11 conseils d’entraînement pour courir votre premier semi-marathon

Courir un semi-marathon fait fureur ces jours-ci, surtout chez les femmes. En fait, un récent rapport de Running USA a révélé que 13.1 est la distance de course à la croissance la plus rapide. De plus, en 2014, les dames représentaient 61% du peloton.

Alors pourquoi les femmes se précipitent-elles sur la ligne de départ?

«Nous assistons à une période passionnante pour la course féminine en général», a déclaré à Health Knox Robinson, entraîneur du Nike + Run Club NYC, éditeur du journal international de culture de la course, First Run, et cofondateur du collectif de course à pied Black Roses NYC. «C’est une combinaison de facteurs allant des femmes ayant plus de revenus de consommation aux entreprises accordant plus d’attention à leurs vêtements, par le biais des médias sociaux, de voir des femmes de toutes formes et de toutes tailles courir, ce qui donne du pouvoir.

Jenny Hadfield, fondatrice de CoachJenny.com, ajoute : «L’entraînement est la nouvelle façon de socialiser et de se retrouver entre amis. De plus, de nombreuses courses spécifiques aux femmes offrent un environnement amical et non compétitif aux débutants. ”

Savoir que c’est possible

«Dès le début, j’essaie de communiquer de toutes les manières – visuellement, littéralement et en matière de coaching – à quel point il est possible d’atteindre cet objectif grâce à un entraînement et à une préparation intelligentes», dit Robinson, qui note également que la moitié est une distance gérable pour tout le monde pour s’entraîner et faire le tour de leur tête. «Mais il faut croire en soi » pour réussir vraiment.

Soyez sélectif concernant vos chaussures

Vos pieds sont votre base, alors donnez-leur le respect qu’ils méritent en investissant dans une bonne paire de pieds (confortables, qui ne signifient pas toujours très coûteux) qui sont confortables et qui vous iront vraiment. Demandez conseil à l’ancien coureur olympique John Henwood, fondateur de TheRun, un studio de boutique de tapis de course à New York. Ici, ils effectueront une analyse de la marche pour aider à décoder quel style de chaussure est le meilleur.

Construisez votre base

Une base courante est le nombre de kilomètres et de semaines de course que vous avez à la banque avant de vous entraîner pour une course. Elle est essentielle au succès de la saison d’entraînement. «C’est comme la fondation d’une maison», dit Hadfield. «Plus la base est solide, plus le corps résiste facilement aux exigences d’un programme d’entraînement.»

Trouvez le bon plan d’entraînement

Avant de commencer un régime, demandez-vous quels sont vos objectifs et revenez ensuite à partir de là. «Pour courir sur de longues distances, il faut être capable de courir plus vite, plus longtemps et mieux», dit Robinson, «votre entraînement doit donc être orienté de la même manière». Choisir un plan qui convient à votre style et à votre forme physique est également essentiel. «Lorsque vous partez de là où vous êtes, vous progressez plus facilement et appréciez le voyage», explique Hadfield.

Donnez-vous assez de temps pour vous préparer

Non seulement le corps a besoin de temps pour s’adapter à la progression du kilométrage, mais parfois, la vie lui fait obstacle, il est donc sage de disposer d’un petit coussin supplémentaire. Rechercher des horaires d’entraînement qui se situent entre 14 et 16 semaines. «Cela vous donne des semaines pour jouer au cas où quelque chose se passerait en chemin, du temps pour vivre votre vie et des vacances et beaucoup de temps pour construire des courses plus longues en toute sécurité», dit Hadfield. “De plus, plus la saison est courte, plus le risque de blessures et d’épuisement professionnel est élevé.»

Rappelez-vous: chaque course a un but

Alors n’en sautez pas. Les longs trajets les week-ends sont un pain au beurre qui renforce votre endurance et votre capacité à courir loin. Les entraînements plus courts et plus rapides développent la vitesse et la forme physique. Et les pistes faciles en milieu de semaine comblent le fossé qui les sépare. «Prenez l’habitude de vous entraîner avec votre souffle, comme dans le yoga et en vous adaptant à la façon dont il réagit à l’entraînement le jour donné», explique Hadfield. «Certains jours seront plus faciles et d’autres plus difficiles, mais lorsque vous entraînez votre corps, vous serez toujours dans la zone optimale.»

Quoi que vous fassiez, ne négligez pas le long terme

Pour certains, les longs trajets, faute d’un meilleur mot, c’est nul. Quoi qu’il en soit, il est important d’en entrer quelques-uns pendant le temps que vous prévoyez d’être sur le parcours. Il est tout aussi important que vous vous sentiez à l’aise avec le temps que vous passerez sur vos pieds. Entraînez votre esprit pour ces kilomètres. «Le défi pour les coureurs de fond est que vous devez donner à votre esprit quelque chose à faire», déclare Robinson. “Nos esprits ne sont pas habitués à occuper autant de temps, et après une heure environ, ils commencent à errer.” Et un esprit oisif est un terrain propice aux pensées négatives qui rendent l’envie de marcher ou de s’arrêter encore plus difficile. .

Frapper la salle de musculation régulièrement

Vous pensez peut-être que vous avez juste besoin de marteler le trottoir pour vous préparer, mais garder votre corps en forme grâce à la musculation est un facteur déterminant de votre succès. Des muscles plus forts améliorent non seulement vos aptitudes à la course à pied, mais contribuent également à éviter les blessures. Intégrez des jours de force dans votre entraînement une à deux fois par semaine, ainsi qu’une autre journée d’entraînement polyvalent sous forme de cardio, telle que la filature », conseille Henwood. Et n’oubliez pas de travailler ce noyau; un qui est puissant peut améliorer la biomécanique du fonctionnement, vous rendant plus efficace pour marteler cette chaussée.

Monter sur un rouleau

Tout ce que la course (et l’entraînement en force!) peut laisser les muscles très tendus; en les détachant avec un automassage quotidien, le fait de ne pas se blesser peut être très utile, dit Henwood. En fait, les recherches montrent qu’il peut stimuler la réparation des tissus, augmenter la mobilité et réduire les douleurs. Alors, prenez un rouleau en mousse et commencez à travailler; vos muscles vous remercieront lors de votre prochaine course.

Changer

Vous ressentez peut-être un sentiment de confort lorsque vous suivez le même itinéraire jour après jour, mais cela peut entraîner un incendie et un ressentiment général à l’égard de ces kilomètres. Pour des raisons de santé et de fraîcheur, Henwood suggère de changer de décor ou de surface (piste, sentier, tapis de course) de temps en temps. Il existe d’autres moyens: créer une nouvelle liste de lecture ou créer un groupe de contacts si vous êtes généralement un célibataire.

S’amuser

«Courir est une expérience émotionnelle. C’est une expérience de corps entier », note Robinson. « Prenez le temps de vous amuser tout en poursuivant vos objectifs.»

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