10 mouvements de yoga pour cibler vos abdominaux

Les étudiants qui étudient pour la première fois me posent souvent des questions sur les avantages du yoga. Pour certains, il semble exister une idée préconçue selon laquelle le yoga n’est qu’un simple entraînement où il ne faut pas transpirer. Et tandis que certaines formes de yoga nécessitent moins d’activité physique, comme les postures de yoga du visage à visée anti-âge, d’autres, comme les cours de vinyasa ou de style ashtanga, sont plus rigoureuses et engagent des muscles dont vous ne saviez pas qu’ils existaient!

En tant que professeur de yoga, j’aime avoir la possibilité de séquencer des cours en fonction d’une zone particulière du corps que je souhaite cibler. Et quand il s’agit de yogis débutants, je travaille sur de nombreuses postures de renforcement de base dans nos classes. Avoir un noyau fort aide non seulement la posture et la colonne vertébrale, mais vous permet également de pouvoir passer à des postures de yoga équilibrant les bras plus difficiles, comme la posture du corbeau et celle à huit angles.

Donc, si vous cherchez à vous entraîner, ne cherchez pas plus loin. Découvrez ces mouvements de yoga qui ciblent vos abdominaux et renforcent votre cœur.

Remarque: Commencez votre pratique avec quelques rondes de surya namaskar pour que votre corps et vos muscles soient bien réchauffés avant d’essayer la séquence ab yoga suivante.

1. Pose de triangle modifiée avec bras levés

La pose régulière en triangle (Trikonasana) procure un soulagement des douleurs au dos et des tensions dans les bras. La simple modification consistant à étendre les bras devant vous comme si vous teniez une balle cible vos abdominaux pendant que vous engagez votre muscle de base pour les maintenir soulevés et rester dans la pose.

Tenez-vous sur la longueur de votre tapis avec une position moyenne, les pieds parallèles et à environ trois pieds de distance. Déplacez votre pied droit de 90 degrés pour que vos orteils fassent face à l’extrémité la plus courte du tapis, tandis que vos orteils gauches tournent à environ 5-10 degrés vers l’intérieur. Inspirez et soulevez vos bras dans l’alignement de vos épaules et de vos paumes face au sol. En expirant, étirez-vous en avant en allongeant le côté gauche de votre corps et tendez la main vers le pied droit. Étirez la main gauche vers le haut avec la paume gauche tournée vers l’avant et regardez vers le majeur de la paume gauche. Restez ici pendant une respiration complète avant d’atteindre vos deux bras vers l’avant de la pièce, comme si vous teniez un ballon d’exercice. Restez ici pendant six autres respirations avant de répéter de l’autre côté.

2. Pose du guerrier III

Le guerrier III (Virabhadrasana III), la pose la plus difficile de la série guerrière, allie équilibre et force. Cette asana aide à renforcer les muscles de base et du dos tout en aidant à vider votre esprit et à améliorer votre concentration.

Commencez au sommet de votre tapis en pose de montagne (Tadasana), commencez à étirer lentement votre corps vers l’avant tout en soulevant simultanément le talon droit et la jambe, en arrière et en haut. En gardant les orteils fléchis et pointant vers le bas, prenez vos bras devant vous, parallèlement les uns aux autres. Votre cou est aligné sur votre colonne vertébrale, vos épaules sont détendues et votre regard est concentré sur un point du tapis pour garder votre équilibre. Restez dans cette pose pendant sept respirations avant de répéter de l’autre côté.

3. Position de Cobra

La clé de la position de cobra (Bhujangasana) consiste à vous soulever du tapis à l’aide de votre noyau, le renforçant ainsi tout en gardant les bras légers. Cette asana améliore également la flexibilité de votre colonne vertébrale et soulage la douleur causée par la sciatique et la menstruation.

Allongez-vous sur votre ventre, en plaçant vos jambes ensemble avec le dessus de vos orteils fermement plantés sur le sol. Placez vos mains dans l’alignement de votre poitrine et inspirez, contractez vos muscles fessiers et utilisez votre poitrine pour soulever le haut du corps du tapis. Assurez-vous que votre bassin reste sur le tapis, vos coudes près des côtés du corps, votre poitrine ouverte et vos omoplates tirées vers le bas. Restez ici pendant sept respirations.

4. Position de planche

La pose en planches (Phalakasana) est l’un des principales asanas qui aide à développer la force des bras et des muscles centraux.

Commencez à quatre pattes avec les épaules alignées avec les poignets et les doigts actifs et répartis. Engagez votre ventre vers le haut en allongeant une jambe à la fois, les orteils repliés et les cuisses agréables et fléchies. Votre colonne vertébrale est longue et il y a une ligne droite allant de la tête aux talons. Gardez vos bras engagés lorsque vous vous poussez vers le haut du tapis, faites rouler vos omoplates dans votre dos et allongez votre coccyx vers vos talons.

Débutants: voyez si vous pouvez rester dans la position pendant une minute et au fur et à mesure que vous développez votre pratique, continuez votre chemin jusqu’à trois ou quatre minutes dans la position.

5. Position de planche de côté

Une variante de la pose traditionnelle de la planche latérale, la planche latérale (Vasisthasana), renforce le noyau et les bras, tandis que l’équilibre des bras ajouté contribue à améliorer la concentration et les focalisations.

Depuis la planche, gardez votre centre engagé pendant que vous tournez sur le bord extérieur de votre pied droit tout en empilant votre pied gauche sur la droite. En déplaçant votre poids vers votre main droite, soulevez lentement votre main gauche jusqu’au plafond tout en ouvrant votre corps vers le côté gauche de la pièce. Votre regard est directement devant vous ou sur votre majeur de la main gauche. Restez dans la position pendant sept respirations avant de revenir à la planche et de répéter ceci de l’autre côté.

6. Position de dauphin

La position des dauphins (Matsyakrida) ne vise pas seulement vos abdominaux, elle améliore également la flexibilité de votre colonne vertébrale et renforce vos épaules – ce qui est idéal pour ceux qui cherchent à renforcer la force de leur haut du corps.

Commencez par vous agenouiller sur le tapis, les pieds repliés sous les fesses. Placez vos coudes devant vos genoux et placez vos avant-bras sur le tapis, en croisant vos doigts à l’endroit où ils se rencontrent. Rentrez vos orteils et soulevez lentement vos hanches vers le plafond, redressez vos genoux et prenez la forme d’un V inversé. Inspirez et soulevez votre ventre vers le haut et l’intérieur, puis déplacez votre corps vers l’avant en prenant votre menton devant vos mains jointes. Inspirez en revenant à la position de départ. Répétez au moins 7-10 fois plus.

7. Position de chat croque

Tandis que la pose normale du chat (Marjariasana) est utilisée pour masser les organes abdominaux internes de la colonne vertébrale, la modifier avec un resserrement cible les abdominaux et agit également sur votre équilibre et votre concentration.

Commencez par les mains et les genoux, les épaules alignées avec les poignets et les hanches alignées avec les genoux. Cette posture de départ est communément appelée la position sur table. En inspirant, soulevez votre main droite du sol à hauteur d’épaule avec les doigts pointés vers l’avant. Engagez votre noyau et trouvez votre équilibre lorsque vous soulevez votre jambe gauche tout droite derrière vous à hauteur des hanches, les orteils pointés vers le bas. Sur votre expiration, tournez votre dos et soulevez votre ventre en déplaçant votre coude droit et votre genou gauche vers votre nombril. Inspirez de retour à la position de départ et expirez pour croquer. Répétez l’opération pour cinq autres respirations avant de revenir à la position de table et répétez de l’autre côté.

8. Position de la planche face à la hausse

En plus d’engager les muscles abdominaux, la position de planche (Purvottanasana) orientée vers le haut est une excellente pose d’ouverture de la poitrine qui s’étend sur les épaules et les chevilles. Cela aide également à renforcer les bras et les poignets et c’est un exercice que je vous recommande vivement de pratiquer si vous travaillez devant un ordinateur toute la journée.

Commencez en position assise avec les jambes activées et étendues. Placez vos mains sur le tapis en gardant la distance d’un avant-bras entre le bout des doigts et les fesses, les doigts écartés étant actifs et pointant vers les talons. En inspirant, élargissez votre poitrine et abaissez vos omoplates pendant que vous commencez lentement à soulever vos fessiers du sol, en gardant les jambes tendues, les cuisses roulées vers l’intérieur et le noyau engagé. Gardez le menton dirigé vers la poitrine et le regard tourné vers l’avant de la pièce.

9. Position de Chameau                     

Un amorce pour les autres postures de flexion du dos dans le yoga, la posture du chameau (Ustrasana) procure un étirement profond à travers votre corps et aide à traiter les migraines et les douleurs associées à votre cycle mensuel.

Commencez par vous agenouiller avec la distance entre vos genoux et vos hanches et le dessus des pieds reposant sur votre tapis. Placez vos mains sur le dos de vos hanches avec les doigts pointés vers le bas pendant que vous commencez lentement à utiliser vos muscles de la cuisse pour vous pencher en arrière et atteindre vos talons, une main à la fois. Ouvrez votre poitrine et rapprochez vos omoplates pendant que votre tête est en arrière. Restez dans la posture pendant sept respirations et veillez à lever la tête en premier lorsque vous quittez votre posture.

10. Position de bateau

Une excellente asana pour développer votre noyau, la position de bateau (Navasana) est plus stimulante qu’il ne le semble. Mais les avantages d’une pratique régulière parlent d’eux-mêmes: renforcement de votre colonne vertébrale, de votre cou et de vos jambes; améliorer la force mentale en se concentrant sur l’équilibre dans la position.

Asseyez-vous sur votre tapis avec vos pieds étendus devant vous. Penchez-vous en arrière et trouvez votre équilibre sur vos os alors que vous commencez lentement à lever vos jambes du sol. Gardez les jambes tendues et les pieds pointés vers le plafond. Engagez votre abdomen et allongez vos bras vers vos pieds jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, paumes face à face. Votre colonne vertébrale s’allonge au fur et à mesure que votre équilibre repose sur vos os.

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