un rôle essentiel dans la fabrication des hormones thyroïdiennes.

Les graines de sésame sont ainsi une bonne source de fer, de cuivre, de zinc et de vitamine B6, qui soutiennent également la production d’hormones thyroïdiennes et contribuent à la santé de la thyroïde.

  1. Peut aider l’équilibre hormonal pendant la ménopause

Les phytoestrogènes sont des composés présents dans les graines de sésame qui pourraient être bénéfiques pour les femmes ménopausées.

  1. Facile à ajouter à votre régime

Les graines de sésame peuvent améliorer de nombreux plats, y compris les salades, les céréales, les produits de boulangerie et les sautés. La farine de tahini et de sésame sont d’autres produits fabriqués à partir de graines de sésame.

Essayez d’ajouter des graines de sésame :

  • sautés
  • brocoli cuit à la vapeur
  • céréales chaudes ou froides
  • barres granola et granola
  • pain et muffins
  • craquelins
  • yaourt
  • smoothies
  • salades
  • vinaigrette
  • Hoummous
  • les garnitures

 

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